Яких вуглеводів слід уникати?
Вуглеводи довгий час були предметом дискусій серед дослідників, особливо щодо того, якими вони є та чи здорові вони.
Вуглеводи, жири та білки складають три групи макроелементів, які є важливими компонентами будь-якої дієти.
Однак існують різні типи вуглеводів, і важливо знати різницю між ними, щоб зрозуміти, які з них їсти, а яких краще уникати.
Прості проти складних вуглеводів
Вуглеводи - одне з основних джерел енергії в організмі і є важливою частиною будь-якої здорової дієти.
Різні типи вуглеводів різняться з точки зору впливу, який вони мають на здоров’я людини.
Клітковина, крохмаль та цукор - це все вуглеводи.
Існує три широкі групи вуглеводів:
- Моносахариди: це найосновніша форма вуглеводів. Приклади моносахаридів включають глюкозу та фруктозу.
- Дисахариди: Це дві молекули моносахаридів, зв’язані між собою. Приклади включають лактозу та сахарозу.
- Полісахариди: Це стосується ланцюгів з більш ніж двох молекул моносахаридів, зв'язаних між собою. Приклади включають клітковину та крохмаль.
Моносахариди та дисахариди складають різні типи цукрів і відомі як прості вуглеводи. Вони забезпечують швидке джерело енергії.
Клітковина і крохмаль виготовляються з полісахаридів і відомі як складні вуглеводи. Вони містять довші ланцюги молекул, яким організм розкладається і перетравлюється довше.
Продукти, що містять складні вуглеводи, як правило, більш поживні, ніж ті, що містять прості вуглеводи. Прикладами складних вуглеводів є цільнозернові продукти та овочі. Прикладами простих вуглеводів є кукурудзяний сироп, сода та печиво.
Як їсти вуглеводи здоровим способом
Багато людей вирішують дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів або повністю виключати вуглеводи.
Однак не рекомендується сідати на дієту з низьким вмістом або без вуглеводів, якщо тільки лікар не порадив це спеціально, оскільки це може бути не корисно для деяких людей.
Вуглеводи - важливий макроелемент і цінне джерело енергії.
Однак здоровий раціон повинен містити більше поживних складних вуглеводів, ніж прості вуглеводи, які містять майже ніякої харчової цінності.
Легко замінити багато поширених типів простих вуглеводів на більш корисні альтернативи. Наприклад:
- Замініть газовані напої або фруктові соки з концентрату водою або натуральними фруктовими соками.
- Вибирайте цілі фрукти замість продуктів, що містять багато цукру, таких як тістечка або печиво.
- Їжте цільнозернові макарони, цільний пшеничний кус-кус або лободу, а не білі макарони.
- Поміняйте білий хліб на цільнозерновий хліб або обгортання.
- Перекусіть горіхами замість картопляних чіпсів.
Багато виробників продуктів харчування пропонують версії продуктів із низьким вмістом вуглеводів. Однак пам’ятайте, що деякі з них можуть бути сильно оброблені та містити штучні підсолоджувачі, емульгатори та інші шкідливі для здоров'я добавки.
Деякі з цих продуктів містять багато калорій і не мають жодної харчової користі. Це тому, що виробники часто видаляють цільні зерна і замінюють їх іншими наповнювачами.
Збалансована дієта повинна включати природні, необроблені складні вуглеводи, багаті поживними речовинами, включаючи:
- овочі
- горіхи
- бобові
- квасоля
- цільного зерна
Багато з цих продуктів багаті клітковиною. Клітковина є необхідною поживною речовиною для підтримки здорової системи травлення і може зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу у деяких людей. Заміна їжі з високим вмістом насичених жирів або цукру на складні вуглеводи, багаті клітковиною, також є ефективним способом споживання меншої кількості калорій.
Незважаючи на те, що містять фруктозу, яка є простим вуглеводом, фрукти дуже поживні та містять високий вміст вітамінів, мінералів та клітковини.
Хоча натуральний фруктовий сік містить високий рівень вітамінів і мінералів, у ньому мало клітковини. З цієї причини найкраще вживати фруктовий сік в помірних кількостях, а замість нього їсти цілі фрукти.
Уникайте фруктового соку з концентрату, оскільки він містить високий вміст доданого цукру.
Винос
Вуглеводи є надзвичайно поживними речовинами та цінним джерелом енергії.
Однак важливо знати різницю між простими та складними вуглеводами.
Обмежте прості вуглеводи, оскільки вони не дуже добре втамовують голод і зазвичай присутні в продуктах з низьким вмістом поживних речовин.
Збільште кількість складних вуглеводів, оскільки вони можуть довше почувати себе ситішими і, як правило, дуже поживні.
