Десять природних способів придушити апетит
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Пригнічувач апетиту - це їжа, добавка або інший метод, який зупиняє людину від почуття голоду. Деякі методи ефективніші для придушення апетиту, ніж інші.
Виробники таблеток, що пригнічують апетит, висловлюють великі претензії щодо здатності таблеток пригнічувати апетит і сприяти зниженню ваги. Однак ефективність цих таблеток невідома, і за даними Національного інституту здоров’я (NIH), вони часто мають небезпечні побічні ефекти.
Натомість людина може використовувати цілий ряд природних методів, щоб придушити або втратити апетит безризиковим, здоровим способом.
У цій статті ми наводимо перелік доказових методів, якими людина може скористатись для придушення апетиту без необхідності приймати таблетки для схуднення. Ми також обговорюємо, які продукти є найкращими засобами для зниження апетиту.
Природні засоби, що пригнічують апетит
Для придушення апетиту та уникнення переїдання людина може використовувати наступні десять доказових методів:
1. Їжте більше білків і корисних жирів
Не всі продукти однаково втамовують голод. Порівняно з вуглеводами, білки та певні жири ефективніше втамовують голод і довше підтримують почуття ситості.
Людина може замінити деякі джерела вуглеводів білками та корисними жирами, щоб допомогти тримати апетит під контролем.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують такі продукти з високим вмістом білка:
- нежирне м’ясо
- яйця
- квасоля та горох
- соєві продукти
- грецький йогурт
Рекомендації також рекомендують людині отримувати корисні жири з природних джерел, таких як горіхи та насіння, авокадо та оливкова олія.
2. Пийте воду перед кожним прийомом їжі
Вживання великої склянки води безпосередньо перед їжею змушує людину почуватися ситішою, задоволенішою та менш голодною після їжі.
Інше дослідження, яке розглядало апетит у 50 жінок із зайвою вагою, показало, що вживання 1,5 літра води на день протягом 8 тижнів спричиняло зменшення апетиту та ваги, а також призводило до більшої втрати жиру.
Закуска з супу також може втамувати апетит. Дослідження 2007 року показали, що люди повідомляли про те, що вони відчували себе ситішими відразу після їжі, якщо у них була рідка закваска.
3. Їжте більше їжі з високим вмістом клітковини
Клітковина не руйнується, як інші продукти, тому довше залишається в організмі. Це уповільнює травлення і тримає людей почуття ситості протягом дня.
Дослідження показують, що клітковина може бути ефективним пригнічувачем апетиту. Дієти з високим вмістом клітковини також пов’язані з нижчим рівнем ожиріння.
З іншого боку, інший огляд показав, що введення зайвої клітковини в раціон було ефективним менш ніж у половині досліджень, які вони розглядали.
Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, які джерела клітковини є найбільш ефективними для придушення апетиту.
До здорової їжі з високим вмістом клітковини належать:
- цільного зерна
- квасоля та бобові
- яблука та авокадо
- мигдаль
- насіння Чіа
- овочі
4. Вправа перед їжею
Вправа - ще один здоровий та ефективний пригнічувач апетиту.
Огляд, заснований на 20 різних дослідженнях, показав, що гормони апетиту пригнічуються відразу після тренування, особливо високоінтенсивних тренувань.
Вони виявили нижчий рівень греліну в організмі, гормону, який змушує нас голодувати, і більш високий рівень “гормонів повноти”, таких як PPY та GLP-1.
5. Пийте чай Yerba Maté
Дослідження показують, що чай під назвою Yerba Maté, який походить від Ilex paraguariensis рослина, може знизити апетит і поліпшити настрій у поєднанні з вправами високої інтенсивності. Yerba Maté можна придбати в Інтернеті.
6. Перейдіть на темний шоколад
Доведено, що темний шоколад пригнічує апетит порівняно з молочним шоколадом. Одне дослідження показало, що люди їли менше під час наступного прийому їжі після перекусу темного замість молочного шоколаду.
7. З’їжте трохи імбиру
Доведено, що споживання невеликої кількості імбирного порошку зменшує апетит і збільшує повноту, можливо, через його стимулюючий вплив на травну систему. Це було невелике дослідження, тому для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження. Імбирний порошок можна придбати в Інтернеті.
8. Їжте об’ємну, низькокалорійну їжу
Зменшення загального споживання їжі під час дієти може викликати у людей ненажерливий апетит. Це може призвести до рецидиву запою.
Однак дієта не повинна означати голодування. Деякі продукти містять багато поживних речовин та енергії, але низькокалорійні. Сюди входять овочі, фрукти, квасоля та цільні зерна.
Вживання великої кількості цих продуктів зупинить шлунок від бурчання і все одно дозволить людині спалити більше калорій, ніж споживає.
9. Менше стресу
Комфортне харчування через стрес, злість або смуток відрізняється від фізичного голоду.
Дослідження пов’язують стрес із підвищеним бажанням їсти, запоями та вживанням неживної їжі.
Згідно з одним оглядом, практика уважності та уважне харчування можуть зменшити пов’язані зі стресом запої та комфортне харчування. Регулярний сон, соціальні контакти та час, витрачений на відпочинок, також можуть допомогти подолати стрес.
10. Уважне харчування
Мозок є головним гравцем у вирішенні питання, що і коли людина їсть. Якщо людина звертає увагу на їжу, яку їсть, замість перегляду телевізора під час їжі, вона може споживати менше.
Дослідження, опубліковані в журналі Апетит виявив, що вживання величезної їжі в темряві призвело до того, що люди споживали на 36 відсотків більше. Звернення уваги на їжу під час їжі може допомогти людині зменшити переїдання.
Інша стаття показала, що уважність може зменшити запої та комфортне харчування, що є двома важливими факторами, що впливають на ожиріння.
Національний інститут охорони здоров’я рекомендує застосовувати розумові та тілесні методи, такі як медитація та йога, для стримування апетиту.
Їжа, яка мінімізує апетит
Деякі продукти харчування є кращими для придушення апетиту, ніж інші, зокрема:
- Продукти, багаті білками та корисні жири. Сюди входять нежирне м’ясо, авокадо, квасоля, горіхи та сир.
- Їжа з високим вмістом клітковини. Їжа, багата клітковиною, довше тримає людину почуватися ситішою. Хорошими прикладами є цільні зерна, квасоля, фрукти та овочі.
- Згідно з оглядом 2017 року, бобові, такі як квасоля, сочевиця та нут, можуть безпосередньо посилити відчуття ситості, а також зменшити споживання їжі пізніше.
- Яйця містять багато білка та жиру і можуть сприяти відчуттю ситості та зменшувати почуття голоду протягом дня.
- Кайенський перець може зменшити апетит у людей, які не звикли до гострої їжі.
- Мед може пригнічувати гормон голоду грелін, змушуючи людей довше відчувати себе ситішими. Люди повинні спробувати перейти з цукру на мед.
Outlook
Занадто обмеження споживання їжі може призвести до рецидиву переїдання. Натомість вживання належної кількості правильної їжі може зменшити почуття голоду та тягу до їжі протягом дня.
Людина може придушити свій апетит, включивши в їжу більше білка, жиру та клітковини. Запасаючись овочами та бобовими, людина може довше почуватися ситішою.
Також може допомогти спробувати різні спеції, такі як імбир і кайенський перець, і випити чаю, щоб перемогти небажану харчову тягу.
