Як запобігти пошкодженню ротаторної манжети

Плече - це кульово-гніздовий суглоб, який з'єднує кістку верхньої частини руки з лопаткою. Чотири м'язи прикріплюються до кісток плечового суглоба, і вони утворюють обертальну манжету. Виконання певних вправ на обертальній манжеті може допомогти запобігти травмуванню цієї частини тіла.

Обертальна манжета має багато функцій. М'язи роблять наступне:

• центруйте кістку верхньої частини руки в гнізді плечового суглоба і тримайте її там
• силові рухи руками і плечима

Плече є найбільш рухливим суглобом у тілі. Можливо неправильне використання або надмірне використання суглоба, що дозволяє дуже легко травмувати манжету ротатора та інші частини плеча.

Люди можуть допомогти запобігти травмам, виконуючи вправи, щоб підтримувати м’язи оберточної манжети сильними та гнучкими.

Травми манжети обертання

Деякі види спорту, такі як теніс або бейсбол, можуть спричинити травми манжети.

Більшість пошкоджень ротаторної манжети - це зловживання через повторювані рухи головою.

Серед людей, які схильні до травм обертальної манжети, є спортсмени, які грають у бейсбол або теніс, а також люди, які виконують такі роботи, як фарбування будинків або будівництво, що вимагають повторюваних рухів головою.

Надмірне використання ротаторної манжети часто призводить до зіткнення ротаторної манжети, що представляє собою защемлення одного з сухожиль ротатора або іншої м’якої тканини, що проходить через простір між кісткою верхньої частини плечової кістки або плечової кістки та лопаткою або лопаткою.

Пошкодження може статися, коли перенапруження м’язів та інші надмірні травми спричиняють набряк плечового суглоба, зменшуючи простір між цими кістками.

Люди іноді можуть розірвати одне з сухожиль або м’язів обертальної манжети, хоча це рідше, ніж травми, пов’язані з надмірним навантаженням. Сльози обертової манжети можуть бути дуже болючими, але більшу частину часу вони заживають за допомогою відпочинку та зміцнювальних вправ.

За даними Американської академії ортопедів, дотримання програми кондиціонування допомагає людині повернутися до повсякденних занять на додаток до будь-яких спортивних та інших розважальних заходів, якими вони брали участь до травми.

Вправи на обертальній манжеті

Наступні вправи та розтяжки на манжеті можуть допомогти збільшити силу та гнучкість.

Досягнення руки

Щоб досягти руки, людина повинна зробити наступне:

1. Ляжте рівно на спину, витягніть руки і ноги і зачепіть м’язи живота.
2. Протягніть одну руку до стелі, піднімаючи її, поки лопатка не зійде з підлоги.
3. Потримайте 5 секунд.
4. Поверніть руку на підлогу.
5. Повторіть з іншого боку.

Лежачи зовнішня ротація

Людина може виконати такі дії, щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте збоку на тіло на тверду поверхню, тримаючи вгорі невелику вагу.
2. Зігніть верхній лікоть до 90 градусів, тримаючи верхню частину руки в боці тіла і даючи обтяженій руці впиратися в підлогу перед тілом.
3. Утримуючи лікоть у боці тіла, обертайте руку в плечі, підводячи вагу до стелі.
4. Повільно опустіть зважену руку назад у вихідне положення.
5. Повторіть на іншій стороні тіла.
6. Під час виконання цієї вправи помістіть невеликий рулон з рушником в пахву, щоб зменшити навантаження на плечовий суглоб.

Маятник

Вправа з маятником включає наступні кроки:

1. Нахиліться вперед, вільно звисаючи однією рукою. Використовуйте іншу руку, щоб притиснути стілець до опори.
2. Акуратно розмахуйте підвісною рукою з боку в бік, вперед і назад, і круговими рухами.
3. Повільно поверніться в положення стоячи.
4. Повторіть з іншого боку.

Розтяжка руки кросовера

Розтягнення плеча кросовера передбачає наступні кроки:

1. Підніміть одну руку так, щоб вона була перпендикулярна підлозі, і витягніть її прямо, не замикаючи.
2. Візьміть зап’ястя витягнутої, піднятої руки протилежною рукою.
3. Акуратно потягніть руку за передню частину тіла, намагаючись обняти грудну клітку рукою.
4. Утримуйте розтяжку протягом 5 секунд, перш ніж повільно відпустити її.
5. Повторіть з іншого боку.

Газонокосарка

Щоб виконати тягу газонокосарки, людині слід:

1. Поставте одну ногу трохи вперед, щоб ноги були на ширині плечей, і тримайте в одній руці легкий вагу.
2. Тримайте руку, яка не утримує тягар на стегні, трохи нахиліться вперед і зігніть в колінах так, щоб вага була паралельна протилежному коліну.
3. Як запустити газонокосарку, потягніть лікоть руки з вагою назад через тіло.
4. Повільно поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть, працюючи до 2–3 підходів по 8–10 повторень.
6. Повторіть з іншого боку.

Двері розтягнуті

Виконайте наведені нижче дії, щоб зробити це розтягування:

1. Встаньте у дверний отвір, тримаючи обидві сторони рами на рівні або трохи нижче висоти плечей.
2. М'яко нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, доки не буде легкого розтягування в передній частині плечей.
3. Нахиліться далі, щоб посилити розтяжку, якщо це необхідно. Це не повинно відчувати болю.
4. Поверніться в положення стоячи.

Розтягування стінки двома руками

Люди можуть виконати таке розтягування, виконавши наступне:

1. Встаньте прямо спиною до стіни.
2. Підніміть кожну руку вбік у Г-подібну форму, плечем паралельно підлозі, тримаючи руки якомога рівнішими до стіни.
3. Зберігаючи згинання ліктя, перемістіть руки вгору по стіні, щоб зблизити руки, а потім поверніть їх назад.
4. Поверніться в положення відпочинку.

Коли звертатися до лікаря

Людина, яка постійно відчуває біль або набряк плеча, повинна поговорити з лікарем.

Людям, які відчувають будь-який із наступних симптомів у плечі, слід записатися на прийом до лікаря, оскільки у них може бути травма ротаторної манжети:

• біль, особливо біль, який не покращується під час відпочинку
• набряк
• почервоніння або болючість навколо суглоба

При більш серйозних травмах ротаторної манжети людині може знадобитися екстрена медична допомога.

Важливо негайно звернутися за медичною допомогою, якщо виникає будь-який із наступних симптомів:

• раптовий сильний біль
• видима деформація суглоба
• неможливість використання плечового суглоба
• раптовий набряк

Винос

Обертальна манжета - це група з чотирьох м’язів плеча. Оскільки плечовий суглоб настільки рухливий, і люди так часто ним користуються, дуже легко травмувати манжету ротатора.

Люди, які постраждали від пошкодження манжети або болю, можуть скористатися простими вправами вище, щоб зміцнити цю частину тіла та підвищити її гнучкість.