Продукти з низьким вмістом вуглеводів для вегетаріанців та веганів

Низькоуглеводні дієти стають все більш популярними. Багато хто вважає, що такий тип дієти може допомогти при втраті ваги та забезпечити інші переваги для здоров’я. Традиційно дієти з низьким вмістом вуглеводів значною мірою покладаються на м’ясо, але існує безліч рослинних варіантів.

У цій статті ми описуємо, як вегетаріанці та вегани можуть споживати низький вміст вуглеводів, і пропонуємо різноманітну їжу та страви без м’яса та молока. Ми також розглянемо, що передбачає дієта з низьким вмістом вуглеводів, і дамо деякі загальні рекомендації.

Чи можуть вегетаріанці та вегани піти з низьким вмістом вуглеводів?

Існує різноманітна вегетаріанська або веганська їжа з низьким вмістом вуглеводів.

Вегетаріанці та вегани не їдять м’яса, птиці, риби та молюсків. Вегетаріанці, як правило, їдять інші продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти, яйця та мед, а вегани - ні.

Вегетаріанська та веганська дієти можуть бути важкими у вуглеводах: із зерен, хліба, крохмалистих овочів та фруктів. Однак дотримання вегетаріанської або веганської дієти з низьким вмістом вуглеводів цілком можливо.

Нижче наведено приклади продуктів, багатих білками та жирами, з низьким вмістом вуглеводів та без продуктів тваринного походження:

• тофу
• темпе
• горіхи
• насіння
• кокосове масло
• авокадо

Результати дослідження 2018 року вказують, що, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, білки та жири з рослинних джерел є більш корисними, ніж ті, що надходять з тваринних джерел.

Продукти, отримані з рослин, можуть краще сприяти здоровому старінню, здоров’ю серцево-судинної системи та зниженню ваги.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів для веганів

Вегетаріанці, пескарійці та всеїдні можуть насолоджуватися веганськими джерелами білка та жиру, а також іншими веганськими варіантами з низьким вмістом вуглеводів.

Веганські джерела білка та жиру включають:

• тофу, зі 100 грамами соленого та ферментованого тофу, що містить 8,92 грама білка та 8 г жиру
• темпе, зі 100 г, що містить 20,29 г білка і 10,80 г жиру
• сейтан, з 100 г, що містить 19,05 г білка і 2,38 г жиру
• горіхи, з 30 г волоських горіхів, наприклад, що містять 5 г білка і 20 г жиру
• насіння, наприклад, з 28,35 г насіння гарбуза, що містять 5,26 г білка та 5,50 г жиру

Харчовий вміст веганських гамбургерів, хот-догів та інших замінників м’яса залежить від продукту та марки. Перевірте списки інгредієнтів і стежте за зернами та іншими джерелами вуглеводів.

Харчові профілі білкових порошків на рослинній основі також різняться залежно від марки. Порошки можуть містити, наприклад, білок насіння гарбуза, білок конопель, насіння чіа, насіння льону або білок гороху.

Веганські джерела жирів:

• авокадо, з одним авокадо, вагою 136 г без шкірки та насіння, що містить 20,96 г жиру
• кокосової олії, з 1 столовою ложкою (ложкою), що містить 13,47 г жиру
• олія авокадо, з 1 ст ложкою, що містить 14 г жиру
• оливкова олія, з 1 ст.л., що містить 13,50 г жиру
• кокосове молоко, зі 100 мілілітрами, що містить 13,33 г жиру

Наведені нижче продукти також є веганськими джерелами жиру, і їх харчовий вміст залежить від марки:

• веганське масло
• веганський йогурт
• веганський кефір

Некрохмалисті овочі також важливі в дієті з низьким вмістом вуглеводів і включають:

• спаржа
• артишоки
• брокколі
• капуста
• салат
• шпинат
• інша зелень

Фрукти, які мають низький рівень глікемічного індексу, такі як ягоди, грейпфрути та зелені яблука, є частиною більшості планів дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Дводенний план їжі з низьким вмістом вуглеводів для веганів

День 1:

• сніданок: зелений смузі з білковим порошком на рослинній основі
• обід: запечені овочі з оливковою олією
• вечеря: паста з кабачків з песто з авокадо

День 2:

• сніданок: полуничний смузі з кокосовим молоком
• обід: обгортання салату з темпе
• вечеря: гриби Портобелло з овочами та авокадо

Ідеї ​​веганських закусок з низьким вмістом вуглеводів:

• горіхи
• насіння
• овочеві палички із зануренням з авокадо, хумусом або горіховим маслом
• зелений смузі або сік
• ягоди
• чіпси з капусти
• батончики граноли з низьким вмістом вуглеводів
• веганський йогурт
• веганський сир

Низьковуглеводна дієта для вегетаріанців

Повножирний сир є хорошим джерелом білка та жиру для вегетаріанців.

Вегетаріанці можуть насолодитися веганськими стравами з низьким вмістом вуглеводів та включати молочні та яєчні продукти. Пескатарианці та всеїдні також можуть скористатися додаванням вегетаріанських та вегетаріанських страв з низьким вмістом вуглеводів до їх раціону.

Вегетаріанські джерела білка та жиру включають:

• яйця, з великим яйцем, вагою 46 г і смаженими, що містить 6,26 г білка і 6,83 г жиру
• повножирний сир, зі скибочкою швейцарського сиру, наприклад, вагою 28 г, що містить 7,55 г білка і 8,68 г жиру
• Грецький йогурт зі 100 г, що містить 7,33 г білка та 3 г жиру
• незбиране молоко, з 8-унційною склянкою коров’ячого молока, що містить 7,99 г білка та 9 г жиру

Вегетаріанські джерела жирів:

• топлене масло, зі 100 г, що містить 100 г жиру
• вершкове масло несолоне, з 1 ст. ложкою, що містить 11,52 г жиру

Дводенний план харчування з низьким вмістом вуглеводів для вегетаріанців

День 1:

• сніданок: зелений смузі з ягодами та арахісовим маслом
• обід: салат з авокадо, яйцями та сиром фета
• вечеря: овочевий кіш без скоринок

День 2:

• сніданок: омлет з овочами
• обід: брокколі з сирним соусом
• вечеря: сирний овочевий гратен

Ідеї ​​вегетаріанських закусок з низьким вмістом вуглеводів:

• горіхи
• насіння
• овочеві палички з хумусом, горіховим маслом або зануренням в авокадо
• зелений смузі або сік
• ягоди
• чіпси з капусти
• батончики граноли з низьким вмістом вуглеводів
• яйце
• сир
• йогурт

Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає вживання їжі, що містить мало вуглеводів і багато корисних жирів. Дієта підкреслює важливість жирів і білків.

Людина, яка дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазвичай обмежує споживання солодкої та крохмалистої їжі, наприклад:

• хліб
• макарони
• рис
• картопля
• цукерки
• солодкі напої
• високовуглеводні плоди
• пиво

Всеїдний, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, їсть багато:

• м'ясо
• птиця
• риба
• яйця
• натуральні жири, такі як топлене масло та масло

Окрім втрати ваги, потенційні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть включати кращий контроль рівня цукру в крові та зниження ризику серцевих захворювань.

Загальні рекомендації щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів

Корисно знати кількість вуглеводів у кожному прийомі їжі.

Не існує чіткого обмеження щодо того, що становить дієту з низьким вмістом вуглеводів. Кількість вуглеводів, яку людина може з’їсти, залежить від плану. Для кожної людини важливо знайти план дієти, який відповідає її потребам та цілям.

Подумайте про те, щоб поговорити з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити значні зміни в дієту. Медичний працівник може врахувати стан здоров’я людини та порадити про придатність дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Підрахунок кількості вуглеводів у кожному прийомі їжі є важливою частиною дотримання дієти. Розробка планів харчування може спростити це.

Додатки для підрахунку поживних речовин також можуть допомогти людині контролювати споживання вуглеводів та задовольняти повсякденні цілі та харчові потреби. Прочитайте наш огляд ряду програм для вимірювання калорій, деякі з яких також відстежують споживання вуглеводів.

Outlook

Дієти з низьким вмістом вуглеводів стають все більш популярними. Вони можуть допомогти схудненню та забезпечити інші переваги для здоров’я.

Традиційні дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, містять багато м’яса. Однак широке розмаїття безмісних та рослинних альтернатив полегшує дотримання дієти для веганів та вегетаріанців.

Подумайте про те, щоб поговорити з лікарем або дієтологом, перш ніж вносити значні зміни в дієту.