4 найкращі поради щодо подолання соціальної тривожності
Мільйони людей по всьому світу відчувають симптоми тривоги в соціальних ситуаціях. У цій функції Spotlight ми пропонуємо декілька порад та підказок щодо того, як впоратися із соціальною тривожністю, щоб зробити ваше життя простішим та наповненішим.
Американська асоціація тривоги та депресії (ADAA) вказує, що близько 40 мільйонів дорослих у Сполучених Штатах щороку переживають форму тривоги.
З них близько 15 мільйонів мають соціальне занепокоєння, яке проявляється як сильний страх бути осудженим чи відхиленим іншими в соціальному контексті.
"Це як ... дуже, дуже важка парасолька, що закривається навколо моєї голови".
«Сильний страх опинитися в ситуації, коли я нікого не знаю. Турбується про судження інших; наприклад, я переживаю, що люди можуть сприймати мене як нестабільного ".
«Мені здається, що я не хочу ні з ким розмовляти. Я завжди вважав би за краще сидіти вдома і скручуватися на дивані, або ховатись на роботах по дому, щоб відволіктися від будь-яких соціальних вимог ".
Ось так три людини Медичні новини сьогодні виступав із описаним власним досвідом соціальної тривожності.
Для деяких людей боротьба із соціальною тривожністю означає уникнення різноманітних соціальних подій, включаючи ті, які, як правило, можуть бути джерелом веселощів та радості, таких як вечірки чи випускні церемонії.
Соціальна тривога може призвести до ізоляції та зниження впевненості. Як хтось сказав нам:
“[Соціальне занепокоєння] змушує мене відчувати, ніби я єдиний, хто страждає таким чином, і всі інші чудово виходять на вулицю та весело проводять час разом. У мене виникає відчуття, що мене ніхто не любить, то чому вони хочуть поговорити зі мною? Коли вони розмовляють зі мною, я завжди відчуваю, що вони намагаються знайти виправдання, щоб утекти і піти поговорити з кимось іншим ".
1. Уникайте негативних стратегій подолання
Негативні емоційні та психічні стани, пов’язані із соціальною тривожністю, можуть призвести до фізіологічних симптомів, які погіршують тривожність людини та ведуть до подальшої ізоляції.
Одна людина сказала нам, що його соціальна тривога призводила не просто до "внутрішніх" почуттів [які] включають тремтіння в моєму голосі, [і] мозковий туман, який заважає мені мислити прямо ", але також до" [p] ізика почуття [які] включають розлад шлунку, втрату апетиту, пітливість рук, скутість м’язів ».
Потрапляючи у неминучу соціальну ситуацію - наприклад, офісну подію - багато людей намагаються притупити симптоми своєї соціальної тривожності за допомогою негативних стратегій подолання, особливо вживання алкоголю.
І хоча перший-два келихи вина дійсно можуть здатися найкращим протиотрутою проти компульсивного занепокоєння, надто багато пиття, швидше за все, погіршить занепокоєння.
Минулі дослідження показали, що рясне пиття в кінцевому підсумку повертається до поганого настрою, підвищеної тривожності та інших супутніх симптомів, таких як порушення режиму сну.
За даними ADAA, приблизно 20% людей із соціальною тривожністю також страждають розладом вживання алкоголю. Дослідження показали, що ці висновки стосуються дорослих та підлітків із соціальною тривожністю.
Отже, одна з основних підказок щодо утримання соціальної тривожності та уникнення потенційного погіршення симптомів - це уникати надмірного вживання алкоголю, навіть якщо початкове відчуття розслаблення, яке може забезпечити алкоголь, здається привабливим.
Читач, який успішно контролював симптоми соціальної тривожності, сказав нам, що крім когнітивно-поведінкової терапії (КБТ) та прийому ліків, здоровий спосіб життя, включаючи уникання алкоголю, допомагає.
"Я [...] знаю [що], якщо я роблю наступні дії, тривога стає кращою: регулярно тренуйтеся, добре їжте, не вживайте занадто багато алкоголю, робіть те, що мені подобається", - сказав він.
2. Подивіться на свої страхи, не ховайтеся від них
Інший крок для людей, які відчувають соціальну тривожність, - це уникати участі в соціальних ситуаціях, перевіряючи соціальні медіа або виконуючи інші дії на своїх смартфонах.
"Раніше я занурювався в [свою соціальну тривогу] і просто стояв там і прикидався, що граю на своєму телефоні", - сказав нам хтось інший.
Дослідження 2016 року розглядало дані про 367 молодих дорослих учасників, які були користувачами смартфонів. Він виявив "значну позитивну кореляцію" між надмірним використанням смартфонів та наявністю соціальної тривожності.
Дослідження 2017 року показало, що з 182 молодих дорослих користувачів смартфонів ті, хто визнав залежність від технологій, також виявляли потенційні маркери соціальної тривожності, включаючи ізоляцію та низьку самооцінку.
"Наші смартфони перетворилися на інструмент, який забезпечує коротке, швидке, негайне задоволення, що дуже спонукає", - попереджає один з авторів дослідження Ісаак Вагефі, доцент кафедри інформаційних систем управління в Університеті Бінгемтона Йорк.
Більше того, приховування за смартфоном лише дозволить уникнути вирішення проблеми соціальної тривожності. Хоча спочатку це може здатися неінтуїтивним і навіть страшним, набагато краще стикатися із соціальною тривожністю особисто, поступово піддаючись дедалі складнішим соціальним ситуаціям.
Один із ключових терапевтичних підходів у лікуванні соціальної тривожності вимагає навмисного впливу на соціальні негаразди. На думку дослідників, "мета соціальних негативних наслідків полягає у навмисному порушенні сприйнятих соціальними нормами та стандартами [людини], щоб розірвати самозміцнюючий цикл страшного очікування та подальшого використання стратегій уникнення".
«Як результат, [люди] змушені переосмислити сприйняту загрозу соціальної ситуації, відчувши, що соціальні нещастя не призводять до довгострокових, незворотних та негативних наслідків, яких можна боятись».
Простіше кажучи, цілеспрямовано та неодноразово бути незручним у соціальних ситуаціях, дізнавшись, що навіть кілька соціальних промахів не призведуть до неприйняття або виключення з соціальних груп. Зрештою, всі незграбні і зрідка роблять промахи.
Хтось описав її досвід соціальної терапії з приводу соціальної тривожності таким чином MNT: «[Ж] чи деякий час, коли […] я займався терапією, тоді мій терапевт запропонував мені просто« експериментувати »із соціальною невдачею та незграбністю.
Це змусило мене потрапити в дискомфортні ситуації, коли, якщо щось, що я сказав чи зробив, вийшло не так, я «перемагав» лише наприкінці дня, бо я просто провів експеримент, про який ніхто інший не знав. Це повернуло мені деякий контроль над ситуаціями, які, на мою думку, були поза моїм контролем ".
"Але загалом найбільше допомогло визнання того факту, що більшість людей переживають [ці переживання], і ми всі в одному човні", - додала вона.
3. Переформулюйте свої думки
Ще одна найкраща стратегія подолання соціальних та інших форм тривоги - спробувати переформувати своє розуміння стресу, який ви переживаєте.
"Проблема в тому, що ми вважаємо, що всі стреси погані", - говорить Джеремі Джеймісон, доцент психології з Університету Рочестера в Нью-Йорку.
У 2013 році Джеймісон та його колеги провели дослідження, яке показало, що коли людина (із соціальною тривожністю або без неї) розуміє, як їх організм реагує на певні стресові фактори, такі як публічні виступи, вони відчувають менше стресу в незручних соціальних ситуаціях.
"Ми бачимо заголовки про" Стрес вбивць "і говоримо про те, що нас" напружують ", - зазначає Джеймісон. «Але ці почуття просто означають, що наше тіло готується вирішити складну ситуацію. Тіло розподіляє ресурси, перекачує більше крові до основних м’язових груп і доставляє більше кисню до нашого мозку », - пояснює він.
Розуміння того, що це лише природні, але помилкові тривоги, може допомогти людям почуватися легше, коли їм доводиться робити щось, що зазвичай викликає у них тривогу, виявили дослідники.
Інші дослідження показують, що корисним інструментом для подолання турбот та негативних думок є техніка "так, але". Цей прийом вимагає, щоб людина кидала виклик негативним думкам і врівноважувала їх позитивним підтвердженням.
Наприклад, у сценарії соціальної тривожності людина може подумати: «Так, я дійсно буду відвідувати вечірку, наповнену людьми, яких я не знаю. Але я забавна, цікава людина з великою кількістю захоплень, тому я точно знайду про що поговорити з іншими ".
Фахівці пропонують, щоб повністю перевернути негативні думки, людині слід протистояти своєму страху не лише однією, а до трьома позитивними, що підтверджують думками.
4. Зробіть для когось щось приємне
Нарешті, хороший спосіб зняти край з соціальної ситуації - спробувати відволіктися від усіх турбот і негативних думок, зробивши щось приємне для когось іншого.
Попередні дослідження показали, що добрі вчинки можуть позитивно вплинути на настрій. Дослідження 2017 року показало, що робити добрі справи для когось іншого активізує область мозку, пов’язану з мотивацією та циклом винагород.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Мотивація та емоції у 2015 році безкорисливі вчинки могли б допомогти людям, які страждають від соціальної тривоги, почуватись легше в соціальних ситуаціях.
У ході дослідження люди, які активно брали участь у доброзичливому ставленні до інших, наприклад, допомагали сусідові косити газон, пізніше відчували менше уникання соціальних ситуацій.
"Дії доброзичливості можуть допомогти протистояти негативним соціальним очікуванням, сприяючи більш позитивному сприйняттю та очікуванню соціального оточення людини", - пояснює одна з авторів дослідження, доктор філософії Дженніфер Треу з університету Саймона Фрейзера в Бернабі, Канада.
"[Доброта] допомагає знизити рівень [людей] соціальної тривожності і, в свою чергу, робить їх рідше бажаючими уникати соціальних ситуацій".
Дженніфер Треу, доктор філософії
Люди, з якими розмовляли MNT також наголосив на важливості заміни негативних асоціацій - наприклад, поганого досвіду в соціальному контексті - позитивними для зменшення соціальної тривожності.
"У людей у голові негативний наратив, оскільки цей розповідь походить від спогадів про незручні або незручні моменти, які переважають все інше", - сказав нам хтось.
«Отже, якщо у вас одна хороша взаємодія, ви можете використовувати цей імпульс таким же чином, щоб отримати собі іншу та іншу. Перш ніж ви цього знаєте, у вас є бібліотека позитивних посилань, і ви, природно, виявляєте, що негативна саморозмова зменшується », - додав він.
Врешті-решт, за словами цієї людини, все зводиться до побудови кращого психічного середовища, цегла за цеглою. "Це стає" спіраллю вгору ", якщо хочете", - сказав він MNT.
