Що потрібно знати про вуглеводи

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Вони є цукром, крохмалем та харчовими волокнами, які містяться в рослинній їжі та молочних продуктах.

Вуглеводи в основному містяться в рослинній їжі. Вони також зустрічаються в молочних продуктах у вигляді молочного цукру, який називається лактоза. До продуктів з високим вмістом вуглеводів належать хліб, макарони, квасоля, картопля, рис та крупи.

Вуглеводи відіграють кілька ролей у живих організмах, включаючи енергію.

Побічні продукти вуглеводів беруть участь в імунній системі, розвитку хвороб, згортанні крові та розмноженні.

У цій статті розглядаються типи вуглеводів, харчування та їх вплив на здоров’я. Ми також розглядаємо взаємозв’язок між вуглеводами та діабетом.

Що таке вуглеводи?

SDI Productions / Getty Images

Вуглеводи, також відомі як сахариди або вуглеводи, забезпечують організм енергією. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії.

Тіло розщеплює вуглеводи до глюкози, яка є основним джерелом енергії для мозку та м’язів.

Вуглеводи - один із трьох макроелементів, які є поживними речовинами, необхідними організму у більшій кількості.

Інші макроелементи - це білки та жири. Білки забезпечують 4 калорії на грам, а жири - 9 калорій на грам.

Харчування

Зазвичай рекомендується, щоб люди споживали від 45 до 65% загальної кількості калорій у вигляді вуглеводів на день. Однак потреби у вуглеводах залежать від багатьох факторів, включаючи розмір тіла, рівень активності та контроль рівня цукру в крові.

Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендує людям отримувати 275 г вуглеводів щодня при 2000-калорійній дієті. Це включає харчові волокна, загальний вміст цукру та доданий цукор, які вказані на етикетках продуктів.

Вуглеводи в продуктах харчування трапляються у різних формах, включаючи такі:

• Харчові волокна - вид вуглеводів, який організм не може легко засвоїти. Це відбувається природним чином у фруктах, овочах, горіхах, насінні, квасолі та цільних зернах.
• Загальний вміст цукру, що включає цукру, які природним чином містяться в продуктах харчування, таких як молочні продукти, а також додані цукри, які часто зустрічаються у хлібобулочних виробах, солодощах та десертах. Організм дуже легко перетравлює і засвоює цукри.
• Цукрові спирти, тип вуглеводів, який організм засвоює не повністю. Вони мають солодкий смак і менше калорій, ніж цукор. Цукрові спирти додають у їжу як низькокалорійні підсолоджувачі, такі як жувальні гумки, випічка та солодощі.

Харчові волокна допомагають сприяти регулярному спорожненню кишечника, знижують рівень цукру в крові та холестерин і можуть допомогти зменшити споживання калорій людиною. FDA рекомендує людям отримувати 28 грам (г) харчових волокон на день при дієті з 2000 калорій.

Більшість людей у ​​США перевищують рекомендовані добові норми додавання цукру. Це може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та зубних порожнин у людини.

Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 рр. Рекомендують людям отримувати менше 10% загальної добової калорії від додавання цукру, що означає менше 50 г доданого цукру щодня.

Однак максимально обмежити додавання цукру найкраще для загального стану здоров’я. Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам обмежувати доданий цукор менше ніж 6 чайними ложками (25 г) на день, а чоловікам - менше 9 чайних ложок (36 г) на день.

Хімія

Хімічна структура вуглеводів містить атоми вуглецю, водню та кисню. Дві основні сполуки складають вуглеводи: альдегіди, які є подвійними зв’язаними атомами вуглецю та кисню, плюс атом водню, та кетони, які є подвійними зв’язаними атомами вуглецю та кисню, плюс два додаткові атоми вуглецю.

Вуглеводи можуть поєднуватися, утворюючи полімери або ланцюги, створюючи різні типи вуглеводів. Вуглеводи можуть бути моносахаридами, дисахаридами або полісахаридами.

Моносахариди

Моносахариди - це одиниці цукру. Приклади включають:

• глюкоза, основне джерело енергії в організмі
• галактоза, яка найлегше доступна в молоці та молочних продуктах
• фруктоза, яка здебільшого зустрічається у фруктах та овочах

Дисахариди

Дисахариди - це дві молекули цукру, з’єднані між собою. Приклади включають:

• лактоза, що міститься в молоці, яке складається з глюкози та галактози
• сахароза, або столовий цукор, який складається з глюкози та фруктози

Полісахариди

Полісахариди - це ланцюги багатьох цукрів. Вони можуть складатися з сотень або тисяч моносахаридів. Полісахариди виступають як запаси їжі для рослин і тварин. Приклади включають:

• глікоген, який накопичує енергію в печінці та м’язах
• крохмалів, яких багато в картоплі, рисі та пшениці
• целюлоза, одна з основних структурних складових рослин

Прості і складні вуглеводи

Моносахариди та дисахариди - це прості вуглеводи, а полісахариди - складні вуглеводи.

Прості вуглеводи - це цукри. Вони складаються лише з однієї або двох молекул. Вони забезпечують швидке джерело енергії, але незабаром людина знову відчуває голод. Приклади - білий хліб, цукор та цукерки.

Складні вуглеводи складаються з довгих ланцюгів молекул цукру. Сюди входять цільні зерна та продукти, що містять клітковину. Прикладами є фрукти, овочі, квасоля та цільнозернові макарони.

Складні вуглеводи змушують людину довше почуватися ситою і мати більше користі для здоров’я, ніж прості вуглеводи, оскільки вони містять більше вітамінів, мінералів та клітковини.

Чи варто спробувати дієту з високим або низьким вмістом вуглеводів?

У типовій дієті вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Організм використовує їх як паливо для клітин.

Багато людей звернулися до дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як кето-дієта, щодо потенційних переваг для здоров’я та втрати ваги. Однак деякі типи вуглеводів - включаючи цільні зерна та харчові волокна - мають значну користь для здоров'я.

Насправді, за даними Комітету лікарів з відповідальної медицини, ті, хто їсть найбільше вуглеводів - особливо з природних джерел, таких як квасоля, цільні зерна та овочі, мають менший ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Інші типи вуглеводів, включаючи прості вуглеводи, такі як білий хліб, мають набагато нижчу харчову цінність.

Доданий цукор - це тип вуглеводів, який може мати несприятливий вплив на здоров’я. Вживання великої кількості продуктів, що містять доданий цукор, може спричинити ожиріння, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Змінюючи дієту, важливо прагнути до здорової дієти, яка містить цілий ряд поживних речовин, необхідних організму.

Вуглеводи та ожиріння

Деякі стверджують, що глобальне зростання ожиріння пов'язане з високим споживанням вуглеводів. Однак низка факторів сприяє зростанню рівня ожиріння, зокрема:

• зниження рівня фізичної активності
• більша доступність ультрапереробленої їжі або “шкідливої ​​їжі”
• відсутність доступу до доступних свіжих продуктів
• негабаритні порції, які збільшують споживання людиною калорій
• менше годин сну
• генетичні фактори
• стрес та емоційні фактори

А як щодо дієтичних продуктів?

Багато виробників пропонують дієти з низьким вмістом вуглеводів для продажу продуктів для схуднення, включаючи харчові батончики та порошки.

Ці продукти не часто корисні для здоров’я, оскільки багато містять барвники, штучні підсолоджувачі, емульгатори та інші добавки, і, як правило, мають низький вміст вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що робить їх схожими на шкідливу їжу.

Чи можуть вуглеводи призвести до діабету?

Після їжі організм розщеплює вуглеводи до глюкози, що призводить до підвищення рівня цукру в крові. Це змушує підшлункову залозу виробляти інсулін, гормон, який дозволяє клітинам організму використовувати цей цукор для енергії або зберігання.

З часом багаторазові стрибки рівня цукру в крові можуть пошкодити клітини, що виробляють інсулін, зношуючи їх. Зрештою, організм може припинити вироблення інсуліну, або, можливо, не зможе використовувати його належним чином. Це відоме як інсулінорезистентність.

Вживання лише вуглеводів або цукру не викликає цукрового діабету. Вуглеводи є важливим джерелом поживних речовин у більшості дієт.

Однак люди частіше страждають інсулінорезистентністю та розвивають діабет 2 типу, якщо мають надмірну вагу або ожиріння, що може бути пов’язано з дієтою з високим вмістом цукру.

Інсулінорезистентність збільшує ризик розвитку метаболічного синдрому, який відноситься до групи факторів ризику, що підвищують ризик серцевих захворювань, інсульту та інших захворювань.

Якщо у людини підвищений рівень цукру в крові, зменшення споживання доданого цукру та рафінованих вуглеводів може допомогти знизити рівень цукру в крові, покращити резистентність до інсуліну та може сприяти здоровій втраті ваги, якщо це необхідно.

Зниження ризику

Люди можуть зменшити ризик інсулінорезистентності, вживаючи корисні вуглеводи, підтримуючи хороші звички сну та регулярно займаючись спортом.

До корисних вуглеводів належать фрукти, овочі, бобові, цільні зерна та деякі злаки. Ці продукти містять необхідні вітаміни, мінерали, клітковину та ключові фітонутрієнти.

Середземноморська дієта містить помірну кількість вуглеводів з природних джерел, а також трохи тваринного або рибного білка.

Ця дієта має менший вплив на потребу в інсуліні та подальші проблеми зі здоров’ям порівняно зі стандартною американською дієтою.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) визначає швидкість підвищення рівня цукру в крові за шкалою від 0 до 100.

Їжа з високим ГІ спричиняє швидкі стрибки рівня цукру в крові. Їжа з низьким GI перетравлюється організмом довше, що призводить до більш збалансованого рівня цукру в крові.

Вживання великої кількості продуктів із високим ГІ може збільшити ризик розвитку діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця та надмірну вагу.

Дієта з великою кількістю продуктів з низьким рівнем ГІ, разом із фізичними вправами та регулярним сном може допомогти людині зберегти здоров’я та помірну вагу.

Дієта з низьким ГІ

Одним із факторів, що підвищує показник GI харчового продукту, є процес подрібнення та подрібнення, при якому часто залишається не більше крохмалистого ендосперму або внутрішньої частини насіння або зерна. В основному це крохмаль.

Цей процес також виключає інші поживні речовини, такі як мінерали, вітаміни та харчові волокна.

Щоб дотримуватися дієти з низьким ГІ, людина може вживати більше нерафінованих продуктів, таких як:

• овес, ячмінь або висівки
• цільнозерновий хліб
• коричневий рис
• велика кількість свіжих фруктів та овочів
• свіжі, цілі фрукти замість соку
• цільнозернові макарони
• салати та сирі овочі

Резюме

Вуглеводи - важливе джерело енергії для організму. Деякі типи здоровіші за інші. Наприклад, харчові волокна - це вуглеводи, які захищають здоров’я серця та кишечника, тоді як додавання цукру може призвести до підвищеного ризику діабету 2 типу, серцевих захворювань та надмірної ваги.

Дотримання добре збалансованої дієти, яка включає необроблені вуглеводи, а також достатній сон і фізична активність, швидше за все, призведе до доброго здоров’я та здорової ваги тіла, ніж зосередження на певних поживних речовинах або їх виведення.