Що викликає тягу до їжі?
Тяга до їжі - це інтенсивне бажання конкретної їжі. Це бажання може здатися неконтрольованим, і людина може відчувати, ніби не може втамувати голод, поки не отримає саме ту їжу.
Потяг до їжі надзвичайно поширений, і більше 90% людей відчувають їх.
Кожна людина відчуває тягу по-різному, але вона, як правило, є тимчасовою і часто стосується оброблених продуктів, що містять багато цукру, солі та шкідливих для здоров'я жирів.
Дослідження показують, що чоловіки частіше прагнуть солоної їжі, тоді як жінки частіше жадають солодкої їжі з високим вмістом жиру.
Тяга до їжі може змусити людину їсти продукти, що мають негативні наслідки для здоров’я, і це може порушити зусилля дотримуватися здорової дієти. У цій статті розглядаються причини харчової тяги та пояснюються, які прості кроки люди можуть зробити, щоб вирішити їх.
Причини
Люди можуть відчувати тягу до їжі, здавалося б, нізвідки, або вони можуть бути пов’язані з тим, як бачити, пахнути чи чути про конкретну їжу. Наприклад, перегляд реклами шоколаду може викликати тягу до нього.
Області мозку, що відповідають за пам’ять, задоволення та винагороду, відіграють важливу роль у тязі до їжі. Дисбаланс гормонів, таких як лептин і серотонін, також може призвести до харчової тяги.
Тяга також включає центри апетиту мозку, хоча вони, як правило, відокремлені від голоду.
Різні фактори можуть впливати на харчову тягу людини. У людей, які менструюють, гормональні коливання протягом менструального циклу можуть викликати харчову тягу.
Люди можуть відчувати особливо сильну тягу під час вагітності через гормональні зміни. Людина також може відчувати піку, яка є тягою до непродовольчих предметів, таких як крейда, бруд, монети або крижана стружка.
Емоції також можуть сприяти потягу до їжі, наприклад у випадках комфортного харчування. Також можливо, що деякі харчові потяги можуть бути пов’язані з конкретними продуктами харчування, оскільки організм потребує певних поживних речовин.
Існує два типи харчової тяги: селективна та неселективна.
Селективна тяга - це тяга до певних продуктів, таких як улюблений шоколад у людині, певний гамбургер з улюбленого ресторану або мішок картопляних чіпсів певного смаку.
Неселективний голод - це бажання з’їсти що завгодно. Це може бути наслідком справжнього голоду та муки голоду, але це також може бути ознакою спраги. Питна вода може допомогти при сильній неселективній тязі.
Як зменшити тягу
Існує безліч способів зменшити небажану пристрасть до їжі. Люди можуть спробувати такі техніки:
Знизити рівень стресу
Стрес та емоційне харчування можуть впливати на різні проблеми зі здоров’ям. Відчуття стресу може сприяти емоційному харчуванню та тязі до комфортних продуктів.
Наприклад, дослідження 2015 року показало, що хронічний стрес пов’язаний із більшою тягою до їжі, і це призвело до вищого індексу маси тіла (ІМТ) у учасників.
Стрес також може спричинити збільшення ваги навіть без їжі. Стрес призводить до підвищення рівня кортизолу, гормону стресу, який може сприяти збільшенню жиру в животі.
Про природні способи зменшення стресу та тривожності читайте тут.
Пийте багато води
Голод і спрага можуть спричинити дуже схожі відчуття, що потенційно може призвести до того, що люди плутають почуття спраги голоду.
Деякі люди можуть виявити, що їх тяга до їжі зменшується, коли вони залишаються зволоженими протягом дня.
Вживання великої кількості води приносить багато переваг для здоров’я. Дізнайтеся більше тут.
Висипайтеся
Дослідження 2013 року показало, що недосипання може змінити гормональний баланс організму. Цей дисбаланс може сприяти переїданню та набору ваги.
Дослідники відзначили, що перехід з контрольованого недосипання на адекватний графік сну призвів до того, що учасники втрачали вагу, вказуючи на те, що збільшення кількості сну повертало їхні гормони в рівновагу.
Їжте достатньо білка
Здорова дієта повинна містити багато нежирних джерел білка, оскільки вони можуть допомогти зменшити тягу.
Наприклад, результати огляду 2020 року досліджень на тваринах свідчать про те, що вживання білка може придушити апетит і зменшити грелін, гормон, пов’язаний з апетитом.
Жувати жуйку
Жувальна гумка робить рот зайнятим і може допомогти зменшити як солодку, так і солону тягу.
Дослідження 2011 року виявило невелику, але значну різницю у споживанні солодких та солоних закусок між людьми, які жували жуйку, та тими, хто цього не робив.
Ті, хто жував жуйку, оцінювали себе менш голодними, мали менше тяги до закусок і почувались ситішими, ніж ті, хто не жував жуйку.
Змініть декорації
Деякі харчові потяги можуть бути зумовлені довготривалими звичками, які важко замінити. Наприклад, якщо хтось отримує фаст-фуд по дорозі з роботи щодня, ця подорож може викликати тягу.
У таких ситуаціях люди можуть спробувати сформувати нові звички. Це може бути настільки ж просто, як спробувати новий шлях додому з роботи або зупинитися в парку для швидкої прогулянки, замість того щоб зупинитися, щоб забрати фаст-фуд.
Для потягу вдома може допомогти прогулянка по кварталу, прийняття душу або навіть дзвінок другові. Ці заходи можуть допомогти відволікти людину від її тяги надовго, щоб вона вщухла.
Уникайте голоду
Сильні почуття голоду можуть змусити людину жадати більш калорійної їжі, наприклад, обробленої або смаженої їжі. Їжа, коли починається голод, може допомогти стримати цю тягу.
Дотримання регулярного режиму харчування, наприклад, вживання кількох невеликих прийомів їжі протягом дня, може допомогти деяким людям уникнути тяги, спричиненої голодом.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Як замінити тягу
Коли виникає потяг до нездорової їжі, це може допомогти їсти більш корисну альтернативу. Нижче наведено деякі найпоширеніші закуски, до яких люди жадають, та пропозиції щодо альтернатив:
- Картопляні чіпси: Спробуйте замінити чіпси солоною закускою, яка містить більше корисних жирів та білків, таких як солоний кеш'ю або арахіс. Однак майте на увазі, що горіхи без солі є більш корисним для здоров’я варіантом, оскільки занадто велика кількість солі може завдати шкоди. Попкорн з повітряним попкором - ще одна корисна заміна картопляних чіпсів.
- Шоколад: вибирайте шоколад, який містить щонайменше 70% какао, щоб він був багатий антиоксидантами. Оскільки темний шоколад має більш інтенсивний смак, ніж молочний, люди можуть відчувати задоволення меншою порцією.
- Цукерки або випічка: прагнучи солодкої їжі, спробуйте замінити їх солодкими фруктами, такими як персики, вишня або диня. Тримати під рукою сушені фрукти, такі як чорнослив або родзинки, також може бути корисним для тяги в дорозі.
- Сода: Газована вода з вичавкою фруктового соку або шматочком апельсина може замінити тягу до соди. Він забезпечує відчуття, подібні до соди, але має менше калорій і менше цукру.
- Сир: Спробуйте замінити повножирний сир на версії з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом натрію, щоб отримати більш корисний варіант. Поживні дріжджі, горіхова, пікантна їжа, можуть надати сирний смак продуктам. Харчові дріжджі багаті вітамінами групи В та фолієвою кислотою, і часто вони містять вітамін В12.
Резюме
Більшість людей час від часу відчувають тягу до їжі. Ця тяга може змусити їх перекусити нездорову їжу, що може призвести до збільшення ваги.
Різні методи, такі як зменшення стресу та підтримка гідратації, можуть допомогти людям мінімізувати свою тягу. Заміна здорової їжі на нездорову також може допомогти.
