Які найкращі вітаміни для здоров’я очей?
Деякі вітаміни необхідні для підтримки здоров'я очей. Багато з них є потужними антиоксидантами, які захищають очі та інші частини тіла від окисних пошкоджень та запалень.
Дефіцит, зокрема, вітамінів, може збільшити ризик деяких очних захворювань, таких як катаракта, глаукома та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД). Дослідження показують, що деякі вітамінно-мінеральні добавки можуть допомогти захистити або уповільнити розвиток цих станів.
У цій статті ми викладемо чотири вітаміни, необхідні для здоров’я очей. Ми також обговоримо три додаткові поживні речовини, корисні для очей. Нарешті, ми перелічимо різні дієтичні джерела цих вітамінів та поживних речовин.
4 вітаміни, які сприяють здоров’ю очей
Люди, які бажають захистити здоров’я своїх очей, повинні намагатися включати в свій раціон достатню кількість наступних вітамінів.
1. Вітамін А і бета-каротин
Вітамін А необхідний для хорошого зору. Він є компонентом білка родопсину, який дозволяє оку бачити в умовах недостатнього освітлення. За даними Американської академії офтальмології, дефіцит вітаміну А може призвести до нічної сліпоти.
Вітамін А також підтримує функцію рогівки, яка є захисним зовнішнім шаром ока. Людина, у якої бракує вітаміну А, може виявити, що її очі виробляють занадто мало вологи, щоб залишатися змащеними.
Бета-каротин є основним джерелом вітаміну А в раціоні людини. Бета-каротин - це різновид рослинного пігменту, який називається каротиноїд, який існує у багатьох різнокольорових фруктах та овочах. Коли людина вживає каротиноїди, їх організм перетворює пігменти у вітамін А.
2. Вітамін Е
Альфа-токоферол - це форма вітаміну Е, яка має особливо потужні антиоксидантні властивості.
Антиоксиданти допомагають боротися з вільними радикалами, які пошкоджують тканини у всьому тілі. Іноді вільні радикали можуть пошкодити білки в оці. Ця пошкодження може призвести до розвитку похмурих ділянок, які називаються катарактою на кришталику ока.
Огляд 2014 року розглядав дослідження, що пов'язують вітамін Е з профілактикою катаракти. Деякі дослідження показали, що чіткість кришталиків була кращою у людей, які приймали добавки з вітаміном Е.
Однак автори відзначають, що окреме дослідження показало, що добавки з вітаміном Е не впливали на прогресування катаракти. Вони прийшли до висновку, що необхідні подальші дослідження для визначення ефективності добавок вітаміну Е у запобіганні та уповільненні розвитку катаракти.
3. Вітамін С
Вітамін С - ще один потужний антиоксидант, який допомагає захистити від окисних пошкоджень.
Окислювальні пошкодження є ключовим фактором двох найпоширеніших вікових катаракт: коркової та ядерної катаракти. Кортова катаракта розвивається по краях кришталика, тоді як ядерна катаракта відбувається глибоко в її центрі або “ядрі”.
Подовжнє дослідження 2016 року досліджувало різні фактори, які можуть допомогти запобігти розвитку ядерної катаракти. У дослідженні взяли участь більше 1000 пар жінок-близнюків.
На початку дослідження дослідники вимірювали катаракту учасників. Потім вони відстежували споживання кожним учасником вітаміну С та інших поживних речовин протягом 10 років.
Наприкінці періоду дослідження дослідники повторно виміряли катаракту у 324 пар близнюків. Учасники, які повідомляли про споживання більше вітаміну С, продемонстрували зниження ризику прогресування катаракти на 33%. Вони також мали чіткі лінзи в цілому.
4. Вітаміни групи В
Дослідження 2009 року свідчить, що щоденні добавки з комбінацією вітамінів B-6, B-9 та B-12 можуть зменшити ризик ВМД. ВМД - це дистрофічне захворювання очей, яке впливає на зір.
Однак це конкретне дослідження включало лише жінок. Отже, необхідні подальші дослідження для підтримки використання вітамінів групи В для профілактики ВМД як у жінок, так і у чоловіків.
Більш старе дослідження досліджувало споживання поживних речовин та стан очей у 2900 людей у віці від 49 до 97 років. Отримані дані показали, що більший прийом білка, вітаміну А та вітамінів групи В, рибофлавіну, тіаміну та ніацину асоціюється з меншим рівнем ядерної катаракти.
Загальнонаціональне дослідження 2018 року в Південній Кореї виявило зв’язок між зниженим споживанням вітаміну B-3 або ніацину та глаукомою. У людей з глаукомою скупчення рідини всередині ока чинить тиск на зоровий нерв. З часом це може пошкодити нерв, що призведе до втрати зору.
Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.
3 інші поживні речовини для здоров’я очей
Дослідження показують, що такі поживні речовини також корисні для очей.
1. Лютеїн і зеаксантин
Лютеїн та зеаксантин - це каротиноїди, які у великій кількості містяться в зелених листових овочах. Вони також є в кришталику та сітківці ока.
Як антиоксиданти, лютеїн та зеаксантин можуть допомогти зменшити окислювальні пошкодження сітківки. Деякі дослідження показують, що прийом приблизно 6 міліграм (мг) лютеїну та зеаксантину на день може знизити ризик розвитку ВМД у людини.
2. Цинк
Цинк - мінерал, який допомагає підтримувати здоров’я сітківки, клітинних мембран та білкову структуру ока.
Цинк дозволяє вітаміну А рухатися з печінки в сітківку, виробляючи меланін. Меланін - це пігмент, який захищає очі від ультрафіолетового (УФ) світла.
За даними Американської оптичної асоціації, добавки цинку можуть допомогти людям, які страждають на ВМД або мають ризик розвитку захворювання. Прийом 40–80 мг цинку щодня разом із певними антиоксидантами може уповільнити розвиток прогресуючої ВМД на 25%. Це також може зменшити втрату гостроти зору на 19%.
3. Омега-3 жирні кислоти
Сітківка ока містить особливо високу концентрацію омега-3 жирних кислот (омега-3). Ці жирні кислоти допомагають захистити сітківку від пошкодження та дегенерації.
Зокрема, омега-3 зменшують накопичення жирових відкладень у судинах, в тому числі тих, що постачають кров’ю сітківку. Деякі вчені вважають, що жирові відкладення в цих судинах можуть сприяти розвитку ВМД.
Крім того, невелика кількість досліджень показує, що збільшення споживання омега-3 може знизити ризик розвитку синдрому сухого ока. Людина з синдромом сухого ока не виробляє достатньо сліз, щоб тримати очі змазаними. Однак дослідження в цій галузі обмежені, і для підтвердження цього твердження необхідні подальші дослідження.
Джерела цих вітамінів
Збалансована, корисна для здоров’я дієта, що містить ряд наведених нижче продуктів, повинна забезпечувати достатню кількість вітамінів та поживних речовин для зміцнення здоров’я очей. Дослідження показують, що ці поживні речовини працюють разом, щоб захистити око, тому вживання великої кількості здорової їжі є найкращим підходом.
Люди, які приймають ліки або мають стан здоров'я, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як приймати дієтичні добавки. У деяких випадках певні добавки можуть завдати шкоди здоров’ю. Наприклад, високі дози цинку можуть впливати на те, як організм засвоює мідь.
Крім того, здається, що дуже високі дози бета-каротину можуть збільшити ризик раку легенів у людей, які палять.
Нижче ми перераховуємо дієтичні джерела вітамінів, про які ми згадуємо в цій статті.
Вітамін А і бета-каротин:
- Солодка картопля
- морква
- червоний перець
- гарбуз
- кабачок
Вітамін Е:
- мигдаль
- насіння
- арахіс
- сафлорова олія
- соєва олія
- кукурудзяна олія
- олія зародків пшениці
- спаржа
Вітамін С:
- апельсини та апельсиновий сік
- брокколі
- брюсельська капуста
- ожина
- грейпфрутовий сік
Вітамін B-1 або тіамін:
- квасоля
- сочевиця
- свинина
- риба
- зелений горошок
- йогурт
Вітамін B-2 або рибофлавін:
- яловичина
- овес
- йогурт
- молоко
- молюски
- гриби
- мигдаль
Вітамін B-3 або ніацин:
- яловича печінка
- курка
- лосось і тунець
- коричневий і білий рис
- арахіс
Вітамін B-6 або піридоксин:
- нут
- темно-листяна зелень
- птиця
- яловича печінка
- лосось і тунець
Вітамін B-9 або фолієва кислота:
- темно-листяна зелень
- арахіс
- квасоля
- морепродукти
- насіння
- яйця
Вітамін B-12 або кобаламін:
- риба
- печінка
- червоне мясо
- птиця
- яйця
- збагачене молоко, крупи та харчові дріжджі
Люди можуть отримувати вітамін B-12 лише з тваринних джерел. Таким чином, люди, які не вживають продуктів тваринного походження, повинні приймати добавки з вітаміном B-12 або споживати продукти, які виробники збагатили вітаміном B-12.
Лютеїн і зеаксантин:
- темно-листяна зелень
- яєчні жовтки
- кукурудза
- спаржа
- брокколі
- брюсельська капуста
- салат
- горох
- капуста
- шпинат
Цинк:
- морепродукти, такі як устриці, краби та омари
- індичка
- квасоля
- нут
- горіхи
- гарбузове насіння
- цільного зерна
- молоко
- збагачені злаки
Можливо, вегетаріанцям доведеться подвоїти споживання продуктів, багатих цинком, оскільки вегетаріанська дієта забезпечує менше цинку, ніж всеїдна дієта.
Омега-3 жирні кислоти:
- жирна риба, така як сардини, тунець та оселедець
- лляне насіння
- волоські горіхи
- насіння Чіа
Резюме
Конкретні вітаміни та поживні речовини необхідні для підтримки гарного здоров’я очей. Деякі можуть навіть допомогти запобігти розвитку або прогресуванню певних захворювань очей.
Збалансоване, здорове харчування забезпечить людей необхідним набором поживних речовин. Дієта повинна включати цільнозернові, бобові та велику кількість різнокольорових фруктів та овочів.
