Як я можу легко заснути?
Неможливість заснути може викликати розчарування та мати наслідки на наступний день. Однак люди можуть навчитися швидше заснути, використовуючи деякі прості, природні поради та підказки.
Коли хтось відчуває труднощі із засипанням, одним із рішень є прийом ліків, що викликають сон. Однак такі ліки не є ідеальним довгостроковим рішенням.
Деякі природні методи - такі як послідовний режим сну, уникання екранів перед сном, читання перед сном, виконання м’яких вправ протягом дня та практикування певних прийомів уважності - можуть допомогти.
Різні речі працюють для різних людей, тому витратьте трохи часу на експерименти, щоб знайти, що працює.
У цій статті розглядаються 21 природний метод, за допомогою якого люди можуть швидко заснути.
21 спосіб заснути природним способом
Наявність послідовного режиму сну може допомогти людині швидше заснути.
Багато людей, які борються зі сном, лежать у ліжку і думають, як заснути. Коли це станеться, спробуйте скористатися порадами нижче. Деякі з них є довгостроковими змінами способу життя, а інші - короткостроковими рішеннями, які слід спробувати зараз.
1. Створіть послідовний режим сну
Лягати спати щоночі в різний час - звична звичка для багатьох людей. Однак ці нерегулярні режими сну можуть заважати сну, оскільки вони переривають циркадний ритм тіла.
Циркадний ритм - це вибір поведінкових, фізичних та психічних змін, які слідують за 24-годинним циклом. Основною функцією добового ритму є визначення, готове тіло до сну чи ні.
На це сильно впливає біологічний годинник, який виділяє гормони, щоб викликати сон або неспання. Лягати спати щовечора в один і той же час допомагає годиннику тіла передбачити, коли викликати сон.
Дізнайтеся більше про найкращий час для сну та пробудження тут.
2. Тримайте світло вимкненим
Такі сигнали, як світло, також впливають на циркадний ритм, який допомагає мозку та тілу судити, коли вночі. Залишаючи спати в кімнаті якомога темніше, це може допомогти заснути.
3. Уникайте дрімоти протягом дня
Дрімання в денний час, особливо те, що триває довше 2 годин, також може порушити циркадний ритм.
Одне дослідження показало, що студенти коледжів, які дрімали принаймні три рази на тиждень, і ті, хто дрімав більше 2 годин кожного разу, мали нижчу якість сну, ніж їхні однолітки, які цього не робили.
Після поганого нічного сну хочеться довго подрімати. Однак намагайтеся уникати цього, оскільки це може негативно вплинути на здоровий цикл сну.
Дізнайтеся про ідеальну довжину денного сну тут.
4. Робіть вправи протягом дня
Фізичні вправи позитивно впливають на якість сну.
В одному огляді 305 людей старше 40 років із проблемами сну виявили, що програми фізичних вправ середньої або високої інтенсивності призвели до поліпшення якості сну. Дослідження також виявило, що учасники приймали ліки від сну рідше, беручи участь у програмі вправ.
В даний час незрозуміло, чи впливають чи ні вправи в різний час доби на сон.
Під час виконання вправ може бути важко знати, з чого почати. Дізнайтеся більше тут.
5. Уникайте використання мобільного телефону
В даний час існує багато суперечок щодо того, чи впливає використання мобільних телефонів перед сном на сон.
Одне дослідження, проведене студентами коледжів, показало, що ті, хто отримав високі бали за шкалою проблемного користування телефоном, таких як звикання до текстових повідомлень, мали нижчу якість сну. Однак різниці в тривалості часу спання не було.
Значна частина сучасних досліджень стосується студентів та молоді, тому незрозуміло, чи поширюються ці висновки на інші вікові групи. Дослідження також сфокусовані на проблемному використанні телефону. Люди, які не використовують свій телефон таким чином, можуть бути не такими сприйнятливими до порушень сну.
У цій галузі необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, наскільки використання телефону може вплинути на сон.
Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.
6. Прочитайте книгу
Читання книг може розслабити і допомогти запобігти тривожним думкам, які можуть заважати спати людині. Однак краще уникати книг, які можуть викликати сильні емоційні реакції.
7. Уникайте кофеїну
Кофеїн є стимулятором. Це стимулює неспання і може порушити режим сну. Тому найкраще уникати кофеїну принаймні протягом 4 годин перед сном.
У деяких людей споживання кофеїну в будь-який час доби може негативно позначитися на якості сну. Для цих людей, можливо, найкраще взагалі уникати кофеїну.
8. Спробуйте медитацію або уважність
Медитація та уважність можуть допомогти зменшити тривожність, яка часто порушує сон. Використання цих методів може допомогти заспокоїти стурбований розум, відволікти людину від зайнятих думок і дозволити їй легше заснути.
Дослідження серед людей похилого віку з проблемами сну показало, що медитація уважності покращує якість сну порівняно з людьми, які не практикували уважність.
9. Спробуйте підрахувати
Довгий метод викликати сон відлічує повільно від 100. Існує кілька ідей щодо того, чому це може спрацювати, включаючи нудьгу та відволікання людини від тривожних думок.
10. Змініть свої харчові звички
Те, що людина їсть, особливо ввечері, може вплинути на її сон. Наприклад, вживання великої їжі протягом 1 години після сну може погіршити здатність людини спати.
Перетравлення їжі може зайняти щонайменше 2-3 години. Лежати в цей період може спричинити дискомфорт або почуття нудоти та уповільнити процес травлення у деяких людей.
Найкраще давати організму достатньо часу, щоб перетравити їжу перед тим, як лягти. Точний час, який це забирає, залежить від людини.
11. Правильно вимірюйте кімнатну температуру
Надто жарко або занадто холодно може мати значний вплив на здатність людини спати.
Температура, при якій люди почуваються найкомфортніше, варіюється, тому важливо експериментувати з різною температурою.
Однак Національний фонд сну рекомендує температуру в спальні від 16 до 19 ° C (60–67 ° F) для сприяння сну.
12. Спробуйте ароматерапію
Люди давно застосовують ароматерапію, щоб викликати розслаблення та сон.
Лавандова олія - популярний вибір для допомоги у сні. Дослідження, проведене серед 31 молодої людини, показало, що використання лавандової олії перед сном позитивно впливало на якість сну. Учасники також повідомили, що мають більше енергії після пробудження.
Дізнайтеся більше про ароматерапію тут.
13. Знайдіть зручне положення
Для сну необхідне зручне положення сну. Часта зміна пози може відволікати увагу, але пошук потрібного місця може мати велике значення для початку сну.
Більшість людей вважають, що спати на боці - найкраще положення для повноцінного сну. Дізнайтеся про переваги бокового сну тут.
14. Слухайте музику
Незважаючи на те, що це може працювати не всім, деяким людям корисно слухати розслаблюючу музику перед сном.
Реакція людини на музику буде залежати від її особистих уподобань. Іноді музика може бути надто стимулюючою і викликати тривогу та безсоння.
15. Спробуйте дихальні вправи
Дихальні вправи - дуже популярна техніка релаксації. Практикуючи глибоке дихання або виконуючи певні схеми дихання, можна допомогти людям зняти стрес і відвести їхні думки від тривожних думок. Це може бути потужним інструментом для сну.
Поширеним варіантом є 4-7-8 дихання. Це передбачає вдих на 4 секунди, затримку дихання на 7 секунд і видих на 8 секунд. Цей тип глибокого, ритмічного дихання є розслаблюючим і може сприяти сну.
16. Прийміть гарячу ванну або душ
Приймання ванни або душу може розслабити і допомогти підготувати тіло до сну. Це також може допомогти поліпшити регулювання температури перед сном.
Гарячий і холодний душ має різні переваги. Гарячі душі можуть допомогти сприяти сну. Дізнайтеся більше тут.
17. Уникайте читання електронних книг
Електронні книги стають дедалі популярнішими за останні кілька років.
Вони мають екрани з підсвічуванням, що робить їх ідеальними для читання перед сном у темній кімнаті. Однак це може негативно вплинути на сон.
Одне дослідження дало молодим людям друковану книгу та електронну книгу для читання перед сном. Дослідники виявили, що під час використання електронної книги учасники засинали довше.
Вони також були пильнішими ввечері та менш пильними вранці порівняно з тим, коли читали друковану книгу. Такі результати свідчать про те, що електронні книги можуть мати негативний вплив на сон.
Однак у дослідженні брали участь лише 12 учасників. Дослідники також використовували дизайн дослідження, який означав, що учасники читали обидва типи книг. Важко визначити, чи впливав результат впливу на обидва умови читання.
У цій галузі існує мало надійних досліджень, і для того, щоб зробити якісь тверді висновки, необхідні додаткові дослідження.
18. Прийміть мелатонін
Мелатонін відомий як "гормон сну". Тіло виробляє його, щоб викликати сонливість і сон відповідно до годинника тіла. Люди також можуть приймати його як добавку, щоб збільшити шанс заснути.
19. Використовуйте зручне ліжко
Національний фонд сну рекомендує людям, щоб добре виспатися, спати на матраці та подушках, які зручні та підтримують. Інвестування в зручний матрац може мати позитивний вплив на якість сну.
20. Уникайте шумного середовища, якщо це можливо
Шум може відволікати увагу, запобігати наступу сну та знижувати якість сну.
Дослідження 2016 року показало, що учасники мали значно гірший сон у лікарні, ніж вдома. Автори дослідження виявили, що це було пов’язано насамперед із підвищеним рівнем шуму в лікарні.
21. Уникайте надмірного вживання алкоголю
Вживання великої кількості алкоголю перед сном може негативно позначитися на сні. Алкоголь проблематичний, оскільки він може викликати почуття неспокою і нудоти, що може затримати наступ сну.
Резюме
Засинання природним способом - найкращий спосіб забезпечити, щоб розум і тіло отримали все необхідне для відпочинку.
Спроба наведених вище методів може збільшити ймовірність заснути без необхідності користуватися будь-якими засобами сну.
