Переваги та використання вітамінів групи B
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Вітамін В відноситься до не одного, а до восьми різних вітамінів. Всі вітаміни групи В відіграють певну роль у перетворенні їжі в організм в енергію. Кожен вітамін також має унікальну роль у здоров’ї людини.
Комплекс вітамінів групи В включає всі необхідні вітаміни групи В в одній таблетці. Деякі містять 100 відсотків рекомендованої добової норми (RDA) кожного вітаміну групи В. Інші містять вищі дози деяких або всіх цих вітамінів.
Багато людей отримують весь необхідний їм вітамін завдяки різноманітній, здоровій дієті, проте інші отримують користь від прийому комплексу вітамінів групи В.
Що в комплексі вітаміну В?
Комплекси вітамінів групи В повинні включати всі необхідні вітаміни групи В.
Якщо продукт містить комплекс вітаміну В, він повинен містити дещо з наступного:
Вітамін B-1 - тіамін
Вітамін B-1 життєво важливий для здорового росту та функціонування органів, включаючи мозок та серце.
Вітамін B-2 - рибофлавін
Тіло потребує вітаміну B-2, щоб розщеплювати жири та наркотики.
Вітамін B-3 - ніацин
Організм потребує ніацину для підтримки здорової шкіри, нервів та травлення. Лікарі іноді призначають високі дози ніацину, щоб допомогти покращити рівень холестерину.
Вітамін B-5 - пантотенова кислота
Вітамін B-5 необхідний для здоров’я мозку та нервової системи.
Вітамін B-6 - піридоксин
Вітамін B-6 допомагає організму виробляти нові еритроцити, які переносять кисень по всьому тілу. Це також допомагає підтримувати імунну систему міцною.
Вітамін B-7 - біотин
Біотин необхідний для здорового волосся, нігтів та роботи нервів.
Вітамін B-9 - фолієва кислота
Організм використовує фолієву кислоту - або фолієву кислоту, її природну форму - для створення ДНК та генетичного матеріалу. Під час вагітності фолієва кислота може зменшити ризик певних вроджених вад розвитку.
Вітамін B-12 - кобаламін
Нервові клітини організму потребують вітаміну В-12. Адекватний рівень В-12 також запобігає згубній анемії, яка є дефіцитом цієї поживної речовини.
Щоденні рекомендації
Багато добавки B-комплексу містять приблизно 100 відсотків RDA кожного з восьми вітамінів групи B.
Однак деякі містять дуже високий рівень деяких вітамінів групи В. Перш ніж приймати високі дози добавки, поговоріть з клініцистом.
Нижче наведено RDA для кожного з вітамінів групи B, у міліграмах (мг) або мікрограмах (мкг), згідно з даними Національного інституту охорони здоров’я БАД. Літнім людям можуть знадобитися більш високі дози деяких вітамінів групи В.
Переваги та використання
Вітамін B-комплексні добавки можуть допомогти при певних проблемах зі здоров’ям. Якщо у людини є якесь із перелічених нижче захворювань, їм може бути корисно приймати добавку, що містить вітаміни групи В:
Епізоди мігрені
Деякі дослідження показують, що деякі вітаміни групи В можуть допомогти запобігти мігрені з аурою, зокрема:
- вітамін В-6
- вітамін B-9
- вітамін В-12
Дослідники також припускають, що вітамін B-2 може допомогти запобігти мігрені, впливаючи на дисфункцію мітохондрій, яка відбувається на клітинному рівні.
Автори оглядового дослідження 2017 року вивчили вплив вітаміну B-2 на мігрень. Вони повідомляють, що цей вітамін добре переноситься та ефективно зменшує частоту мігрені у дорослих, хоча рекомендують подальші дослідження.
Депресія і тривога
Автори дослідження 2018 року заявляють, що рівень вітаміну В-12 відіграє важливу роль у розвитку та прояві депресії та тривоги. Вони повідомляють, що учасники депресії або тривоги мали нижчий рівень В-12, ніж їхні контролі.
Мета-аналіз показав, що вітаміни групи В можуть у певних випадках допомогти при депресії. Дослідники заявили, що прийом деяких вітамінів групи В регулярно протягом декількох тижнів або років може зменшити ризик рецидиву депресії.
Невелике дослідження в Індії також припустило, що дефіцит В-9 і В-12 відіграє певну роль у депресії та тривожності.
Шкірні рани
Вітаміни групи В можуть допомогти шкірі зажити.
Одне дослідження показало, що при нанесенні на шкіру ці вітаміни сприяють більш ефективному загоєнню ран. Інше дослідження показало, що B-12 покращує загоєння ран у мишей з діабетом.
Болячка
Вітамін B-12 може бути корисним при лікуванні виразки, також відомої як виразка в порожнині рота. Подвійне сліпе дослідження показало, що мазь В-12 полегшує біль краще, ніж плацебо.
ПМС
Деякі дані свідчать про те, що прийом комбінованої добавки В-6 і кальцію покращує симптоми передменструального синдрому (ПМС).
Систематичний огляд та мета-аналіз також виявив, що вітамін В-6 може бути корисним для контролю фізичних та психологічних симптомів ПМС.
Хто повинен приймати вітаміни групи B?
У наступних розділах розглядається, хто може отримати користь від прийому добавок комплексу вітаміну В.
Вагітна жінка
Вагітним жінкам може бути корисно приймати добавки з комплексом вітаміну В.
Вітаміни групи В особливо важливі під час вагітності, коли жінка повинна приймати щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти. В ідеалі це також може відбуватися за кілька місяців до настання вагітності.
Крім того, вагітні жінки повинні споживати фолієву кислоту - природну форму фолієвої кислоти - з харчових джерел. Отримання рекомендованих кількостей фолієвої кислоти та фолієвої кислоти зменшує ризик вроджених вад, що залучають головний та спинний мозок, згідно Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC).
Вагітним жінкам також потрібно багато вітаміну B-12. Дослідження показують, що дефіцит вітаміну В-12 може призвести до втрати вагітності на ранніх термінах, низької ваги при народженні, високого кров'яного тиску у жінки та патологій плода.
Вегетаріанці та вегани
Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, не їдять м’яса, включаючи яловичину, птицю та рибу. Люди, які дотримуються веганської дієти, не вживають жодних продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти.
Вегетаріанські та веганські дієти можуть збільшити ризик дефіциту В-12 у людини. Вітамін присутній у багатьох продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти.
Люди, які їдять яйця та молочні продукти, можуть отримувати B-12, який їм потрібен, із цих продуктів, але ті, хто не їсть продуктів тваринного походження, можуть потребувати добавок.
Люди, які перенесли шунтування шлунка
Особам, які перенесли шлункове шунтування, також відоме як баріатрична хірургія, часто потрібні вітамінні добавки.
Дослідження показують, що ця операція збільшує потребу людини у В-12. Існують додаткові докази того, що багатьом людям потрібні полівітаміни, що включають вітаміни групи В та інші поживні речовини після цієї операції, принаймні на короткий термін.
Літні люди
Люди, яким 65 років і старше, можуть скористатися добавкою B-комплексу.
Дослідження показують, що люди похилого віку більш сприйнятливі до дефіциту вітаміну В-12. Деякі дані свідчать про те, що підвищення рівня В-12 може сприяти уповільненню старіння мозку, але підтвердження цієї знахідки вимагає подальших досліджень.
Згідно з систематичним оглядом та метааналізом, низькі рівні B-12 та фолатів - дієтичного еквівалента фолієвої кислоти або вітаміну B-9 - можуть бути пов'язані з депресією у людей похилого віку.
Крім того, дослідження, в якому брали участь дорослі латиноамериканці, показало, що більш високі рівні B-6 пов’язані зі зменшенням симптомів депресії.
Люди з іншими станами здоров'я
Людина з будь-яким із наступних станів здоров’я може отримати користь від добавки комплексу вітаміну В:
- алкогольна залежність
- аутоімунний стан, такий як вовчак, ревматоїдний артрит або діабет 1 типу
- депресія
- діабет
- стан порушення всмоктування, такий як целіакія або хвороба Крона
- хвороба печінки
- ВІЛ
- хвороба серця
- Хвороба Альцгеймера
- СНІД
- рак
Побічні ефекти та ризики
Вітаміни групи В розчиняються у воді. Це означає, що здебільшого організм виводить із сечею додаткові вітаміни групи В.
Хоча стандартна доза, здається, не завдає шкоди, надмірно високі дози деяких вітамінів групи В можуть бути небезпечними. Поговоріть з клініцистом, перш ніж приймати дуже високі дози B-комплексних добавок.
Можливі побічні ефекти вітамінів групи B:
- Високий рівень цукру в крові. Високі дози нікотинової кислоти, синтетичної форми вітаміну B-3, можуть підвищити рівень цукру в крові. Це може заважати лікам від діабету. Люди, які страждають на цукровий діабет або мають високий рівень цукру в крові, не повинні приймати високі дози нікотинової кислоти (розміром 1000 мг або більше).
- Надлишок нікотинової кислоти.Занадто багато нікотинової кислоти може також спричинити зниження артеріального тиску, стомлюваність, головний біль, висип та пошкодження печінки.
- Надлишок нікотинаміду. Високі дози нікотинаміду, іншої форми вітаміну B-3, можуть викликати діарею та посилення кровотечі. Це може відбуватися у дозах 500 мг на день. Дози, що перевищують 3000 мг, можуть спричинити блювоту та пошкодження печінки.
- Надлишок фолієвої кислоти. Прийом більше 1000 мкг фолієвої кислоти на день може замаскувати тип анемії, спричинений дефіцитом вітаміну В-12.
Прийом високих доз комплексу B-комплексу також може набути яскраво-жовтий колір. Цей ефект тимчасовий і нешкідливий. Як тільки нирки позбудуться зайвих вітамінів, колір нормалізується.
Вибір правильної добавки вітаміну B-комплексу
Лікар може порекомендувати певний вид цієї добавки залежно від потреб здоров’я людини.
Деякі компанії з виробництва вітамінів та добавок використовують незалежне тестування якості своєї продукції. Ті, хто пройде, можуть мати печатку про схвалення незалежної випробувальної організації.
Ця печатка не гарантує, що продукт є на 100 відсотків безпечним або ефективним для всіх, але це означає, що продукт містить те, що вказано на етикетці, без забруднень.
Деякі випробувальні організації та їх сертифікати включають:
- Затверджена печаткою якості продукції ConsumerLab.com
- Сертифікація дієтичних добавок NSF International
- перевірений знак Фармакопейної конвенції США або USP
Взаємодія
У більшості випадків вітамін В не взаємодіє негативно з іншими ліками. Однак деякі ліки можуть зробити дефіцит вітаміну В більш імовірним.
Ось кілька прикладів ліків, які можуть призвести до низького рівня специфічних вітамінів групи В:
- Препарати від артеріального тиску та хіміотерапії можуть знизити рівень В-1 людини.
- Ліки, що застосовуються проти епілепсії, можуть знизити рівень B-3, B-6 та B-9.
- Препарати для лікування туберкульозу можуть спричинити низький рівень В-3 та В-6.
- Деякі ліки від раку можуть знизити рівень В-9.
- Деякі препарати для лікування виразкового коліту можуть спричинити низький рівень вітаміну B-9.
- Деякі антибіотики та ліки від виразки, діабету або гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) можуть знизити рівень В-12.
Які продукти містять вітаміни групи В?
Авокадо є основним джерелом вітамінів групи В.
Деякі продукти містять кілька вітамінів групи В, і людині потрібна різноманітна дієта, щоб споживати всі вісім.
Люди можуть отримувати всі необхідні їм вітаміни групи B внаслідок всеїдних, вегетаріанських або веганських дієт.
Однак продукти тваринного походження є основним джерелом вітамінів групи В, тому людям, які дотримуються обмеженої дієти, слід вживати заходів, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість кожного вітаміну з різних дієтичних джерел.
Деякі з найкращих харчових джерел вітамінів групи В включають:
- яловичина
- свинина
- риба
- м'ясні органи
- авокадо
- листова зелень
- горіхи
- бобові
- зерна
- молоко
- сир
- йогурт
- збагачений і збагачений хліб та злаки
- гриби
Дізнайтеся більше про вегетаріанські та веганські джерела вітаміну B-12 тут.
Резюме
По можливості, людина повинна приймати вітаміни групи В, вживаючи різноманітну корисну їжу. Однак деякі люди отримують користь від прийому добавки B-комплексу.
Люди можуть знайти ці добавки в оздоровчих або аптечних магазинах, або вони можуть вибирати між брендами в Інтернеті.
Добавка B-комплексу, як правило, безпечна, коли людина приймає його за призначенням. Однак приймайте лише дуже високі дози вітамінів групи В під керівництвом лікаря.
Прочитайте статтю іспанською мовою.
