Дієта Дюкана: чи варто спробувати?

Дієта Дюкана - це план харчування з високим вмістом білка та вуглеводів, розроблений П’єром Дюканом, колишнім французьким лікарем та самопроголошеним дієтологом.

Ця дієта, яку також називають методом Дюкана, базується на тому, як могли харчуватися мисливці-збирачі.

Дієта включає 100 продуктів, і все це або білки, або овочі. Людина може їсти скільки завгодно, якщо їсть лише ці 100 продуктів.

Дієта Дюкана може сприяти зниженню ваги, але дослідження пов’язують це з можливими ускладненнями здоров’я, включаючи захворювання нирок та печінки. Крім того, він може не забезпечити весь спектр поживних речовин, необхідних організму.

У цій статті подано огляд дієти Дюкана, включаючи її спосіб, якщо вона діє, та деякі можливі ризики для здоров’я.

Що таке дієта Дюкана?

Прихильники дієти Дюкана вважають, що вона може допомогти людині схуднути.

Дієта Дюкана вимагає від людини вживання їжі з високим вмістом білка та зменшення споживання вуглеводів та жирів. Він зосереджений на натуральній, а не упакованій їжі, і стимулює щоденні фізичні навантаження.

Офіційний веб-сайт дієти Дюкана містить список із 100 продуктів, дозволених на дієті. Зі 100 продуктів харчування 68 - це «чисті білки», 32 - овочі. Людина може вводити додаткові продукти на пізніх стадіях дієти.

Дієта Дюкана заснована на теорії, згідно з якою вживання великої кількості білка може допомогти людям схуднути. Це відбувається тому:

• нежирна їжа з високим вмістом білка, як правило, має менше калорій
• вживання білка може допомогти людям почуватися ситими
• на перетравлення білка витрачається більше енергії, тому організм спалює ще кілька калорій

Обмеження вуглеводів і жирів викликає стан, подібний до голоду, що змушує організм використовувати запаси жиру для енергії, подібно до дієти Аткіна.

Фази

У дієті Дюкана є чотири фази:

Фаза нападу

Фаза нападу полягає у вживанні їжі зі списку “чистого білка”. Він спрямований на швидке схуднення.

Теорія полягає в тому, що вживання великої кількості продуктів, багатих білками, почне метаболізм. Однак, хоча для перетравлення білка потрібно ще кілька калорій, дієтологи сходяться на думці, що жодна конкретна їжа не може запустити метаболізм. Однак фізичні вправи можуть це стимулювати.

На цій фазі люди можуть схуднути, оскільки скорочення вуглеводів виводить воду з організму, і ця втрата води плюс зневоднення можуть призвести до швидкої втрати ваги.

Зазвичай фаза нападу триває приблизно 2–5 днів, але люди, які прагнуть схуднути більше ніж 40 кілограмів, можуть залишатися в цій фазі довше 7 днів.

Під час цієї фази людина може з’їсти будь-який із 68 чистих перелічених білків. Це всі нежирні джерела білка і включають нежирну яловичину, рибу, курку, яйця, сою, сир та молочні продукти без жиру. Варіанти повинні бути з низьким вмістом жиру і не містити доданого цукру. Людина може їсти скільки завгодно, і підрахунок калорій не проводиться.

Дієта також вимагає, щоб вони їли щонайменше 1,5 столової ложки (ложки) вівсяних висівок. Вівсяні висівки містять дуже багато клітковини, тому організм не може розщепити або засвоїти більшу частину цього вуглеводу. Їжа з високим вмістом клітковини допомагає придушити голод.

Під час фази нападу дієта вимагає, щоб людина випивала щонайменше 1,5 літра (л) води і займалася спортом протягом 20 хвилин щодня.

Круїзна фаза

Фаза круїзу спрямована на поступове зниження маси тіла людини, додаючи в раціон 32 конкретні овочі. Тепер люди можуть з’їсти всі 100 продуктів харчування зі списку, хоча їм слід намагатись чергувати дні чистого білка та дні білка та овочів.

Тривалість цієї фази буде залежати від того, скільки ваги людина хоче втратити. Це триває 3 дні за кожен фунт, який вони хочуть скинути.

Людина може їсти необмежену кількість білків з низьким вмістом жиру та необмежену кількість некрахмалистих овочів, включаючи шпинат, бамію, салат та зелену квасолю.

На круїзній фазі дієта вимагає, щоб вони їли 2 ст. Ложки вівсяних висівок і здійснювали вправи протягом 30–60 хвилин щодня.

Фаза консолідації

На фазі консолідації мета полягає не в тому, щоб схуднути, а уникнути її відновлення. Людині дозволяється вводити трохи крохмалистих продуктів. Щодня вони тепер можуть їсти:

• необмежена кількість білка та овочів
• один шматок фрукта
• 1,5 унції твердого сиру
• дві скибочки цільнозернового хліба

Вони також можуть приймати одну-дві порції крохмалистої їжі та одну-дві святкові страви щотижня. Під час святкової трапези людина може їсти все, що хоче.

Ця фаза вимагає, щоб вони їли основну дієту з чистого білка один день на тиждень, бажано в той самий день кожного тижня.

Ця фаза вимагає 25 хвилин вправ на день.

Фаза стабілізації

Етап стабілізації є частиною довгострокового обслуговування плану. Людина не повинна сподіватися, що за цей час схудне чи набере вагу.

Один день щотижня вони матимуть цілком білковий день, як у фазі нападу. Окрім цього, вони можуть їсти все, що хочуть, дотримуючись простих правил:

• З’їдайте щодня 3 ст. Ложки вівсяних висівок.
• Піднімайтеся сходами якомога частіше.
• Проводити “день чистого білка” щочетверга.
• Вправляйте по 20 хвилин щодня.
• Продовжуйте пити 1,5 л води щодня.

Фаза стабілізації - це довгостроковий план, який стає частиною способу життя людини.

На даний момент люди можуть споживати штучні підсолоджувачі, оцет, камедь без цукру та спеції. Дієта також рекомендує приймати полівітаміни з мінералами.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Це працює?

Дотримання дієти з високим вмістом білка може призвести до втрати ваги, але дослідження не довели, що це здорове схуднення.

Згідно з дослідженням 2014 року, дієти з високим вмістом білка можуть сприяти зниженню ваги з ряду причин, серед яких:

• допомагаючи людині почуватися ситіше
• зниження рівня гормону голоду, який називається грелін
• поліпшення балансу глюкози в організмі
• викликаючи діурез або втрату рідини в організмі

Однак дослідники відзначають, що дієта обмежує певні групи продуктів, наприклад, зернові та фрукти, а це означає, що вона не є повноцінною з поживної точки зору.

Це також може бути складна і незручна дієта, оскільки вона вимагає, щоб людина готувала всі страви з нуля. Харчуватися можна, але може бути важко контролювати методи приготування їжі в ресторані.

Дієта Дюкана має багато правил, які можуть ускладнити її дотримання, особливо якщо в домогосподарстві є інші, хто не дотримується дієти.

Інші проблеми включають наступне:

• Первинною втратою ваги в основному буде вода, яка є тимчасовою.
• Пісний білок, такий як м’ясо та риба, може коштувати дорого.
• Правила суворі, тому може бути важко дотримуватися довгостроково.

Ризики

До цього часу дослідження не довели, що дієти з високим вмістом білка є здоровим підходом до схуднення.

На думку експертів у галузі охорони здоров'я у Великобританії, дієта Дюкана "не є збалансованою з поживної точки зору", і "існує небезпека, [що] цей тип дієти може збільшити [] ризик довгострокових проблем зі здоров'ям, якщо [люди] цього не роблять" дотримуйтесь правил ".

Дослідження 2014 року повідомляє, що вживання великої кількості білка в поєднанні із західною дієтою може збільшити ризик метаболічних захворювань. Дієти з високим вмістом білка можуть також спричинити стрес нирок через необхідність усунути відходи, що утворюються при перетравленні білка.

В одному дослідженні 2015 року зазначено, що дотримання дієти Дюкана на тривалий термін може становити ризик для здоров’я, зокрема:

• хвороба печінки
• захворювання печінки
• остеопороз
• серцево-судинне захворювання

Чим дієта Дюкана відрізняється від дієти Аткінса?

На веб-сайті дієти Дюкана пояснюється, що існує певна схожість між дієтою Дюкана та дієтою Аткіна, оскільки обидва вони передбачають зменшення вуглеводів.

Однак є кілька ключових відмінностей:

• У дієті Дюкана людям не потрібно рахувати калорії, вуглеводи та інші харчові цінності.
• Дієта Дюкана пропонує список із 100 продуктів, а також деякі інші продукти на останній фазі, тоді як дієта Аткіна є більш обмежувальною.
• Дієта Дюкана концентрується на білках з низьким вмістом жиру, включаючи знежирені молочні продукти, тоді як дієта Аткіна не має обмежень на молочні жири, м’ясні жири або будь-які насичені жири.
• Дієта Аткіна рекомендує коктейлі, батончики та інші упаковані продукти, тоді як дієта Дюкана наголошує на 100 натуральних продуктах.

Резюме

Дієта Дюкана - це дієта з високим вмістом білка та вуглеводів. Хоча це може допомогти людям схуднути, дослідження пов’язують дієту з кількома можливими ускладненнями для здоров’я. Крім того, будь-яка втрата ваги насправді може бути результатом щоденних вправ, яких вимагає дієта.

Перш ніж вносити будь-які суттєві зміни в свій раціон, людина повинна поговорити з лікарем або дієтологом. Ці медичні працівники можуть рекомендувати здорові способи схуднення.