Чи корисні для здоров'я насичені або ненасичені жири?
Загальний консенсус між дієтологами, дієтологами та іншими експертами полягає в тому, що насичені жири менш корисні для здоров'я, ніж ненасичені жири. Однак загальний вплив насичених жирів на здоров’я залишається суперечливим. Деякі дослідники вважають, що це може збільшити ризик серцевих захворювань, тоді як інші вважають, що помірні кількості можуть принести користь загальному здоров’ю.
Згідно з результатами аналізу 2015 року, зменшення споживання насичених жирів може спричинити "невелике, але потенційно важливе" зменшення ризику серцевих захворювань. Автори пропонують людям зменшити споживання насичених жирів і замінити деякі з них ненасиченими жирами.
Жир є основною поживною речовиною, необхідною організму для повноцінного функціонування. Жири в раціоні допомагають організму засвоювати вітаміни та мінерали та виконують інші життєво важливі ролі. Жир, що зберігається в тканинах організму, є критичним для:
- накопичення енергії та обмін речовин
- регулювання температури тіла
- ізоляція життєво важливих органів
Однак дієта із занадто великою кількістю жиру може збільшити масу тіла разом із ризиком серцево-судинних захворювань людини.
Найновіші Дієтичні рекомендації для американців рекомендуйте дорослим отримувати від 20 до 35% щоденних калорій з жирів. Однак насичені жири повинні складати не більше 5–6% добової норми споживання людиною калорій.
У цій статті ми розглянемо різницю між насиченими та ненасиченими жирами, роль, яку вони відіграють в організмі, і які продукти їх забезпечують.
Який жир найкращий?
Більшість жирних продуктів містять поєднання жирних кислот. Таким чином, багато харчові продукти містять не лише насичені або ненасичені жири, що може ускладнити людині усунення лише одного виду.
Більшість організацій охорони здоров'я та дієтологи рекомендують вживати насичені жири в помірних кількостях і замінювати їх ненасиченими жирами, коли це можливо.
Американська асоціація серця (AHA) настійно рекомендує вживати насичені жири не більше 5–6% від загальної добової калорійності. Це означає, що на середньоденну дієту в 2000 калорій люди повинні вживати не більше 120 калорій або 13 грамів (г) насичених жирів.
Деякі дослідження 2014 та 2018 рр. Підтвердили більш високе споживання насичених жирів МСТ, таких як кокосова олія. Однак всебічний аналіз 2020 року показав, що споживання кокосової олії забезпечує вищі рівні ЛПНЩ, ніж рослинні олії.
Люди з наявними серцевими проблемами повинні поговорити з лікарем перед тим, як додавати в свій раціон нові насичені жири.
Насичені та ненасичені жири
Дослідники протягом десятиліть вивчали вплив на здоров'я насичених і ненасичених жирів.
У науковому огляді 2017 року повідомляється про асоціацію між людьми, які страждають на серцеві захворювання або мають ризик серцевих проблем, і тими, хто споживає більшу кількість насичених жирів у своєму раціоні.
Дослідники повідомили, що насичені жири можуть підвищити рівень ліпопротеїдів низької щільності або ЛПНЩ або "поганого" холестерину. Підвищений рівень холестерину ЛПНЩ у крові може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Автори дослідження також повідомили, що заміна насичених жирів ненасиченими жирами також може знизити ризик серцево-судинних захворювань (ССЗ).
Однак останні дослідження поставили під сумнів зв'язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями. Огляд 2019 року не зафіксував істотних наслідків зменшення насичених жирів на ризик серцево-судинних захворювань людей. Однак трансжири збільшували ризик.
Журі все ще не вживає насичених жирів. Хоча дієта, що містить занадто багато насичених жирів, може збільшити масу тіла та ризик ССЗ, вона може бути не такою шкідливою, як колись вважали вчені.
На відміну від цього, користь ненасичених жирів для здоров’я добре відома. Перші докази їх властивостей для здоров’я для серця відносяться до 1960-х років. Дослідники виявили, що люди з Греції та інших середземноморських регіонів мали низький рівень серцево-судинних захворювань порівняно з іншими місцями, незважаючи на споживання відносно жирної дієти.
Ненасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, зменшують запалення та будують міцніші клітинні мембрани в організмі. Вони також можуть допомогти людині зменшити ризик ревматоїдного артриту, згідно з дослідженням 2014 року.
Дієтичний жир та його види
Фахівці з питань харчування класифікують жири на три основні групи: насичені, ненасичені та трансжири.
Насичених жирів
Ці жири мають єдині зв’язки між своїми молекулами і “насичуються” молекулами водню. Вони, як правило, тверді при кімнатній температурі.
Джерела їжі, що містять високий рівень насичених жирів, включають м'ясо та молочні продукти, такі як:
- сир
- вершкового масла
- морозиво
- м’ясні нарізки з високим вмістом жиру
- кокосове масло
- пальмове масло
Мета-аналіз 2015 року показав, що середньоланцюгові тригліцериди (МСТ) можуть бути найбільш здоровим видом насичених жирів. Наприклад, кокосовий горіх забезпечує безліч MCT.
Ненасичені жири
Ненасичені жири містять один або кілька подвійних або потрійних зв’язків між молекулами. Ці жири є рідкими при кімнатній температурі у формі олії. Вони також трапляються в твердій їжі.
Ця група поділяється далі на дві категорії, які називаються мононенасиченими жирами та поліненасиченими жирами.
Харчові джерела ненасичених жирів включають:
- авокадо та олія авокадо
- оливки та оливкова олія
- арахісове масло і арахісове масло
- рослинні олії, такі як соняшникова, кукурудзяна або ріпакова
- жирна риба, така як лосось і скумбрія
- горіхи та насіння, такі як мигдаль, арахіс, кеш'ю та кунжут
Середземноморські дієти, як правило, з високим вмістом жиру, але пов’язані з хорошим здоров’ям серця. Дізнайтеся більше про цю дієту тут.
Транс-жирів
Ці жири приймають рідку форму, яка перетворюється на тверді жири під час технологій обробки їжі.
Деякі види м’яса та молочних продуктів містять невелику кількість трансжирів, але вони відіграють важливу роль у перероблених харчових продуктах.
Однак з 2015 року Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вжило заходів щодо усунення частково гідрованих олій (PHO), важливого джерела трансжирів, з обробленої їжі. Виробники мали до початку 2020 року припинити додавати PHO у свої харчові продукти.
Прикладами харчових продуктів, які все ще можуть містити трансжири, є печиво, сухарі, пончики та смажена їжа. Однак трансжирів стає все менше і менше.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Поради щодо здорової жирової дієти
Деякі найпростіші способи збалансувати споживання жирів з дієтою включають:
- Вибираючи молоко з низьким вмістом жиру замість незбираного молока, або нежирне м’ясо замість жирних шматочків м’яса.
- Будьте обережні щодо продуктів, які претендують на знежиреність або низький вміст жиру. Багато з цих продуктів містять додані цукри та рафіновані вуглеводи для заміщення жирів. Ці інгредієнти можуть збільшити споживання калорій без зайвої харчової цінності.
- Обмеження споживання обробленої їжі, оскільки в ній може бути багато жирів і натрію.
- На грилі, випічці або приготуванні їжі на пару, замість того, щоб смажити їх у фритюрі.
- Перехід на здорові жири. Такі продукти, як сардини, авокадо та волоські горіхи, забезпечують велику кількість ненасичених жирів. Вони можуть підтримувати розвиток мозку, зміцнювати імунну систему та покращувати здоров’я серця.
Резюме
Незважаючи на велику кількість досліджень харчових жирів, все ще існують питання щодо взаємозв'язку між насиченими жирами та несприятливими наслідками для здоров'я, такими як хвороби серця.
Однак багато експертів сходяться на думці, що обмеження споживання більшості насичених жирів та споживання достатньої кількості ненасичених жирів, таких як рослинні олії, авокадо та риба, є ідеальним підходом до здорового харчування в довгостроковій перспективі.
Зміни в харчуванні можуть мати несподівані наслідки для здоров’я, особливо для людей з основними захворюваннями та проблемами із серцем.
Q:
Чи масло корисніше за маргарин?
A:
Оскільки про це було написано багато, я запозичую з надійного джерела, Гарвардської медичної школи.
«Сьогодні проблема вершкового масла проти маргарину насправді хибна. З позицій серцево-судинних захворювань вершкове масло залишається в списку продуктів, які потрібно вживати економно, здебільшого тому, що воно містить багато насичених жирів. Однак класифікувати маргарини не так просто. Старі паличкові маргарини виявилися гіршими для здоров’я людини, ніж вершкове масло. Деякі новіші маргарини з низьким вмістом насичених жирів, високим вмістом ненасичених жирів і без вмісту трансжирів прекрасні, якщо ви не використовуєте занадто багато (оскільки вони все ще багаті калоріями).
Здоровіші альтернативи вершковому маслу або маргарину включають оливкову олію та інші спреди на основі рослинної олії, які містять корисні моно та поліненасичені жири ".
Отже, загальна картина полягає в тому, що ні те, ні інше не є чудовим, і багато експертів рекомендували б масла, а не вершкове масло або маргарин.
Однак, якщо це просто порівняння між маслом та маргарином, то деякі з нинішніх форм маргарину кращі за масло. Однак багато людей все ще можуть думати, що масло краще, оскільки вони пам’ятають застереження щодо старих видів маргарину з високим вмістом жиру.
Грант Тінслі, доктор філософії Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
