Скільки білка потрібно людині?
Білок є важливою частиною кожної дієти. Кількість білка, яку потребує людина, залежить від її віку та статі.
Білок входить до складу кожної клітини організму. Це допомагає організму будувати і відновлювати клітини і тканини. Білок є основним компонентом шкіри, м’язів, кісток, органів, волосся та нігтів.
За даними Управління з контролю за харчовими продуктами та ліками (FDA), більшість людей у Сполучених Штатах отримують достатню кількість білка зі свого раціону для задоволення своїх потреб.
У цій статті розглядається білок, його функція, джерела та кількість білка, необхідного різним групам людей щодня.
Що таке білок?
Білок є одним з трьох макроелементів, які є поживними речовинами, необхідними організму у більшій кількості. Інші макроелементи - це жир та вуглеводи.
Білок складається з довгих ланцюгів амінокислот. Є 20 амінокислот. Конкретний порядок амінокислот визначає структуру та функції кожного білка.
20 амінокислот, які організм використовує для створення білка:
- аланін
- аргінін
- аспарагін
- аспарагінова кислота
- цистеїн
- глутамінова кислота
- глутамін
- гліцин
- гістидин
- ізолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- фенілаланін
- пролін
- серин
- треонін
- триптофан
- тирозин
- валін
Існує дев’ять незамінних амінокислот, які організм людини не синтезує, тому вони повинні надходити з раціону.
Білки можуть бути як повноцінними, так і неповними. Повноцінні білки - це білки, що містять усі незамінні амінокислоти. Продукти тваринного походження, соя та лобода є повноцінними білками.
Неповні білки - це білки, які не містять усіх незамінних амінокислот. Більшість рослинних продуктів - це неповні білки, включаючи квасоля, горіхи та зернові.
Люди можуть поєднувати неповні джерела білка, щоб створити їжу, яка забезпечує усі необхідні амінокислоти. Прикладами є рис і квасоля, або арахісове масло на цільнозерновому хлібі.
Що робить білок в організмі?
Білок присутній у кожній клітині організму, і достатнє споживання білка важливо для підтримки здорових м’язів, кісток та тканин.
Білок відіграє важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи:
- згортання крові
- баланс рідини
- реакції імунної системи
- зір
- гормони
- ферменти
Білок важливий для росту та розвитку, особливо під час
дитинство, юність та вагітність.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
Джерела білка
Згідно з Дієтичними настановами для американців 2015–2020 років, режим здорового харчування включає різноманітні продукти, що містять білок. Як тваринна, так і рослинна їжа може бути чудовими джерелами білка.
Настанови класифікують такі продукти як білкові:
- морепродукти
- нежирне м’ясо та птиця
- яйця
- бобові, до складу яких входять квасоля та горох
- горіхи
- насіння
- соєві продукти
Молочні продукти, такі як молоко, сир та йогурт, також містять білок. Цільні зерна та овочі містять трохи білка, але, як правило, менше, ніж інші джерела.
Тваринні продукти, як правило, містять більшу кількість білка, ніж рослинна їжа, тому людям, які дотримуються вегетаріанської дієти або веганської дієти, можливо, доведеться планувати своє харчування, щоб забезпечити задоволення своїх потреб у білках.
Про рослинні джерела білка читайте тут.
FDA радить людям дізнатися, чи є харчовий продукт з високим або низьким вмістом білка, перевіривши етикетку.
Їжа, яка забезпечує 5% або менше щоденної норми людини (ДВ), вважається низькою у складі білка.
Їжа з 20% DV і більше вважається з високим вмістом білка.
Людині не потрібно споживати їжу, що містить усі необхідні амінокислоти, під час кожного прийому їжі, оскільки її організм може використовувати амінокислоти нещодавнього прийому їжі для утворення повноцінних білків. Вживання різноманітної білкової їжі протягом дня - найкращий спосіб для людини задовольнити свої щоденні потреби в білках.
Про деякі корисні продукти з високим вмістом білка читайте тут.
Скільки мені потрібно білка?
FDA рекомендує дорослим споживати 50 грамів (г) білка на день, як частина дієти на 2000 калорій. Щоденне значення людини може бути вищим або меншим залежно від споживання калорій.
Дієтичні рекомендації для американців 2015–2020 рр. Передбачають такі рекомендовані добові норми (RDA) для білка за статтю та віковою групою:
Багато факторів можуть впливати на те, скільки білка потрібно людині, включаючи рівень їх активності, вагу, зріст та вагітність.
Інші змінні включають частку амінокислот, доступних у конкретних білкових продуктах, та засвоюваність окремих амінокислот.
USDA надає калькулятор, який допомагає людям визначити, скільки білка та інших поживних речовин їм потрібно.
Білок і калорії
Білок є джерелом калорій. Як правило, білки та вуглеводи містять 4 калорії на грам. Жири містять 9 калорій на грам.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб між 10–35% добової калорії дорослої людини надходило з білка. Для дітей він становить 10–30%.
Більшість людей у США задовольняють свої щоденні потреби в білках. У середньому чоловіки отримують 16,3% калорій з білка, а жінки 15,8%.
Білок і втрата ваги
Деякі дієти рекомендують їсти більше білка, щоб схуднути.
Згідно з оглядом 2015 року, дотримання певного типу високобілкової дієти може стимулювати втрату ваги, але дослідникам потрібно провести подальші дослідження, щоб встановити, як ефективно застосовувати таку дієту.
Збільшуючи споживання білка, важливо переконатися, що раціон все ще містить достатню кількість клітковини, таких як фрукти, овочі та цільні зерна.
Заміна обробленої їжі та джерел нездорових жирів або цукру в раціоні білком може сприяти здоровому харчуванню.
Перш ніж вносити суттєві зміни у свій раціон, бажано, щоб людина поговорила зі своїм лікарем про найкращі стратегії та поради.
Про дієти з високим вмістом білка читайте тут.
Дефіцит білка
Дефіцит білка через низьке споживання білка в раціоні є незвичним для США.
Однак брак білка в інших країнах викликає серйозне занепокоєння, особливо у дітей. Дефіцит білка може призвести до недоїдання, такого як квашиоркор та маразм, які можуть загрожувати життю.
Дефіцит білка може виникнути, якщо людина має стан здоров'я, включаючи:
- розлад харчової поведінки, такий як нервова анорексія
- певні генетичні умови
- запущені стадії раку
- труднощі з всмоктуванням поживних речовин через проблеми зі здоров'ям, такі як синдром подразненого кишечника (СРК) або шунтування шлунка
Дуже низьке споживання білка може призвести до:
- слабкий м’язовий тонус
- набряк або набряк через затримку рідини
- тонке, ламке волосся
- ураження шкіри
- у дорослих - втрата м’язової маси
- у дітей дефіцит росту
- гормональний дисбаланс
Білкові коктейлі проти природних джерел їжі
Білкові коктейлі та білкові порошки містять велику кількість білка. Білкові порошки можуть містити 10–30 г білка на совку. Вони також можуть містити додані цукри, ароматизатори, вітаміни та мінерали.
Білок в протеїнових коктейлях або порошках може надходити з:
- рослини, такі як горох або соя
- молоко, таке як казеїн або сироватковий білок
- яйця
Для побудови та відновлення м’язів потрібен білок. Багато спортсменів і культуристів використовують білкові продукти для активізації росту м’язів.
В даний час доступний широкий асортимент білкових добавок, багато хто стверджує, що стимулює схуднення та збільшує м’язову масу та силу.
В огляді 2018 року повідомляється, що прийом білкових добавок значно покращує розмір і силу м’язів у здорових дорослих, які роблять вправи на опір, такі як підняття тягарів.
Проте протеїнові коктейлі та порошки вважаються дієтичними добавками, і тому вони не регулюються Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA). Це означає, що люди не можуть гарантувати, що продукція містить те, що виробник стверджує, що вони роблять.
Деякі добавки можуть також містити заборонені або шкідливі для здоров'я речовини, такі як важкі метали або пестициди.
У багатьох білкових продуктах багато цукру та калорій, що може призвести до стрибків цукру в крові та збільшення ваги, тому важливо перевірити етикетки.
Більшість людей, включаючи спортсменів, можуть отримувати достатньо білка зі збалансованого харчування без добавок. Постійне надмірне вживання білка може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.
Деякі люди можуть отримати користь від використання білкового порошку для вирішення проблем зі здоров’ям, в тому числі з:
- зниження апетиту, що може бути наслідком старшого віку або лікування раку
- рана, яка погано заживає, оскільки білок може допомогти організму відновити і замінити клітини
- медичний стан, такий як серйозний опік, який вимагає додаткових калорій і білка
Поради щодо отримання достатньої кількості білка
Для більшості людей різноманітна та корисна дієта забезпечить достатню кількість білка. Для найкращої користі для здоров’я люди можуть отримувати свій білок з різних джерел. Сюди входять риба, м’ясо, соя, квасоля, тофу, горіхи та насіння.
Ось кілька порад щодо додавання більше білка до дієти:
- Замініть звичайні закуски закусками з високим вмістом білка, такими як горіхи, смажений нут та арахісове масло.
- Додайте квасоля та горох у супи, гарніри або салати. З них також виходять чудові основні страви.
- До кожного прийому їжі включайте одну їжу з високим вмістом білка.
- Замініть джерело вуглеводів джерелом білка, наприклад, замінюючи шматочок тосту на яйце вранці.
- Перш ніж додавати білкові батончики в раціон, перевірте етикетки, оскільки вони можуть містити багато цукру.
Щоб обмежити споживання жиру, одночасно збільшуючи споживання білка, вибирайте нежирне м’ясо, птицю та молочні продукти або обріжте жир перед їжею. Спробуйте використовувати способи приготування, які не додають зайвого жиру, наприклад, гриль.
Уникайте обробленого м’яса та іншої обробленої їжі, оскільки це може мати негативні наслідки для здоров’я. Вибирайте продукти, багаті на поживні речовини, замість оброблених продуктів, коли це можливо.
Резюме
Білок є важливою частиною кожної дієти. FDA рекомендує дорослим споживати 50 грамів (г) білка на день як частину дієти на 2000 калорій, хоча конкретні потреби людини залежать від їх віку, статі, рівня активності та інших факторів.
Більшість людей у США задовольняють свої щоденні потреби в білках. Якщо людина хоче збільшити споживання білка, вона може це зробити, включаючи до кожного прийому їжі здорову їжу з високим вмістом білка.
Q:
Чи небезпечно вживати білкові коктейлі та сироватковий білок у дієті для схуднення?
A:
Білкові коктейлі та сироватковий білок прийнятно включати в здоровий дієтичний режим для схуднення, якщо загальна добова норма споживання білка не перевищує постійно рекомендовану людиною добову норму білка, і поки людина замінює інші джерела калорій з білками, а не просто додаючи зайві калорії до свого дня.
Значно перевищення потреб у білках може завдати шкоди здоров’ю людини, включаючи пошкодження нирок та зневоднення.
Кетрін Маренго LDN, RDВідповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.