10 продуктів, багатих на вітамін Е

Вітамін Е - це жиророзчинна сполука з антиоксидантними властивостями. Отримання достатньої кількості вітаміну Е має важливе значення для імунної системи, здоров’я судин та підтримки молодості шкіри.

Існує вісім різних форм вітаміну Е, але дослідники вважають, що лише один тип, альфа-токоферол, допомагає задовольнити харчові потреби людини.

Багато продуктів містять вітамін Е, а це означає, що багато людей отримують достатню кількість вітаміну природним шляхом через свій раціон.

Горіхи, насіння та деякі олії, як правило, містять найбільше вітаміну Е на порцію. Деякі темно-зелені овочі, кілька фруктів та деякі види морепродуктів також містять вітамін Е.

Зараз багато виробників збагачують каші та замінники їжі вітаміном Е.

У цій статті дізнайтеся про те, в яких продуктах багато вітаміну Е, а також про користь цього важливого вітаміну для здоров’я.

1. Насіння соняшнику

Вживання насіння соняшнику може допомогти травній системі.

Насіння соняшнику - чудова закуска. Люди також можуть посипати їх йогуртом, вівсянкою або салатом. Порція насіння соняшнику у 100 грам (г) містить 35,17 міліграма (мг) вітаміну Е.

Насіння соняшнику наповнене різноманітними поживними речовинами і може допомогти людині отримувати достатню кількість клітковини, щоб підтримувати здорову травну систему. Порція 100 г містить:

• 8,6 г клітковини
• 20,78 г білка
• 645 мг калію
• 325 мг магнію
• 5 мг цинку

2. Мигдаль

На кожні 100 г порції мигдалю припадає 25,63 мг вітаміну Е. Люди можуть перекусити смаженим мигдалем, додати їх до крупи та хлібобулочних виробів або випити мигдальне молоко.

Мигдаль також містить:

• 21,15 г білка
• 12,5 г клітковини
• 733 мг калію
• 270 мг магнію

3. Арахіс

Арахіс - популярна закуска. У 100 г порції сухого смаженого арахісу міститься 4,93 мг вітаміну Е.

Люди повинні купувати звичайний арахіс із сухим смаженим арахісом, а не той, що має додаткову сіль та ароматизатори.

Порція такого ж розміру також містить:

• 24,35 г білка
• 8,4 г клітковини
• 634 мг калію
• 14,355 мг ніацину

4. Деякі олії

У деяких оліях дуже багато вітаміну Е, хоча, окрім жиру та калорій, більшість з них містять мало іншого в харчуванні.

Столова ложка наступних масел містить:

• Олія зародків пшениці: 20,32 мг вітаміну Е
• Олія рисових висівок: 4,39 мг вітаміну Е
• Виноградна олія: 3,92 мг вітаміну Е
• Сафлорова олія: 4,64 мг вітаміну Е

Щоб отримати докладніші відомості про вітаміни, мінерали та добавки, відвідайте наш спеціальний центр.

5. Авокадо

Авокадо - це універсальний фрукт, який містить дуже мало цукру та багато корисних речовин. У 100 г авокадо міститься 2,07 мг вітаміну Е.

Порція такого ж розміру також містить 10 мг вітаміну С, що робить його корисним доповненням до багатьох страв та закусок. Авокадо також містить більше калію, ніж банани.

6. Шпинат

Що робить вітамін Е?

Порція сирого шпинату в 100 г містить 2,03 мг вітаміну Е.

Ця ж порція також містить:

• 9377 міжнародних одиниць (МО) вітаміну А
• 28,1 мг вітаміну С
• 2,2 г клітковини
• 558 мг калію

7. Мангольд швейцарський

Швейцарський мангольд - темно-зелений листовий овоч, який містить 1,89 мг вітаміну Е в порції 100 г.

Як і багато листової зелені, мангольд містить ряд додаткових поживних речовин, серед яких:

• 6116 МО вітаміну А
• 81 мг магнію
• 30 мг вітаміну С
• 1,80 мг заліза
• 379 мг калію
• 1,6 г клітковини

8. Кабачок з Butternut

Кабачок з метеликів - смачний овоч, поширений у багатьох осінніх та зимових стравах. У 100 г запеченого кабачка з баклажанів міститься 1,29 мг вітаміну Е.

Порція такого ж розміру також містить багато інших вітамінів та поживних речовин, серед яких:

• 11155 МО вітаміну А
• 15,1 мг вітаміну С
• 3,2 г клітковини
• 284 мг калію

9. Бурякова зелень

Хоча багато людей знайомі зі смаком буряка, не всі знають, що можна їсти «зелень» або листя. Люди можуть використовувати зелень буряка в салатах або пасерувати її на олії.

У 100 г порції вареної зелені буряків міститься 1,81 мг вітаміну Е.

Зелень буряка містить багато додаткових поживних речовин, серед яких:

• 7654 МО вітаміну А
• 24,9 мг вітаміну С
• 909 мг калію
• 2,9 г клітковини
• 1,90 мг заліза
• 114 мг кальцію

10. Форель

Порція форелі в 100 г містить 2,15 мг вітаміну Е.

У форелі також багато корисних жирних кислот омега-3, а порція такого ж розміру містить 21,11 г білка.

Що робить вітамін Е?

Вітамін Е може покращити здоров’я шкіри та підтримати імунну систему.

Вітамін Е - це тип антиоксиданту, що означає, що він допомагає захистити організм від вільних радикалів.

Вільні радикали - це високоенергетичні молекули з неподіленим електроном. Організм виробляє їх природним шляхом під час багатьох процесів, таких як перетворення їжі в енергію.

Вільні радикали також можуть потрапляти в організм через фактори навколишнього середовища, такі як забруднення, сонячне світло або дим.

Вільні радикали можуть спричинити окислювальний стрес, який викликає пошкодження клітин та старіння. Поки що дослідники вважають, що окислювальний стрес та пошкодження клітин відіграють певну роль у кількох станах, зокрема:

• рак
• Хвороба Паркінсона
• Хвороба Альцгеймера
• діабет
• серцево-судинне захворювання
• вікова дегенерація жовтої плями та катаракта

Дослідники вважають, що антиоксиданти, включаючи вітамін Е, можуть допомогти нейтралізувати вільні радикали та їх дію, надаючи їм електрон і роблячи їх менш реактивними.

Згідно з дослідженнями 2015 року, вітамін Е також може поліпшити здоров'я шкіри, зменшуючи розпад колагену та пошкодження вільних радикалів на шкірі.

Окрім своєї ролі антиоксиданту, вітамін Е також допомагає підтримувати імунну систему.

Крім того, деякі дослідження показують, що вітамін Е може збільшити експресію певних ферментів, які розширюються, судини. Ширші судини рідше розвивають небезпечні тромби.

Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, тому люди повинні споживати продукти, багаті вітаміном Е, з жиром для поліпшення засвоєння.

Скільки тобі потрібно?

Рекомендована дієтична добавка (RDA) для вітаміну Е залежить від віку людини:

ВікДоза в мг0-6 місяців4 мг7-12 місяців5 мг1-3 роки6 мг4-8 років7 мг9-13 років11 мг14+ років15 мгЖінки, що годують груддю19 мг

Резюме

Вітамін Е - потужний антиоксидант, який може захистити клітини від пошкодження вільними радикалами.

Отримання достатньої кількості вітаміну Е може також допомогти зменшити ризик ряду захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та когнітивний спад.

Однак дослідження не підтримують використання добавок вітаміну Е для зменшення ризику хронічних захворювань. Їжа - найкраще джерело вітаміну Е.

Багато продуктів містять трохи вітаміну Е, але горіхи, насіння та деякі олії, як правило, мають найвищий рівень. Кожен, хто стурбований вмістом вітаміну Е, може поговорити з лікарем або дієтологом про збільшення споживання.