16 стратегій та методів лікування депресії
Депресія - одне з найпоширеніших розладів настрою в США. Це викликає стійкий смуток і обмежує здатність людини займатися своєю щоденною діяльністю.
Однак депресія піддається лікуванню, і люди можуть від неї одужати. Як зміна способу життя, так і медичне лікування можуть допомогти людям почуватися краще. Як правило, лікування депресії - це постійний процес.
У цій статті ми перераховуємо 16 стратегій та методів лікування, які можуть допомогти в боротьбі з депресією.
1. Дізнайтеся про депресію
Чим більше людина знає про депресію, тим більше можливостей вона буде знаходити лікування, яке їй підходить.
Може бути корисно дізнатися про депресію загалом, включаючи її причини та симптоми.
Також людям важливо знати власні симптоми та попереджувальні ознаки, щоб, якщо вони почуваються гірше, вони могли це визначити.
Знання того, що спонукає до депресивних епізодів, може допомогти людям уникати тригерів та керувати ними, що може зменшити майбутні депресивні епізоди.
Навчання друзів та членів сім'ї також може допомогти, оскільки близькі можуть стежити за попереджувальними знаками та підтримувати, коли людині складно.
2. Поговорити з кимось
Звернення до близьких людей може допомогти людям пережити складні часи. Просто розмова про те, що відбувається, може допомогти. Також спілкування з іншими допомагає зменшити почуття самотності та замкнутості.
Якщо не представляється можливим поговорити з другом або членом сім'ї, люди можуть захотіти приєднатися до групи підтримки або звернутися до терапевта.
3. Ведіть журнал
Ведення журналу - це потужна стратегія боротьби з депресією. Запис думок, почуттів та проблем може дозволити людям визначити закономірності, тригери та попереджувальні знаки, що стосуються їхньої депресії.
Це також може дати людям погляд на певні проблеми та допомогти їм знайти рішення.
Запис речей може бути особливо корисним перед сном, особливо якщо тривожні думки заважають спати.
Якщо людям неприємно вести журнал через проблеми конфіденційності, вони можуть згодом знищити папір. Деякі люди вважають сам акт написання катартичним.
Інший варіант ведення журналу - скласти список речей, за які людина вдячна. Дослідники відзначали позитивний вплив на мозок у людей, які вели такий список. Люди іноді називають це веденням журналу вдячності.
4. Зверніться до лікаря
Звернення до лікаря для діагностики та лікування є важливою частиною лікування депресії. Лікар може надати підтримку, поради та варіанти медичного лікування.
Залежно від симптомів людини та їх побажань, лікар може призначити ліки або рекомендувати психотерапію.
Кожен, хто переживає важку депресію, повинен якомога швидше звернутися до лікаря, тоді як думки про самогубство повинні спонукати людину зателефонувати за номером 911 або зв’язатися з Національною лінією запобігання самогубствам за номером 800-273-8266.
Запобігання суїциду
- Якщо ви знаєте когось із безпосереднім ризиком заподіяння собі шкоди, самогубства чи заподіяння шкоди іншій людині:
- Зателефонуйте за номером 911 або за місцевим номером екстреної служби.
- Залишайтеся з людиною, поки не прийде професійна допомога.
- Видаліть будь-яку зброю, ліки та інші потенційно шкідливі предмети.
- Слухайте людину без судження.
- Якщо у вас або когось із ваших знайомих є думки про самогубство, вам може допомогти гаряча лінія профілактики. Національний рядок для запобігання самогубствам працює цілодобово за номером 1-800-273-8255.
5. Спробуйте психотерапію
Психотерапія або розмовна терапія може бути високоефективною при депресії.
Залежно від типу терапії, це може допомогти людям:
- виявляти негативні думки і замінювати їх позитивними чи конструктивними
- знайти стратегії подолання
- вивчити техніки вирішення проблем
- визначити цілі
- розуміти наслідки свого життєвого досвіду та стосунків
- визначити проблеми, що сприяють депресії
- боротися з кризою
Лікарі зазвичай рекомендують когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) при депресії. Дослідження показують, що CBT може допомогти лікувати депресію, і в деяких випадках він може бути ефективною альтернативою лікам.
Інші види терапії, включаючи міжособистісну терапію та психодинамічну терапію, також можуть допомогти людям із депресією.
6. Практикуйте уважність
Уважність передбачає зосередження уваги на сучасному моменті. Це заважає людям концентруватися на минулому чи турбуватися про майбутнє.
Будь-хто може практикувати уважність у будь-який час, але деяким людям може бути корисним почати, використовуючи додаток або відвідуючи клас.
Недавнє дослідження від 2019 року пов’язує практики уважності з нижчим рівнем депресії та тривоги.
Поєднання уважності з КПТ у когнітивній терапії на основі уважності може запобігти рецидивам депресивних епізодів настільки ж ефективно, як підтримуючі антидепресанти.
7. З’єднайте тіло і розум
Люди, які ставляться до душі та тіла як до окремих сутностей, можуть ставитися до людей із більш необережним ставленням до здоров’я та добробуту, ніж ті, хто пов’язує ці два аспекти.
Багато альтернативних практиків вважають, що з'єднання розуму і тіла є важливим для загального фізичного та психічного здоров'я.
Наступні практики поєднують розум і тіло, що може допомогти людям почуватися краще і практикувати більш здорову поведінку:
- голковколювання
- масаж
- медитація
- уважність
- музикотерапія
- тай-чі
8. Вправа
Фізична активність може виділяти ендорфіни, що покращують настрій, і дослідження показують, що фізичні вправи ефективні для лікування симптомів великої депресії.
Незважаючи на те, що фізичні вправи можуть бути останнім, що багато людей хочуть робити, коли переживають депресивний епізод, це часто може бути корисним. Людина може починати повільно, наприклад, відправившись на невелику прогулянку або плаваючи один-два рази на тиждень.
Дослідження 2018 року вивчало, чи фізичні вправи можуть допомогти зменшити симптоми депресії, коли люди вже отримували терапію та антидепресанти.
Результати показали, що 75% учасників, які також здійснювали фізичні вправи, зазнали меншої або повної ремісії симптомів у порівнянні з 25% учасників, які не здійснювали фізичні вправи.
Результати також припустили, що фізичні вправи покращують біомаркери депресії та зменшують пов'язані з цим проблеми зі сном.
9. Харчуйтеся збалансовано
Їжа суттєво впливає на настрій та психічне здоров’я. Нестача деяких поживних речовин, включаючи омега-3 та залізо, пов’язана з депресією.
Вживання збалансованої, поживної дієти може допомогти запобігти дефіциту та зберегти фізичне самопочуття людини, що може підтримати психічне здоров’я.
Більшість калорій людини має надходити з:
- фрукти та овочі
- нежирні білки, такі як риба, бобові, нежирне м’ясо, яйця та тофу
- цільні зерна, включаючи коричневий рис, коричневі макарони, пшоно, овес та цільнозерновий хліб
- джерела корисних жирів, такі як жирна риба, авокадо, оливки, оливкова олія, горіхи та насіння
10. Уникайте алкоголю та рекреаційних наркотиків
Алкоголь та рекреаційні наркотики значно погіршують симптоми депресії. Вони також можуть ускладнити лікування.
Люди, які намагаються уникати цих речовин, можливо, захочуть звернутися до лікаря або терапевта.
11. Обговоріть добавки з лікарем
Деякі добавки можуть бути корисними, коли люди з депресією приймають їх як частину плану лікування.
Однак життєво важливо поговорити з лікарем перед тим, як приймати добавки. Деякі можуть взаємодіяти з антидепресантами або іншими лікарськими засобами, або вони можуть бути непридатними для людей, які вагітні або мають наявні захворювання.
Приклади добавок, які люди іноді приймають від депресії, включають:
- Звіробій
- женьшень
- ромашка
- SAM-e
- омега-3 жирні кислоти
- 5-HTP
Дізнайтеся більше про добавки та трави від депресії з цієї статті.
12. Приділіть час відпочинку
Почуття стресу і перевтоми сприяє виникненню почуття депресії. Витрата часу на розслаблення може пом’якшити деякі наслідки стресу та допомогти відновити енергію людини.
Щодня намагайтеся планувати принаймні кілька хвилин відпочинку. Розслаблення означає різні речі для різних людей. Деякі варіанти включають:
- приймати ванну
- дивитися телевізор
- садівництво
- перебування на відкритому повітрі
- читати книгу
- кажучи «ні» непотрібним зобов’язанням
13. Поставте цілі
Постановка цілей і цілей іноді може допомогти, коли людина відчуває себе демотивованою.
Однак важливо переконатися, що цілі є досяжними, конкретними та реалістичними. Люди також можуть побажати встановити часові рамки для досягнення кожної мети.
Наприклад, замість того, щоб сказати: «Я почну більше займатися фізичними вправами», людина може поставити конкретні цілі, які можна здійснити, наприклад, «Я завтра вранці перед роботою піду на 15-хвилинну прогулянку».
Розбиття більших цілей на менші кроки, використовуючи ці самі принципи, також може допомогти, коли людина переживає депресію.
Наприклад, замість того, щоб планувати прибирати кухню, вирішіть очистити сміття та наповнити посудомийну машину. Після того, як ці завдання будуть виконані, людина може вибрати більше, якщо вона це зробить.
14. Волонтер
Волонтерство заради гідної справи може мати безліч переваг для психічного здоров’я.
Дослідження показують, що люди, які займаються волонтерською діяльністю, можуть мати більше психічного та фізичного здоров'я, менше симптомів депресії та менше психологічних переживань.
Вони також можуть мати вищу задоволеність життям, самооцінку та щастя.
Щоб знайти можливість волонтерства, люди можуть звертатися до місцевих організацій або шукати в Інтернеті такі веб-сайти, як «Волонтерський матч».
15. Висипайтеся
Регулярний якісний сон необхідний для психічного здоров’я. Занадто багато або занадто мало сну може бути симптомом депресії, коли вона виникає разом з іншими симптомами, такими як тривале почуття смутку.
Прагніть спати по 7–9 годин щоночі і лягати спати і вставати щодня в один і той же час.
Спробуйте розслабитися перед сном за встановленим режимом, наприклад, прийняти теплу ванну, випити чай з ромашки або читати.
16. Проводити час на свіжому повітрі
Результати дослідження 2013 року свідчать про те, що вихід на природу може забезпечити важливий стимул для психічного здоров’я.
Частина цього ефекту може бути пов’язана з тим, що час перебування на вулиці збільшує вплив людини на сонячне світло, що підвищує рівень серотоніну та вітаміну D.
Дослідження показало, що люди, які гуляли на природі, мали підвищений настрій у порівнянні з тими, хто гуляв у міському середовищі.
У міському середовищі люди стикаються з підвищеним рівнем шуму, реклами та дорожнього руху, що може бути стресовим фактором. Тому перебування в природі може бути більш відновним.
Розгляньте можливість проводити більше часу на свіжому повітрі такими способами:
- влаштувати пікнік у парку або поїсти в саду
- планування часу на відкритому повітрі щотижня
- вправи на відкритому повітрі, а не в тренажерному залі
- спілкування на вулиці - досліджуйте парк або пішохідну стежку з другом, а не зустрічайтесь за кавою чи напоєм
- займаючись садівництвом
- ходити в походи
Резюме
Депресія - це лікувальний розлад настрою. Люди можуть вилікуватися від депресивних епізодів із зміною способу життя, стратегіями подолання, розмовною терапією або ліками. Для більшості людей необхідна комбінація цих методів.
Життєво важливо звернутися до лікаря, якщо симптоми депресії зберігаються протягом 2 тижнів і більше. Лікар може надати діагноз і порекомендувати план лікування.
Щоб зберегти відновлення після депресії, важливо лікувати психічне здоров’я так само, як і фізичне здоров’я, працюючи над цим на постійній основі.
