Скільки клітковини слід їсти на день?

Клітковина є важливою частиною здорової дієти, і більшість американців не відповідають рекомендованим щоденним рекомендаціям.

Менш поширена проблема - коли людина занадто швидко їсть занадто багато клітковини, що може спричинити проблеми з травленням. Важливо споживати потрібну кількість клітковини щодня, розподіляючись протягом дня.

Їжа з високим вмістом клітковини є важливою частиною здорової дієти для схуднення, і дотримання рекомендованого щоденного споживання клітковини може надати багато користі для здоров’я.

Прочитайте офіційні рекомендації щодо дієтичного контролю Міністерства сільського господарства США (USDA), рекомендації щодо клітковини для схуднення, а також поради та план харчування, які допоможуть вам досягти рекомендованого щоденного споживання клітковини.

Щоденне рекомендоване споживання клітковини

Більшість людей не дотримуються рекомендованої кількості клітковини, яку вони повинні включити у свій раціон.

Клітковина - це вуглеводний компонент рослинної їжі, який не перетравлюється і не засвоюється під час руху по кишечнику.

Оптимальна кількість щоденного споживання клітковини варіюється залежно від віку та статі людини. Діючі дієтичні рекомендації для американців рекомендують наступне приблизне добове споживання:

• дорослим чоловікам потрібно приблизно 34 грами (г) залежно від їх віку
• дорослим жінкам потрібно близько 28 г залежно від їх віку

Споживання клітковини модифікується для певних груп, оскільки потреби в енергії змінюються на різних етапах життя. Наприклад, рекомендується, щоб діти споживали менше, ніж дорослі, причому нижча та верхня межі представляють жінок та чоловіків відповідно:

• підліткам у віці від 14 до 18 років потрібно 25,2–30,8 г.
• підліткам у віці від 9 до 13 років потрібно 22,4–25,2 г.
• дітям віком від 4 до 8 років потрібно 16,8–19,6 г.
• дітям у віці від 1 до 3 років потрібно 14 г.

Більшість американців не отримують достатньої кількості харчових волокон. Дослідження 2008 року показало, що середньодобове споживання становило лише 16 г на день.

З іншого боку, вживання занадто великої кількості клітковини може спричинити здуття живота, гази та запор. Ці негативні наслідки можуть проявлятися після вживання 70 г клітковини в день. Надмірне споживання клітковини є рідкістю в Сполучених Штатах, хоча споживання занадто мало клітковини вважається "проблемою громадського здоров'я" з боку Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA).

Збалансований план харчування з високим вмістом клітковини

Окрім корисної їжі клітковини, важливо також забезпечити збалансованість щоденного раціону різноманітними поживними речовинами та вітамінами.

Наступний план прийому їжі гарантує, що людина може досягти або трохи перевищити рекомендовану добову норму клітковини, харчуючись збалансовано:

ХарчуванняЇжаВміст клітковини (г)Сніданок¾ склянки пластівців висівок51 склянка молока на рослинній основі01 середній банан2.6Перекус1 середнє яблуко4.4Обід1 склянка запеченої квасолі6.81,5 склянки брокколі7.7Вечеря1 середньо запечена картопля зі шкіркою3.83 унції дикого лосося02 склянки салату зі шпинату з заправкою на основі оливкової олії1.4ДесертНежирний йогурт01 склянка нарізаної полуниці3.3Подрібнений мигдаль (13 г)1.7Загальний добовий прийом36.7

Людина може скористатися базами даних про склад харчових продуктів USDA, щоб з’ясувати склад клітковини найрізноманітніших продуктів харчування.

Рекомендований прийом клітковини для схуднення

Вживання їжі, багатої клітковиною, може допомогти зменшити тягу та допомогти знизити вагу.

Людям, які хочуть схуднути, часто рекомендується вживати їжу, багату клітковиною, оскільки вона, як правило, має низьку калорійність, багато корисних речовин і змушує людину довше почуватися ситою.Додаючи об’ємне і уповільнюючи травлення, клітковина зупиняє у людини почуття голоду та мінімізує тягу, що корисно при спробі схуднути.

За підрахунками, лише 5 відсотків американців задовольняють свої добові потреби в клітковині. Вживання більше харчових волокон, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, є важливою частиною підтримки здорової ваги.

Однак дослідження показують, що простого збільшення клітковини, головним чином за рахунок вживання більше рослинної їжі, недостатньо для втрати ваги.

Намагаючись схуднути, почніть з того, що прагнете досягти рекомендованої добової норми, спираючись на їжу, багату на клітковину, і включаючи регулярні фізичні вправи.

Будьте обережні з обіцянкою дієтичних добавок з високим вмістом клітковини, що сприяють схудненню. Доказів, що підтверджують твердження, дуже мало.

Скільки клітковини занадто багато?

Збільшуючи кількість клітковини в раціоні, найкраще починати повільно, збільшуючи її поступово, щоб дати травній системі час звикнути.

Не рекомендується вживати занадто багато клітковини, особливо дуже швидко або за короткий проміжок часу.

Їсти більше 70 г на день не рекомендується і може призвести до несприятливих наслідків. Наслідки споживання занадто багато клітковини включають:

• здуття живота, гази та судоми
• зниження апетиту
• дефіцит поживних речовин, особливо кальцію, магнію та цинку, оскільки клітковина може обмежувати їх засвоєння
• ризик закупорки кишечника, якщо надто багато клітковини споживається з недостатньою кількістю рідини

Види клітковини

Горіхи та насіння є корисним джерелом клітковини.

Існує два типи клітковини: нерозчинна та розчинна.

Нерозчинна клітковина, яку називають целюлозою, не розчиняється у воді, але збільшує рух відходів через шлунково-кишковий тракт, допомагаючи запобігти запорам.

Розчинна клітковина включає пектин і бета-глюкани. Він розчиняється у воді з утворенням гелю в товстій кишці.

Продукти, багаті клітковиною, зазвичай містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Здорові джерела клітковини включають:

• овес
• висівки
• фрукти, такі як ягоди, яблука, чорнослив та інжир
• овочі, такі як брокколі, солодка картопля та цвітна капуста
• цільнозернові, такі як ячмінь, лобода та дикий рис
• цільнозерновий або зерносховий хліб
• горіхи, включаючи мигдаль, арахіс, фісташки та пекан
• насіння, включаючи мелене насіння льону, чіа та гарбуз
• бобові, як квасоля, сочевиця та горох
• лушпиння псиліуму

Пребіотики природним чином містяться в таких продуктах, як цибуля-порей, спаржа, часник, цибуля, пшениця, овес та соя.

Переваги клітковини

Клітковина є важливою частиною здорового, збалансованого харчування та має багато переваг, серед яких:

• поліпшення стану травної системи
• запобігання запорам
• зниження ризику серцевих захворювань
• зниження ризику діабету 2 типу
• зниження ризику раку товстої кишки
• зниження рівня ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що є “поганим” холестерином
• покращення глікемічного індексу (ГІ) у хворих на цукровий діабет
• збільшення ситості або відчуття ситості довше

Клітковина також містить пребіотики фрукто-олігосахариди (FOS) та інулін. Пребіотики мають сприятливу дію, оскільки вони стимулюють ріст і дію пробіотиків, корисних бактерій, що живуть у кишечнику, та вироблення коротколанцюгових жирних кислот (SCFA).

Резюме

Споживання клітковини найкраще забезпечити, вживаючи різноманітні продукти, як частину здорової, збалансованої дієти. Вживання в їжу більше рослинної їжі, обмін на цільнозернові та перекушування фруктами протягом дня допоможе досягти рекомендованої добової норми.

Тим, хто в даний час не вживає багато клітковини, слід поступово збільшувати кількість протягом декількох тижнів, щоб допомогти звести будь-які гази та дискомфорт до мінімуму.

Пийте багато води протягом дня, і завжди пережовуйте їжу повільно і ретельно. Шлунково-кишковій системі та кишечнику потрібен час, щоб пристосуватися до змін, включаючи збільшення споживання клітковини, але остаточні зміни - на краще.