7 найкращих добавок до кето-дієт

Кетогенна дієта - популярна дієта для схуднення та загального стану здоров’я. Деякі добавки можуть покращити ефективність дієти, а інші запобігають дефіциту поживних речовин або полегшують побічні ефекти.

Кетогенна дієта, яку в народі зазвичай називають кето-дієтою, орієнтована на їжу з високим вмістом жиру і містить мало або зовсім не містить вуглеводів. Цей підхід може мати кілька переваг для здоров’я. Деякі дані свідчать про те, що для деяких людей це може бути більш ефективним планом схуднення в довгостроковій перспективі, ніж дієта з низьким вмістом жиру.

Якщо людина їсть різноманітну здорову цільну їжу на кето-дієті, вона може виявити, що у них дуже мало харчових дефіцитів, якщо такі взагалі є.

Однак деякі добавки можуть допомогти при дискомфорті, який може виникнути, коли організм людини адаптується до кето-дієти. Вони також можуть допомогти людині отримувати потрібну кількість жирів у своєму раціоні.

У цій статті ми розглянемо сім добавок, які можуть бути корисними людям на кето-дієті.

Навіщо приймати добавки на кето-дієті?

Людина на кето-дієті може використовувати добавки, щоб заповнити будь-які харчові прогалини.

Деякі добавки, такі як олія тригліцеридів середньої ланцюга (МСТ) та омега-3 жирні кислоти, можуть підвищити ефективність кето-дієти та допомогти людям досягти запланованого співвідношення жиру у своєму раціоні.

Оскільки кето-дієта обмежує або виключає багато різних продуктів, люди, які дотримуються цієї дієти, можуть також використовувати добавки, щоб заповнити будь-які харчові прогалини. Магній, електроліти та клітковина можуть бути особливо важливими.

Пристосування до крайнього обмеження вуглеводів може спричинити незручні побічні ефекти, оскільки організму потрібен час, щоб звикнути виробляти кетони та використовувати це нове джерело енергії.

Тіло зазвичай спалює вуглеводи для отримання енергії, але коли людина на кето-дієті з’їдає мало вуглеводів або взагалі не їсть, організм повинен отримувати енергію з інших джерел. Отже, організм спалює жир і перетворює його на кетони, які потім може використовувати для отримання енергії. Цей процес називається кетозом.

Люди часто називають побічні ефекти дієти «кето-грипом». Ті, хто починає цю дієту, можуть відчувати:

• головний біль
• втома
• проблеми зі сном
• проблеми з концентрацією уваги
• запор
• нудота
• запаморочення
• спазми в животі або болі

Деякі добавки, такі як електроліти, травні ферменти та L-теанін, можуть допомогти мінімізувати ці симптоми.

Наступні добавки можуть бути корисними для людей на кето-дієті:

1. Тригліцеридне масло середнього ланцюга

Тригліцеридна олія середнього ланцюга або олія МСТ - це тип жирних кислот, що містяться в кокосовій олії. Печінка метаболізує ці жири, перетворюючи їх на джерело палива.

Дослідження 2018 року виявило "чіткий кетогенний ефект", коли люди приймали додаткові МСТ. За даними деяких досліджень, МКТ також можуть допомогти людині втратити більше ваги.

МСТ відсутні у багатьох інших продуктах харчування, тому прийом добавки може дозволити людині отримати потенційну користь цих жирів.

Масло MCT є рідким при кімнатній температурі. Люди можуть змішувати його з продуктами харчування або смузі, або можуть приймати поодинці. Стандартна доза - 1 чайна ложка. Люди повинні спробувати це для початку, оскільки більша початкова доза, така як 1 столова ложка або більше, може викликати діарею.

2. Магній

Магній - мінерал та електроліт, яких багато в організмі. Тіло потребує магнію для багатьох різних процесів, включаючи метаболізм їжі, передачу нервових сигналів, баланс рідини, підтримку здоров’я кісток та м’язів тощо.

Незважаючи на те, що деякі продукти, сприятливі для кето, такі як горіхи та шпинат, містять багато магнію, раціон містить мало продуктів, багатих на магній, включаючи цільні зерна, фрукти, боби та молочні продукти.

Якщо людина не отримує достатнього вмісту магнію з їжею під час дотримання кето-дієти, їй може знадобитися добавка. Добавка також може бути корисною для тих, хто страждає запорами.

Деякі дані свідчать про те, що багато людей мають високий ризик дефіциту магнію через хронічні захворювання, ліки та зниження рівня магнію в харчових культурах.

Добавки магнію випускаються у різних формах. Управління дієтичними добавками (ОРВ) стверджує, що організм може засвоювати деякі типи - включаючи аспартат магнію, цитрат, лактат, гліцинат та хлориди - легше, ніж інші. Однак лікар може порекомендувати конкретну форму магнію для задоволення потреб людини.

Високі дози магнію можуть викликати діарею. Тому людині слід починати з найнижчої дози на упаковці, яка може становити 100–200 міліграм (мг) на день.

Якщо діарея не виникає, людина може поступово збільшувати дозу, хоча вона не повинна приймати більше 400 мг на день, якщо лікар не рекомендує вищу дозу.

3. Електроліти

Коли організм пристосовується до кето-дієти, нирки можуть виділяти більше води. Це посилене виведення може призвести до втрати організмом життєво важливих електролітів, до складу яких входить не тільки магній, але також калій, хлорид, фосфор і натрій.

Прийом добавки електроліту може допомогти збалансувати рівень цих мінералів. Добавки електролітів різняться за вмістом мінералів, тому людині важливо читати етикетки, щоб бути впевненим, що вони не отримують занадто багато цих мінералів. Більшість із них містять комбінацію кальцію, калію та магнію.

Кетодопомітна добавка не повинна містити цукру та підсолоджувачів.

Крім того, людина може спробувати застосувати наступні практики, щоб отримати три основні електроліти:

• щоденний прийом добавки магнію
• додавання в раціон додаткової солі або щоденне споживання яловичого або курячого бульйону
• щодня їжте багаті на калій продукти, дружні до кето, такі як авокадо або варений шпинат

4. Клітковина

Кліткові добавки можуть допомогти при запорах під час кето-дієти.

Клітковина є неперетравлюваною частиною рослинної їжі, і вона важлива для підтримання здорової роботи травної системи.

Не маючи достатньої кількості клітковини, людина може стати запором. Люди повинні отримувати 25–31 грам клітковини на день, залежно від їх віку та статі.

Багато продуктів, дружні до кето, включаючи горіхи, насіння, авокадо та листову зелень, містять клітковину. Однак, якщо людина зосереджується на м’ясі, морепродуктах, яйцях та молочних продуктах, вона може не отримувати достатньої кількості клітковини на кето-дієті.

Кліткові добавки можуть бути корисними, якщо люди виявляють запор, дотримуючись кето-дієти. Вони повинні шукати кето-дружню формулу, яка не містить цукру.

Також важливо пити багато води, яка допомагає травленню безперебійно працювати. Прийом добавок з клітковиною без достатнього споживання води може погіршити запор.

5. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жири є різновидом поліненасичених жирних кислот (ПНЖК). Омега-3 містяться у великій кількості в деяких жирних рибах та яйцях, а також вони містяться у формі рослин у деяких горіхах та насінні.

Дослідження показують, що споживання достатньої кількості омега-3 може мати користь для здоров’я, включаючи запобігання набору ваги. ОРВ стверджує, що багато людей могли б отримати вигоду від більшого споживання омега-3.

Інший тип ПНЖК, омега-6, зустрічається у багатьох м’ясах, що згодовуються звичайним способом. Омега-6 містяться також у деяких рослинних оліях, включаючи кукурудзяну та бавовняну олію.

Одне дослідження показало, що серед людей, які дотримуються кетогенної середземноморської дієти, ті, хто їв більше омега-3, відчували позитивний вплив на рівень інсуліну, тригліцеридів та запалення.

Рівень омега-3 може бути вищим у м’ясах, отриманих від тварин, що харчуються травою або на пасовищах, а також у яйцях курей, що вирощуються на пасовищах чи вегетаріанському харчуванні. Якщо людина, яка сидить на кето-дієті, не їсть м’ясо, що годується травою, або морепродукти, можливо, вони захочуть розглянути добавку до омега-3.

Добавки омега-3 різняться залежно від дозування та походження. Деякі з них походять з риб’ячого жиру, олії криля, водоростей, лляного насіння або інших природних джерел омега-3. Людина повинна дотримуватися вказівок щодо дозування препарату.

Люди, які приймають ліки, що впливають на згортання крові, такі як розріджувачі крові, повинні звернутися до лікаря перед використанням добавок омега-3. Людям, які страждають алергією на рибу або молюски, слід уникати добавок, що містять риб’ячий жир, олія криль або інші інгредієнти на основі риби.

6. Травні ферменти

Кишечник використовує ферменти для розщеплення різних частин їжі під час травлення. Якщо людина, яка переходить на кето-дієту, раніше їла велику кількість вуглеводів, вона може виявити, що у неї є проблеми зі зміною.

Такі симптоми, як здуття живота, нудота, втома та запор, є загальними через велику кількість жирів, яких вимагає кето-дієта.

Травні ферменти можуть допомогти полегшити деякі з цих симптомів. Багато з цих добавок містять кілька різних типів ферментів, але важливо вибрати той, який містить ліпазу, яка є ферментом, що розщеплює жир.

Добавки, що містять протеази та пептидази, також є хорошим вибором, оскільки вони розщеплюють білок.

У більшості випадків людина приймає травні ферменти під час їжі з високим вмістом жиру або за кілька хвилин до їжі. Вони завжди повинні дотримуватися вказівок щодо дозування на продукті та шукати ті, які є кетологічно чистими.

7. L-теанін

Добавки L-теаніну можуть допомогти поліпшити якість сну.

L-теанін - це амінокислота, яку важко отримати з їжею. Єдиним відомим хорошим джерелом л-теаніну є зелений або чорний чай, але його кількість може змінюватися залежно від виду чаю та способу його заварювання.

Дослідження показують, що прийом цієї добавки може сприяти покращенню якості сну, зменшенню тривожності та поліпшенню розумового пізнання. Як результат, це може бути відмінним варіантом, якщо людина переживає душевний туман або проблеми з концентрацією уваги, коли переходить на кето-дієту.

Добавки L-теаніну доступні у формі таблеток або порошку. Не рекомендується дозування, але багато продуктів пропонують 100–400 мг на день. Крім того, люди можуть вибрати пити несолодкий чай, особливо зелений чай, який містить природний L-теанін.

Резюме

Різноманітні добавки можуть допомогти людям, які сидять на кето-дієті, покращивши ефективність дієти, запобігаючи дефіциту поживних речовин та полегшуючи деякі побічні ефекти виведення вуглеводів.

Кето-дієта має користь для здоров’я для багатьох людей, але вона може бути не безпечною чи стійкою для всіх. Люди, які страждають на цукровий діабет або інші захворювання, повинні звернутися до лікаря перед будь-якими змінами в харчуванні.

МАГАЗИН ДОДАТКІВ

Люди можуть придбати більшість перерахованих вище добавок в аптеці або продуктовому магазині. В іншому випадку вони можуть вибрати серед різноманітних брендів в Інтернеті:

• МСТ олія
• магнію
• електроліти
• клітковина
• омега-3
• травні ферменти
• л-теанін