П’ятнадцять корисних високовуглеводних продуктів
Вуглеводи є важливою складовою дієти, і багато продуктів з високим вмістом вуглеводів забезпечують чудові переваги для здоров'я.
В останні десятиліття навколо вуглеводів було багато негативу. Однак вони є одними з основних поживних речовин, необхідних організму, поряд з білками та жирами. Вуглеводи необхідні не тільки для виживання та нормальної роботи, але і для процвітання.
Незважаючи на те, що рафіновані вуглеводи переробляються і, як правило, не мають практично жодної харчової цінності, необроблені та цілісні джерела вуглеводів, як правило, поживні та можуть бути дуже корисними для здоров'я.
У цій статті ми розглянемо 15 продуктів з високим вмістом вуглеводів та розглянемо, що вони можуть зробити для вашого здоров’я.
Високовуглеводні овочі
Додавання цих корисних овочів з високим вмістом вуглеводів до їжі збільшить вміст вуглеводів:
1. Солодка картопля
Солодку картоплю - смачний фаворит, який можна включати в різні страви.
Один середній, запечений солодкий картопля з шкіркою містить 23,61 грам (г) вуглеводів. Солодка картопля є чудовим джерелом калію та вітамінів А і С.
Дослідження 2015 року показало, що деякі молекули вуглеводів у фіолетовій солодкій картоплі також можуть мати антиоксидантну та протипухлинну користь.
2. Буряк
Буряк або буряк - це солодкий фіолетовий коренеплід, який люди можуть їсти як у сирому, так і у вареному вигляді.
Одна чашка сирого буряка містить 13 г вуглеводів. Буряк багатий калієм, кальцієм, фолієвою кислотою та вітаміном А. Вони також забезпечують людей неорганічними нітратами, що зустрічаються в природі, що може принести користь здоров’ю серця.
3. Кукурудза
Кукурудза - популярний овоч, який люди можуть насолоджуватися цілий рік як гарнір, у качані або в салаті.
Мірка в 100 г кукурудзи містить 25 г вуглеводів і 3,36 г білка. Він також забезпечує хорошу кількість вітаміну С.
Згідно з дослідженням 2007 року, кукурудза корисна для рівня цукру в крові та високого кров’яного тиску.
Зерна з високим вмістом вуглеводів
Зерна та псевдозерни, які є насінням широколистяних рослин, є чудовими джерелами вуглеводів. Цільнозернові сорти забезпечують білок і клітковину та пропонують безліч додаткових корисних корисних речовин.
Зерна універсальні і можуть становити основну частину багатьох страв. Замість того, щоб їсти білий рис і білий хліб, люди можуть включити в свій раціон такі корисні зерна з високим вмістом вуглеводів:
4. Кіноа
Кіноа - поживна псевдозерна. На смак він схожий на інші види зерна, і люди можуть готувати і їсти його так само.
Одна чашка лободи містить 39,41 г вуглеводів, 8,14 г білка і лише 1,61 г цукру.
Кіноа також багата мінералами, включаючи магній, калій та фосфор.
Оскільки в лободі багато клітковини і білка, це може допомогти людям схуднути. Дослідження на щурах 2010 року показало, що лобода також може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
5. Коричневий рис
Коричневий рис - звичайний гарнір і корисна альтернатива білому рису.
Одна чашка вареного коричневого рису містить 36 г вуглеводів.
Це зерно також багате антиоксидантами.
6. Овес
Овес - одне з найбільш корисних та універсальних цільних злаків. Доступні різні сорти, включаючи прокат, врізаний сталевий та швидкий овес.
Чашка старомодного прокату вівса забезпечить 27 г вуглеводів, крім 5 г білка та 4 г клітковини.
Дослідження показали, що овес може принести користь здоров’ю серцево-судинної системи людей.
Плоди з високим вмістом вуглеводів
Фрукти є чудовим джерелом корисних вуглеводів, особливо наведених нижче:
7. Банани
Банани широко доступні і роблять зручну закуску.
Один середній банан містить 26,95 г вуглеводів. Як і солодка картопля, вона також багата калієм і вітамінами А і С.
Внаслідок вмісту калію банани корисні для здоров’я серця та зниження артеріального тиску.
8. Яблука
Яблука - це хрусткі фрукти, які можна купувати цілий рік у продуктових магазинах. Вони бувають різних різновидів.
Одне середнє яблуко містить 25,13 г вуглеводів. Він також забезпечує вітаміни А і С, калій і клітковину.
Згідно з дослідженням, в якому брали участь жінки старшого віку, яблука можуть знизити ризик смертності від хвороб, включаючи смертність від раку.
9. Манго
Манго - солодкий тропічний фрукт.
В одній чашці подрібненого манго міститься 24,72 г вуглеводів.
У манго також багато вітамінів А і С, калію та клітковини.
Спробуйте додати шматочки манго до пластівців для сніданку або смузі. Манго також чудово їдять окремо як закуску. Вони готові до вживання, коли трохи піддаються м'якому тиску.
Високовуглеводні сухофрукти
Цілий ряд корисних сухофруктів може допомогти людям задовольнити щоденні потреби у вуглеводах. Люди можуть спробувати з’їсти наступні сухофрукти окремо як закуску або додати їх до траси:
10. Дати
Існує багато різновидів фініків, і вони від природи досить солодкі, щоб використовувати їх як солодку закуску або десерт.
В одній даті Medjool без кісточок є 17,99 г вуглеводів. Цей фрукт також багатий клітковиною, кальцієм, фосфором, калієм і вітаміном А.
11. Ізюм
Ізюм - це сушений виноград, який працює як самостійна закуска або може додати смаку та текстури зерновим батончикам, салатам, йогуртам або гранолі.
Одна чашка родзинок упаковує 129,48 г вуглеводів. Вони також містять мінерали, включаючи калій, магній, фосфор і кальцій.
Ізюм також є хорошим джерелом антиоксидантів.
12. Ягоди годжі
Люди називають ягоди годжі суперпродуктом завдяки високому вмісту антиоксидантів.
В одній чашці міститься 32 г вуглеводів і 5 г білка. Ягоди годжі також є чудовим джерелом вітаміну А.
Високовуглеводні імпульси
Бобові, такі як квасоля та сочевиця, містять багато вуглеводів, білків та клітковини. Вони є чудовим доповненням до будь-якої дієти і можуть допомогти людям довше відчувати себе ситішими.
Спробуйте такі здорові, вуглеводні імпульси:
13. Квасоля
Квасоля належить до сімейства бобових. Вони є однією з найпоширеніших квасолі, яка включається в раціон.
Одна чашка квасолі містить 21 г вуглеводів. Вони також є хорошим джерелом білка та клітковини, відповідно 6,99 г та 8,1 г на чашку.
Ці боби також містять калій і залізо. Вживання білої або темної квасолі може покращити запалення в товстій кишці.
14. Боби гарбанцо
Квасоля гарбанцо, або нут, також є бобовими. Вони є основним інгредієнтом хумусу.
Одна чашка містить 19,01 г вуглеводів, а також 5 г білка.
Боби гарбанцо багаті клітковиною і кальцієм. Результати дослідження свідчать про те, що вони можуть покращити здоров’я серця та травлення.
15. Сочевиця
Сочевиця - це популярні високобілкові бобові культури.
Одна чашка вареної сочевиці забезпечує 39,86 г вуглеводів, а також 17,86 г білка і 15,6 г клітковини.
У сочевиці багато фосфору, калію, кальцію та фолатів.
Високовуглеводну їжу, яку слід обмежувати або уникати
Для здорової дієти люди повинні обмежувати або уникати рафінованих вуглеводів з незначним вмістом поживних речовин або без нього. Високовуглеводні продукти, яких люди повинні намагатися уникати, включають:
- цукерки
- солодкі сухі сніданки
- біла паста
- білий хліб
- білий рис
- печиво, булочки та інші випічки
- ароматизований і підсолоджений йогурт
- картопляні чіпси
- солодкі соки
- газовані напої
- продукти та напої з високим вмістом фруктозного кукурудзяного сиропу
- їжа та напої з високим вмістом рафінованого цукру
- оброблені харчові продукти
Outlook
Що стосується вуглеводів, то головним правилом є вибір цільної їжі та уникання оброблених та рафінованих вуглеводів.
Цілісні продукти з високим вмістом вуглеводів, як правило, пропонують багато важливих поживних речовин та користь для здоров’я для організму.
Люди, які мають конкретні проблеми зі здоров’ям або турбуються, повинні поговорити зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, які продукти з високим вмістом вуглеводів підходять їм.
