Що наука говорить про наслідки медитації?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Заняття медитацією або технікою уважності, принаймні анекдотично, має полегшити вам шлях до щасливішого, здоровішого життя. Але що наука говорить про ці практики?
Медитація «зберігає наші розуми та серця спокійними, мирними та люблячими, тобто в потрібному місці», - сказав випадковий практикуючий уважності та медитації Медичні новини сьогодні.
Дійсно, більшість людей, які цікавляться медитацією, тягнуться до неї завдяки широко поширеному уявленню, що вона допоможе їм почуватися спокійнішими, врівноваженішими та менш схильними до наслідків щоденного стресу.
Медитація - це далеко не нова практика. Насправді це існує сотні, якщо не тисячі років, і частина різноманітних культур. Спочатку медитація мала міцні зв’язки з релігією - не лише з буддизмом, з яким люди її зазвичай пов’язують, - але і з християнськими практиками.
Дійсно, сьогодні багато людей з різними релігійними переконаннями люблять включати медитацію як духовну практику.
Одна людина навіть сказала нам, що для неї медитація означає «поєднання цілеспрямованої думки та розмови з Богом», одночасно забезпечуючи набір «[t] ime, щоб прислухатися до« тихого, тихого голосу »спокою».
Однак переважно, особливо в західних країнах, медитація відійшла від своїх духовних та відданих коренів, ставши більш простою практикою психічного здоров'я та загального добробуту.
Є багато типів, включаючи медитацію доброзичливості, медитацію уважності та трансцендентальну медитацію.
Уважність також розгалужилася як низка практик, що включають зосередження уваги на дрібних деталях у даний момент. Мета полягає в тому, щоб допомогти людині залишитися вкоріненим тут і зараз і деескалювати небажані почуття чи настрої, такі як епізоди тривоги.
Люди, які займаються техніками уважності та медитацією, часто стверджують, що ці практики дозволяють їм підвищувати або підтримувати різні аспекти свого самопочуття. Але що виявили дослідження щодо впливу медитації на розум і тіло, і чи існує якась потенційна шкода? У цій функції Spotlight ми досліджуємо.
1. Стійкість до стресів
Однією з основних причин, яку люди називають, стверджуючи, що медитація є корисною, є те, що вона дозволяє їм позбутися стресу, який накопичується щодня внаслідок тиску на роботі чи в сім’ї.
Дослідження, проведене минулого року дослідниками, пов’язаними з Центром оздоровлення та досягнень в освіті в Сан-Франциско, штат Каліфорнія, підтверджує, що люди, які практикують трансцендентальну медитацію, повідомляють, що відчувають менше стресу на роботі, ніж однолітки, які не медитували.
Під час трансцендентальної медитації, як правило, людина зосереджується і повторює мантру - особливе слово, звук або фразу - яка має допомогти розуму влаштуватися. Але чому медитація позитивно впливає на реакцію нашого розуму та тіла на стрес?
Попереднє дослідження, опубліковане в 2017 році, виявляє, що медитація - поряд з іншими втручаннями розум і тіло - пов'язана з нижчими рівнями молекули "ядерний фактор каппа В", що впливає на регуляцію експресії генів.
Команда, яка проводила це дослідження, пояснює, що наші тіла, як правило, виробляють цю молекулу у відповідь на стрес, і що вона, в свою чергу, активує ряд молекул, званих "цитокінами", деякі з яких є про-, а деякі - протизапальними.
Висока активність цитокінів сприяє багатьом проблемам фізичного та психічного здоров’я, включаючи ненормальне запалення, рак та депресію.
"Мільйони людей у всьому світі вже користуються користю для здоров'я від втручань духу і тіла, таких як йога або медитація, але те, що вони, мабуть, не усвідомлюють, полягає в тому, що ці переваги починаються на молекулярному рівні і можуть змінити спосіб нашого генетичного коду щодо його бізнес », - каже провідний дослідник дослідження Івана Буріч з Університету Ковентрі у Великобританії.
Уважність «виявляє обіцянку зменшення болю та страждань»
Інші дані, також виявлені в 2017 році, вказують на те, що медитація, поряд з йогою, сприяє стійкості до стресу, підвищуючи рівень похідного від мозку нейротрофічного фактора, білка, який захищає здоров'я нервових клітин і допомагає регулювати обмінні процеси.
Подібним чином, останні дослідження - опубліковані в Психічне здоров’я на основі доказів, a BMJ журнал - показує, що уважність настільки ж ефективна, як когнітивна поведінкова терапія (КПТ), для полегшення симптомів хронічного болю, пов’язаного із станами, такими як фіброміалгія, ревматоїдний артрит та остеоартрит.
"Хоча CBT вважається найкращим психологічним втручанням [хронічного болю], не всі пацієнти з [цим типом болю] відчувають клінічно значущу реакцію на лікування", - пишуть автори дослідження, рекомендуючи:
"[Додатковим рішенням може бути пропонування пацієнтам терапії зменшення стресу на основі уважності, оскільки це обіцяє покращити тяжкість болю та зменшити больові втручання та психологічні переживання".
2. Покращений самоконтроль
Здається, медитація та уважність покращуються не лише стійкістю людини до стресових факторів, але й загальним психічним здоров’ям.
Наприклад, одне дослідження розглядало вплив уважності на жінок, які переживали депресію, тривогу та перепади настрою після менопаузи.
Автори виявили, що ця практика допомогла учасникам мінімізувати наслідки цих емоційних та психологічних симптомів.
"Метою пам'ятаючих моментів є не спорожнити розум, а стати спостерігачем за діяльністю розуму, будучи прихильним до себе", - говорить провідний автор дослідження д-р Річа Суд.
“Другим кроком, - продовжує вона, - є створення паузи. Глибоко вдихніть і спокійно спостерігайте за власним простором, думками та емоціями. Отриманий спокій допомагає зменшити стрес ".
Роберт Райт, автор і колишній запрошений викладач Принстонського університету в Нью-Джерсі, стверджує, що існує чітка причина, чому уважність і практики медитації дозволяють людині боротися з тривогою та іншими розладами настрою.
У своїй останній книзі, Чому буддизм є істиннимРайт пише, що люди еволюціонували "для того, щоб зробити певні речі, які допомогли нашим предкам перенести свої гени в наступне покоління - такі речі, як їжа, секс, заслуга поваги інших людей і перевершення суперників".
Для цього наш мозок розробив систему винагород, яка викликає у нас бажання шукати досвід, який нам подобається - їсти, пити та займатися сексом.
Зброя проти наркоманії
Сам по собі цей механізм призначений допомогти нам не тільки вижити, але і процвітати. Однак це також може призвести до звикання, якщо, наприклад, мозок застряє у безцільній петлі зворотного зв'язку із приємним стимулом.
Дослідження показують, що методи медитації та уважності можуть допомогти людині відбитися від цих непотрібних імпульсів та отримати більше самоконтролю. Так, дослідження 2015 року показало, що люди, які палять, змогли скоротити куріння після того, як пройшли тренінг уважності.
Подібним чином дослідження, опубліковане в Міжнародний журнал нейропсихофармакології у 2017 році показали, що люди, які зазвичай займалися рясним вживанням алкоголю, споживали на 9,3 одиниці менше алкоголю, що еквівалентно приблизно 3 пінтам пива, за тиждень, який пройшов короткий тренінг уважності.
Дослідження, як показують дослідження, також допомагає людям, які хочуть схуднути. «Уважне харчування», як його ще називають, вчить людей усвідомлювати свої імпульси, пов’язані з їжею, і по-справжньому усвідомлювати відчуття кожного укусу.
Дослідження минулого року підтвердило, що учасники, які відвідали три чи чотири сеанси уважності, змогли схуднути приблизно 6,6 фунтів (3 кілограми) в середньому за 6 місяців, тоді як однолітки, які відвідали менше сеансів, втратили лише близько 2 фунтів (0,9 кілограма), в середньому.
3. Більш здоровий мозок
"Медитація, коли регулярно практикується, може переробити нервові шляхи в мозку", - сказала доктор Санам Хафіз, ліцензований психолог із Нью-Йорка. MNT.
"Дослідження показують, що медитації навіть 20 хвилин на день протягом декількох тижнів було вже достатньо, щоб почати відчувати переваги", - пояснила вона.
Дійсно, численні дослідження виявили, що медитація також може допомогти підтримувати здоров’я мозку та нейропластичність - здатність клітин мозку формувати нові зв’язки.
В одному дослідженні дослідники стежили за 60 особами, які були досвідченими медитаторами, протягом 7 років. Слідчі виявили, що учасники не тільки побачили покращену стійкість до стресу, але й покращили увагу.
Дослідники кажуть, що ці переваги тривали довгий час, і люди, які найчастіше медитували, не представляли проблем із увагою, які виникають із віком.
Дослідження, опубліковане в 2017 році, у журналі Уважність, також виявив, що медитація уважності, поряд із видом практики йоги, асоціюється з кращим виконавчим функціонуванням та покращенням бадьорості.
І ця практика може насправді зменшити ризик деменції, згідно з дослідженням з Журнал хвороби Альцгеймера. Його старший автор, доктор Хелен Лаврецький, навіть доходить до того, що припускає, що "регулярні заняття йогою та медитацією можуть бути простим, безпечним та недорогим рішенням для поліпшення мозку".
4. Чи є небажані ефекти?
Тим не менше, хоча стільки людей і так багато досліджень вказують на переваги медитації, деякі люди відчувають відляканість від практики, кажучи, що замість того, щоб допомогти їм покращити власне самопочуття, це викликає небажані емоції.
Одна людина розповіла MNT:
"Я спробував кілька додатків та відео для медитації, а також намагався медитувати з людиною в реальному житті, і кожен раз, коли проблема однакова - коли мене просять зосередитись на власному диханні, я дуже переживаю".
«Оскільки зосередження уваги на моєму фізіологічному стані часто є джерелом мого занепокоєння, [це] змушує мене крутитися, тому що я починаю цікавитися, чи є мої стани« нормальними »[…] Мовляв, моє дихання нормальне чи у мене проблеми з диханням? У мене болить грудна клітка чи у мене серцевий напад? " - пояснила вона.
Інша людина сказала нам: "Медитація робить мене гіперчутливим до всього - як до звуків і рухів - і це мене підкреслює!"
Існують дослідження, які вказують, що це не унікальні випадки. В одному дослідженні, результати якого з'являються в PLoS Один, слідчі обстежили 342 особи, які практикували уважність та медитацію або випадково, самостійно, або в рамках медитаційних відступів.
Опитування показали, що 25,4 відсотка учасників повідомили про небажані наслідки різного ступеня тяжкості. Сюди входили симптоми тривоги або напади паніки, фізичний біль, знеособлення, симптоми депресії та запаморочення.
Слідчі зазначають, що більшість небажаних наслідків - 41,3 відсотка - мали місце під час індивідуальної, а не групової практики. Вони також повідомляють, що 17,2 відсотка небажаних наслідків мали місце під час медитації зосередженої уваги, і що 20,6 відсотка мали місце, коли людина медитувала довше 20 хвилин.
За словами дослідників, 39 відсотків цих небажаних наслідків тривали недовго і були недостатньо сильними, щоб вимагати медичного втручання.
Автори огляду, що аналізує результати інших досліджень, які повідомляли про потенційні негативні наслідки практики уважності, стверджують, що «замість уважності як такої, […] це недостатнє розуміння нюансів уважності серед деяких викладачів - і наступні бідні навчання уважності - це, ймовірно, представлятиме найбільший ризик для пацієнтів ".
Як результат, вони рекомендують особам, які цікавляться подібними практиками, вибрати свого інструктора після ретельного попереднього вивчення.
Більше того, вони кажуть, що терапевти, які бажають включити уважність у свою клінічну практику, повинні, для більшої безпеки, "пройти навчання під наглядом за уважністю протягом щонайменше 3 років [...] перед тим, як намагатися застосовувати увагу у контексті лікування".
Що стосується людей, які намагалися бути уважними чи медитувати, але не бачать жодних поліпшень, доктор Хафіз радить терпіння. "Як і в багатьох речах, які ми робимо для покращення життя, результати не завжди є негайними", - сказала вона MNT.
