Найкращі розтяжки для бігунів

Біг або біг підтюпцем використовує багато м’язів тіла, особливо ніг, стоп та спини. Забуття розтягнутись після бігу може спричинити напругу та болючість м’язів, що може утримати людину від досягнення цілей у фітнесі.

Люди повинні розтягуватися після кожного пробігу, поки м’язи ще теплі, і утримувати кожну розтяжку 10–30 секунд. Корисно зосередитись на вдиху та видиху протягом усього розтягування.

Розтяжки не повинні викликати біль, і людина повинна негайно припинити розтяжку, якщо їй здається, що це боляче. У більшості випадків можна змінити розтяжку, щоб пристосувати її до рівня гнучкості людини.

У цій статті дізнайтеся про те, які розтяжки найкраще підходять для бігунів за групою м’язів.

1. Колінні обійми

За даними Національного інституту неврологічних розладів та інсульту, до 80% дорослих відчувають біль у попереку протягом усього життя.

Причини болю в попереку включають важкий підйом і тривале сидіння, але погане відновлення після бігу також може призвести до проблем зі спиною.

Обійми в коліні можуть розтягнути м’язи спини і зняти напругу.

Щоб зробити цю розтяжку:

1. Ляжте на килимок, спинка повинна лежати на підлозі.
2. Повільно зігніть коліна і наблизьте їх до грудей.
3. Візьміться за гомілки, обережно втягнувши їх, і потримайте 30 секунд.
4. Повільно опустіть ноги назад на підлогу.

2. Поза дитини

Ця поза розтягує м’язи ззаду тулуба і плечей. Щоб зробити позу дитини:

1. Станьте на коліна на килимку з пальцями, спрямованими позаду тіла, і сідницями, що спираються на тильну сторону ніг.
2. Нахиліться вперед по талії і повільно опустіть грудну клітку до колін.
3. Витягніть руки над головою. Руки повинні бути рівними на килимку, а лікті - прямими.
4. Акуратно простягніть руку вперед і утримуйте протягом 30 секунд.
5. Поверніть руки назад і повільно сядьте.

3. Розгинання згиначів стегна на колінах

Згиначі стегна - це група м’язів в області, де стегна стикаються з тулубом. Вузькі згиначі стегна можуть викликати біль у стегнах і попереку, особливо у бігунів.

Завдяки ролі, яку вони відіграють у піднятті ніг, тугі стегна можуть заважати прогресу бігуна. Тривалі періоди сидіння за столом або в машині також можуть сприяти стисканню згиначів стегна.

Щоб зробити розгинання згиначів стегна на колінах, дотримуйтесь наступних інструкцій:

1. З положення стоячи відсуньте праву ногу за корпус і опустіться вниз до правого коліна.
2. Упертися обома руками в ліве коліно.
3. Акуратно нахиліть корпус вперед і випряміть праве стегно.
4. Потримайте 30 секунд.
5. Потягніть праву ногу назад до тіла і встаньте. Переключіть ноги і повторіть.

4. Постійна квадратична розтяжка

Квадрицепси або «квадри» - це м’язи в передній частині стегна. Без належного розтягування такі заходи, як біг або їзда на велосипеді, можуть спричинити щільні квадроцикли.

Коли ці м’язи стають напруженими і напруженими, вони можуть призвести до неправильного розташування стегон і спини, що може спричинити біль. Квадрицепс також допомагає підтримувати коліно, тому наявність міцних і гнучких чотирьохкутників може полегшити біль у коліні.

Щоб зробити розтяжку на чотирьох місцях, людина повинна:

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Якщо потрібно, покладіть ліву руку на стіну або міцний предмет для рівноваги.
2. Зігніть праве коліно і підведіть праву ногу за корпус до сідниць.
3. Вхопити праву ногу правою рукою.
4. Тримайте праве коліно направленим до підлоги і обережно відсувайте стегна дуже злегка, тримаючи коліна і стегна разом.
5. Потримайте 30 секунд, а потім поміняйте ноги.

5. Розтягування підколінного сухожилля

Підколінні суглоби - це великі м’язи, які проходять по задній частині стегон. Вони підключаються до згиначів стегна, сідничних м’язів та литок.

Коли підколінні м’язи підтягнуті, це може призвести до болю в попереку і колінах. Наявність гнучких підколінних сухожиль важливо для загальної рухливості під час бігу.

Щоб зробити розтяжку підколінного сухожилля в сидячому положенні:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу, а ліву ногу зігніть коліном на підлозі. Ліва нога повинна спиратися на внутрішню частину правого стегна.
2. Нахиліться вперед по талії, тримаючи спину прямою.
3. Тримайтеся за праву ногу, щиколотку або гомілку (залежно від гнучкості), відчуваючи розтягнення задньої частини ноги.
4. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
5. Поверніться в сидяче положення і повторіть на іншій нозі.

6. Дотик пальця ніг

Це розтягування може також поліпшити гнучкість підколінних сухожиль.

Щоб доторкнутися пальцем ноги, людина може:

1. Встаньте разом зі ступнями або на ширині плечей.
2. Тримайте коліна прямо, але не зафіксовані.
3. Згинаючись у стегнах, повільно опустіть голову вниз до колін, тримаючи спину максимально прямою.
4. Протягніть пальці до пальців ніг і дайте шиї розслабитися.
5. Утримуйте до 30 секунд.
6. Повільно підніміться назад до стоячи.

7. Підштовхування стіни

Біг без розтяжки може призвести до стискання литок. Вузькі литки можуть створювати біль у п’яті через підошовний фасциит. Багато спортсменів також знають біль від м’язового спазму, або „коня Чарлі”, в литці через напружені м’язи в цій частині тіла. Щоб витягнути тісні литки після пробіжки:

1. Обличтеся стіною, стоячи приблизно на відстані витягнутої руки від неї.
2. Покладіть обидві руки на стіну на висоті плечей.
3. Зробіть великий крок назад правою ногою. Тримати спину прямо.
4. Втисніть руки в стіну, а обидві п’яти в підлогу.
5. Відчуйте розтяжку в правій литці.
6. Потримайте 30 секунд.
7. Відведіть праву ногу назад до корпусу, змініть сторони і повторіть.

8. Собака вниз

Собака вниз - це поширена поза йоги, яка також може розтягнути литкові м’язи. Щоб зробити вниз собаку:

1. Станьте на руки і коліна, руки прямі під плечима, а коліна під стегнами.
2. Пройдіться ногами назад, щоб тіло знаходилося в положенні дощок з прямими руками.
3. Повільно підніміть стегна вгору до стелі, щоб тіло створювало форму догори ногами V. Тримайте руки прямо, лікті біля вух, а долоні на підлозі.
4. Тримайте голову, шию і спину по прямій лінії.
5. Притисніть п'яти вниз до підлоги і утримуйте.
6. Повільно опустіть стегна назад і поверніться до рук і колін.

9. Піднімання п’ят п’яткової рухливості

Кісточки напружено працюють, коли людина біжить, щоб стабілізувати ноги і просунути тіло вперед. Однак ці дрібні суглоби також схильні до травм, таких як розтягнення та розтягнення. Люди можуть поліпшити рухливість щиколотки за допомогою такого розтягування:

1. Встаньте з прямою спиною.
2. Повільно підніміться на кулі ніг, стежачи за тим, щоб не зафіксувати коліна.
3. Потримайте 10 секунд.
4. Опустіть п'яти назад на підлогу.
5. Повторіть вправу 3 рази.

10. Сидіння скручування

Сідничні м’язи великі і міцні. Люди використовують їх під час бігу, підйому та стояння з сидячого положення.

Наявність сильних м’язів сідниць може допомогти підтримати м’язи ніг під час бігу.

Розтягнуте поворотне сидіння працює на м’язи задньої частини стегна та сідниць. Щоб зробити цю розтяжку:

1. Сядьте на килимок і витягніть ноги перед тілом.
2. Наведіть ліву ногу на праву ногу і покладіть ліву ногу на підлогу, зігнувши ліве коліно.
3. Поверніть ліворуч, а правою рукою м’яко натисніть на ліве коліно всередину.
4. Потримайте 30 секунд.
5. Розкрутіть і повторіть з іншого боку

Запобігання поширеним біговим травмам

Будь-яка вправа, включаючи біг, може становити ризик отримання травми. Вживання деяких запобіжних заходів може допомогти людям запобігти травмам:

• Легкість запуску. Коли люди починають включати біг у свій режим вправ, вони іноді бігають занадто часто або занадто далеко спочатку, що може підвищити ризик стресових переломів. У бігунів до 20% травм опорно-рухового апарату - це стресові переломи. Важливо поступово збільшувати дистанцію, частоту та інтенсивність бігу.
• Носіть належні кросівки. Біг може бути важким для ніг, особливо якщо людина біжить по бруківці. Люди повинні купувати якісне взуття, яке є зручним і яке виробники розробили спеціально для бігу. Загальна порада - замінювати їх кожні 300–500 миль або до того, як вони почнуть виглядати зношеними.
• Розминка. Робіть швидку ходьбу і поступово прискорюйте до пробіжки. Працюйте до бажаної швидкості бігу після того, як м’язи прогріються.

Резюме

Розтяжка може допомогти поліпшити гнучкість і запобігти біль і скутість. Може бути корисно робити м’яке розтягування після пробіжки, щоб зменшити хворобливість і напруженість м’язів.

Бігуни повинні обов'язково розтягувати всі групи м'язів на ногах, стегнах і попереку. Кожен, хто починає новий режим фітнесу, повинен поговорити зі медичним працівником.