Що слід знати про уникнення депресії

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Депресія впливає на те, як люди думають, почуваються та діють. Це також може вплинути на фізичне здоров’я та інші аспекти життя людини.

Багато людей приймають ліки, такі як антидепресанти, для лікування депресії, але різні природні методи також можуть допомогти впоратися із симптомами та зменшити ризик майбутніх епізодів.

Депресія може виникнути в будь-якому віці, і вона може торкнутися будь-кого, але за даними Національного інституту психічного здоров’я (NIMH), люди частіше стикаються з нею, якщо:

• мають сімейну історію депресії
• пережили травму, стрес або життєво важливі події
• мають фізичні захворювання, такі як рак
• використовуєте певні ліки або інші речовини

Наступні поради можуть допомогти людям, які мають ці фактори ризику або живуть з депресією, впоратися з симптомами або уникнути їх.

1. Уникайте стресів

Є дані про зв’язок між стресом та депресією чи тривогою.

Люди, схильні до депресії, можуть мати більш високий ризик її розвитку, якщо мають хронічний стрес.

Деякі люди народжуються з генетичними факторами, що збільшують їхній ризик. Інші можуть розвинути сприйнятливість у дитинстві, наприклад, через нехтування або жорстоке поводження.

Дослідження 2012 року, проведене зі студентами ветеринарної медицини, показало, що стрес негативно впливає на психічне здоров’я, задоволеність життям та загальний стан здоров’я.

Не завжди вдається уникнути стресу, але вжиття заходів для цього може допомогти. До них належать:

• висипання і відпочинку
• навчитися говорити «ні» додатковим вимогам
• роблячи перерви в роботі
• практикуючи дихальні вправи та медитацію
• регулярні фізичні вправи

Дізнайтеся більше про стрес та отримайте кілька порад щодо його управління тут.

Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки або безрецептурні ліки (OTC), щоб переконатися, що вони придатні для використання.

Існує декілька пристроїв, які допомагають впоратися зі стресом, і які можна придбати в Інтернеті.

2. Вправа

Дослідження показують, що фізична активність може виступати антидепресантом, і фахівці закликають лікарів включати її як лікування.

Огляд 2018 року описує фізичні вправи як недостатньо ефективне лікування депресії. Автори зазначають, що це може підвищити як фізичне, так і психічне благополуччя.

Депресія може ускладнити деяким людям почати фізичні вправи, але відсутність активності може також погіршити симптоми.

Люди, які відчувають труднощі при початку вправ, можуть спробувати лише 5 хвилин ходьби або інше приємне заняття вранці та ще 5 хвилин вдень. Звідти поступово збільшуйте протягом найближчих днів та тижнів.

Поточні рекомендації рекомендують націлюватися на 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня, розбиті на сеанси, які можуть становити 5 хвилин, 10 хвилин, 30 хвилин тощо.

Дізнайтеся більше про зв’язок між фізичними вправами та депресією.

3. Дієта

Здорова дієта може допомогти запобігти депресії та покращити психічне благополуччя. Дослідження 2019 року дійшло висновку, що дієтичні втручання можуть зіграти певну роль у лікуванні депресії.

Дослідження показують, що такі продукти можуть допомогти:

• свіжі фрукти та овочі
• зелений чай
• соєві продукти
• корисні олії, такі як оливкова олія
• цільного зерна
• риба

У той же час людям слід обмежити споживання наступного:

• червоне м’ясо та м’ясні продукти
• готові хлібобулочні вироби
• транс жири
• цукристі десерти та газовані напої

Свіжі фрукти та овочі забезпечують антиоксиданти. Вони допомагають захистити організм від окисного стресу та пошкодження клітин.

Відповідно до статті в Антиоксиданти, оброблена їжа може негативно впливати на мікробіоти кишечника, що може збільшити ризик депресії.

Отримайте тут ще кілька порад щодо продуктів, які слід їсти та уникати при депресії.

4. Сон

Згідно зі старою статтею, існує сильний зв’язок між депресією та безсонням. Недолік сну може погіршити симптоми депресії, і це також загальний симптом.

Ось кілька порад, які люди можуть спробувати покращити свій сон природним чином:

• Лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час, включаючи вихідні.
• Постарайтеся, щоб у кімнаті було тихо, темно та з комфортною температурою.
• Уникайте великої їжі, кофеїну та алкоголю перед сном.
• Робіть фізичні вправи протягом дня.
• Вийміть електронне обладнання зі спальної зони та вимкніть за 30 хвилин до сну.
• Встаньте ще раз, якщо протягом 20 хвилин не заснуте. Прочитайте чи знайдіть якийсь інший відволікаючий момент, а потім спробуйте ще раз.
• Дотримуйтесь здорову дієту.
• Уникайте вживання занадто багато рідини занадто близько до сну.
• Обмежте вплив яскравого світла у вечірній час.

Інші поради включають виконання вправ на дихання або розслаблення перед сном. Техніка дихання 4-7-8 також може заспокоїти занепокоєння.

Отримайте тут ще кілька порад про те, як заснути.

Поговоріть зі своїм лікарем перед використанням будь-яких добавок або ліків, щоб переконатися, що вони безпечні у використанні.

Різні засоби для сну можна придбати в Інтернеті.

5. Вживання алкоголю та наркотиків

Вживання алкоголю та деяких рекреаційних наркотиків може збільшити ризик депресії та погіршити симптоми.

У багатьох людей спостерігається як депресія, так і розлад вживання наркотиків чи алкоголю. Однак, як порушення впливають один на одного, не завжди ясно.

Людині, яка вживає наркотики або алкоголь нездоровим способом і страждає на депресію, може знадобитися допомога в обох станах.

Кожен, хто турбується про вживання алкоголю чи наркотиків, з депресією або без неї, повинен поговорити з лікарем або іншим спеціалістом, який може допомогти.

Довідкові служби доступні цілодобово для отримання конфіденційних консультацій, таких як Національна телефонна лінія SAMHSA 1-800-662-HELP.

6. Розмовна терапія

Психотерапія або розмовна терапія може допомогти людям виявити причини депресії та знайти практичні рішення.

Варіанти включають:

• консультування з конкретних питань, таких як втрата
• когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка може допомогти людині знайти нові способи мислення та дії
• психоаналіз, який часто розглядає минулі проблеми

Терапія може бути індивідуальною, з групою людей, які збираються лише для терапії, або з партнерами або членами сім'ї.

Дізнайтеся більше тут про психотерапію.

7. Уникайте загальних тригерів

Різні фактори можуть спровокувати симптоми стресу та депресії, і вони будуть різними у різних людей. Можливо, вдасться уникнути або зменшити вплив деяких з цих тригерів.

Тригери, яких людина може уникнути, включають:

• вплив новин, деяких фільмів та інших засобів масової інформації
• вживання алкоголю або наркотиків, за винятком випадків, коли у людини є пов'язаний з цим розлад
• занадто мало сну через пізні ночі

Якщо уникнути тригерів неможливо, можливо, можна зменшити вплив, наприклад, прийнявши рішення про певний час доби для перевірки електронних листів або перегляду новин.

Іншими стратегіями зменшення впливу тригерів можуть бути:

• просити когось допомогти з нагоди, наприклад, якщо ви вихователь
• приєднання до групи підтримки, тож є з ким поговорити, коли виникають небажані почуття
• запитати у роботодавця про зміни на робочому місці, які можуть допомогти, наприклад, обмін завданнями з колегою або перестановка змін

Немає гарантії, що хтось може уникнути їх тригерів, але, пам’ятаючи про них, може допомогти знайти способи мінімізувати їх вплив.

Якщо ви можете виявити ранні ознаки рецидиву депресії, можливо, можна зменшити її вплив. Дізнатися більше.

Outlook

Запобігти або уникнути депресії не завжди можливо, але доступне ефективне лікування, і деякі способи життя можуть допомогти впоратися із симптомами та запобігти рецидивам.

Якщо симптоми депресії переважні або якщо людина думає про самопошкодження, смерть чи самогубство, їм слід негайно звернутися за медичною допомогою.

Запобігання суїциду

Якщо ви знаєте когось із безпосереднім ризиком заподіяння собі шкоди, самогубства чи заподіяння шкоди іншій людині:

• Задайте жорстке запитання: "Ви роздумуєте про самогубство?"
• Слухайте людину без судження.
• Зателефонуйте за номером 911 або за місцевим номером екстреної служби, або надішліть SMS для розмови на номер 741741, щоб поспілкуватися з навченим кризовим консультантом.
• Залишайтеся з людиною, поки не прийде професійна допомога.
• Спробуйте вийняти будь-яку зброю, ліки та інші потенційно шкідливі предмети.

Якщо у вас або когось із ваших знайомих є думки про самогубство, вам може допомогти гаряча лінія профілактики. Національна лінія захисту від самогубств працює цілодобово за номером 800-273-8255. Під час кризи люди з вадами слуху можуть телефонувати за номером 800-799-4889.

Клацніть тут, щоб отримати додаткові посилання та місцеві ресурси.