Як визначити м’язи живота
У кожного є м’язи живота, або “абс”. Для чітко визначених абс, більшості людей потрібно буде втратити частину жиру навколо шлунка, а потім наростити м’язи.
Як чоловіки, так і жінки можуть досягти чітко визначених абс, але генетичні та гормональні фактори можуть зробити її більш складною для жінок.
У цій статті ми описуємо, що таке абс і як збільшити їх визначення.
Що саме таке абс?
Наступні чотири основні групи м’язів складають прес:
Зовнішні косі косі
Це м’язи з боків верхньої частини живота. Вони підтримують тулуб, щоб скручуватися з боку в бік.
Внутрішня коса
Внутрішні косі косі знаходяться в нижній, зовнішній частині шлунка. Вони працюють із зовнішніми косими косами для підтримки скручування та повороту.
Прямі м’язи живота
Прямий м’яз живота складається з двох смуг м’язів, які стікають вниз навколо грудини. Вони мають смуги сполучної тканини між собою, що надає абс їх особливий вигляд на шість-вісім.
Прямий м’яз живота є важливим для підтримання постави та дихання.
Поперечний черевний прес
Поперечні м’язи живота - це глибокі м’язи, які рухаються з боку в бік. Хоча ці м’язи важче побачити, вони забезпечують стійкість і силу тулуба.
Отримання чітко визначених абс вимагає поєднання дієти та фізичних вправ, хоча генетика також впливає на те, як роблять і виглядають абс. Існують також відмінності між самцями та жінками.
Деякі генетичні фактори означають, що жінкам важче, ніж чоловікам, отримати чітко визначений абс. Наприклад, чоловіки, як правило, мають більше м’язової маси, ніж жінки.
Самки
У жінок менше тестостерону, ніж у чоловіків, і більше естрогену. Тестостерон підтримує ріст м’язів, тоді як естроген може ускладнити спалювання жиру в організмі.
Самки все ще можуть мати чітко виражені абс. Однак досягти їх може бути складніше, і може знадобитися менший відсоток жиру в організмі.
Жінкам важливо уникати того, щоб їхній жир впав занадто низько. Стаття в журналі Розмноження людини говорить про те, що це може вплинути на регулярні менструації. Це також може збільшити ймовірність втоми.
Самці
Самці зазвичай мають більшу м’язову масу, ніж жінки. Як результат, їм легше будувати більш видимі преси. Чоловіки також не піддаються ризику проблем з менструацією.
Однак чоловіки та жінки все ще стикаються з тим самим випробуванням дотримуватися дієти та фізичних вправ, які необхідні для чітко визначених абс.
Вправи
Для побудови преса потрібні вправи, спрямовані на кілька м’язів живота.
Деякі поради включають:
Працюйте розумніше, а не важче
Дослідження, яке фінансувала Американська рада з фізичних вправ, показало, що трьома найефективнішими вправами для зміцнення прямого живота та косих м’язів були маневр на велосипеді, капітанське крісло та хрускіт м’яча.
Регулярне виконання цих вправ є ефективним способом побудови преса.
Велосипедний маневр
Для виконання велосипедного маневру:
- Ляжте рівно на підлогу на спині.
- Переплетіть пальці за головою і підведіть коліна до грудей, притискаючи нижню частину спини до підлоги.
- Скрутіть корпус вправо, зблизивши лівий лікоть і праве коліно. Витягніть ліву ногу одночасно.
- Зворотній рух, скручуючи вліво, підводячи правий лікоть і ліве коліно один до одного і витягуючи праву ногу.
- Повторіть цю вправу 20 разів, відпочиньте, а потім виконайте два додаткові підходи.
Стілець капітана
Люди зазвичай виконують цю вправу на частині тренажерного залу, який тренери називають станцією підйому колін.
- Почніть з розміщення спинки на задній опорі на станції.
- Акуратно впріться передпліччями в підлокітники і візьміться за ручки. Дайте ногам вільно звисати зі станції.
- Зігніть ноги до грудей.
- Затримайтеся в цьому положенні 1–3 секунди, потім опустіть ноги.
- Повторіть 10-15 разів, відпочиньте, а потім виконайте два додаткові підходи.
Ще одна варіація - піднімати прямі ноги, поки вони не стануть паралельними землі.
Здійснюйте м’язові хрускіти
Для цієї вправи потрібна вправа або швейцарський м’яч.
- Почніть у сидячому положенні зверху м’яча, потім повільно вийміть ноги і злегка посуньте корпус вниз, поки поперек не опиниться проти м’яча.
- Покладіть руки за голову, тримаючи ступні рівно на підлозі.
- Займіть м’язи живота і підніміть плечі та грудну клітку, щоб «розчавити» м’язи живота.
- Опустіться у вихідне положення і повторіть 15-20 разів.
- Відпочиньте перед виконанням двох додаткових сетів.
Виконуйте базові вправи для живота на м’ячі для вправ
Дослідження в Журнал досліджень міцності та кондиціонування припускає, що вправи на нестійкій поверхні активізують абс більше, ніж вправи на стійкій.
Як результат, виконання таких вправ, як хрускіт на м’ячі для вправ, є хорошим способом націлювання на прес.
Вправи на спалювання жиру
Важливо спалити достатню кількість жиру в організмі, щоб абс став видимим.
Серцево-судинні або кардіо-вправи прекрасно допомагають спалювати жир. Кардіовправи включають низку видів діяльності та видів спорту, таких як біг, їзда на велосипеді та заняття аеробікою.
Дієтні поради
Щоб отримати чітко визначені абс, деяким людям може знадобитися внести зміни в свій раціон. Вони можуть виявити корисними такі поради:
Отримуйте багато білка
Білок є одним з основних будівельних блоків м’язів. За даними Американського коледжу спортивної медицини, більшості людей потрібно близько 0,35 грама білка на фунт ваги тіла щодня для загального стану здоров’я.
Дотримуйтесь пісних білків
Пісні білки мають низький вміст жиру. Приклади включають:
- курка
- індичка
- квасоля
- горох
- тофу
- яйця
- насіння
- соєві продукти
Щодня їжте кілька суперпродуктів
Суперпродукти - це поживна їжа, яка може допомогти людям підтримувати загальний стан здоров’я в цілому, що важливо як для втрати жиру, так і для нарощування м’язів. До продуктів харчування, які люди зазвичай називають суперпродуктами, належать:
- мигдаль
- квасоля
- ягоди
- яйця
- оливкова олія
- арахісове масло
- шпинат
- індичка
- порошок сироваткового білка
- цільнозерновий хліб
Пийте багато води щодня
Вода допомагає зменшити здуття живота і робить абс виглядати чіткіше.
Більшість людей повинні випивати близько восьми склянок води на день. Люди можуть визначити, чи п’ють вони достатньо води, перевіривши колір своєї сечі, який має бути блідо-жовтого кольору.
Скільки часу це займає?
Тривалість часу, необхідного для отримання чітко визначених абс, буде різною. Наприклад, людям з високим рівнем жиру в животі знадобиться більше часу, ніж людям з меншим вмістом жиру в організмі, які дотримуються тієї ж процедури.
Генетичні фактори також можуть впливати як на втрату жиру, так і на ріст і структуру м’язів.
Тому деякі люди зможуть розвинути видимі абс протягом декількох тижнів. Іншим для досягнення тих самих результатів можуть знадобитися місяці строгих фізичних вправ та дієт.
Резюме
Для досягнення чітко визначених абс вимагатимуть постійних дієт і фізичних вправ. У кожного є м’язи живота, але вони помітні лише тоді, коли жир у тілі досить низький.
Важливо пам’ятати, що генетика впливає на появу абс і як вони ростуть. Деяким людям завжди буде важче, ніж іншим, отримати чітко визначені абс, незалежно від їх фізичних вправ та дієти.
