Які є шкіряні продукти харчування?
На ринку представлено безліч засобів по догляду за шкірою, але секрет здорової шкіри може критися в раціоні людини.
Багато продуктів, що приносять користь шкірі, містять:
- омега-3 жирні кислоти
- омега-6 жирні кислоти
- вітамін Е
- антиоксиданти
Дослідження показують, що ці та інші поживні речовини та сполуки, що містяться в певних продуктах харчування, можуть принести користь шкірі. Крім того, зволоження так само важливо для здоров’я шкіри, як і для решти тіла.
Хоча зовнішні продукти можуть допомогти в лікуванні таких захворювань, як прищі, дієта може відігравати безпосередню роль у живленні шкіри та підтримці її здоров’я.
1. Жирна риба
Деякі люди з проблемами шкіри тримаються подалі від жирної їжі. Однак важливо зазначити, що не всі жири однакові.
Жирна риба з холодною водою, включаючи оселедець, сардини та лосось, може принести користь шкірі, оскільки вона є багатим джерелом омега-3 жирних кислот.
Автори дослідження 2016 року знайшли "значні докази" того, що омега-3 жирні кислоти допомагають зменшити ризик немеланомного раку шкіри, особливо у людей, які мають найбільший ризик.
Дослідники виявили, що кислоти зменшують шкоду від ультрафіолетового (УФ) випромінювання та маркери запалення та імуносупресії в шкірі. Отже, дієта з високим вмістом кислот омега-3 може допомогти зменшити запальні симптоми та зробити шкіру менш реагуючою на ультрафіолетові промені сонця.
Жирна риба також забезпечує вітамін Е, найважливіший антиоксидант. Вітамін Е захищає шкіру від запалення та шкідливих вільних радикалів.
2. Волоські горіхи
Горіхи можуть надати ті ж переваги, що і жирна риба, що робить їх чудовим доповненням до дієти, особливо для веганів та вегетаріанців.
Згідно з оглядом, опублікованим у 2012 році, волоські горіхи є одними з найбагатших джерел як омега-3, так і омега-6 ненасичених жирних кислот.
Автори також підрахували, що 95–99 відсотків населення споживає менше жирних кислот омега-3, ніж це необхідно для здоров’я.
Підтримка балансу між цими двома жирними кислотами є надзвичайно важливою. Типова західна дієта містить надмірний вміст омега-6 жирів, що може спричинити запалення та погіршити запальні захворювання шкіри, такі як екзема чи псоріаз.
3. Мигдаль
Мигдаль багатий ненасиченими жирними кислотами, і вони є особливо хорошим джерелом вітаміну Е.
Багато насіння є багатими джерелами антиоксидантів та ненасичених жирних кислот, які можуть сприяти зміцненню здорової шкіри.
4. Насіння соняшнику
Як і горіхи, насіння соняшнику багаті захисними жирними оліями.
За даними Міністерства сільського господарства США, насіння соняшнику також містять значну кількість цинку та вітаміну Е. І те, і інше може допомогти захистити клітини шкіри.
5. Насіння льону
Насіння льону багаті омега-3 жирною кислотою, яка називається альфа-ліноленова кислота (ALA).
Подрібнення свіжих насіння льону в смузі або на салат може бути простим способом додати в раціон більше жиру омега-3 і зберегти шкіру здоровою.
Автори дослідження 2011 року виявили, що жінки-учасниці з чутливою шкірою, які приймали добавку з лляної олії протягом 12 тижнів, зазнали:
- знижена чутливість шкіри
- знижена шорсткість
- зменшене масштабування
- підвищена гідратація
- більш гладка шкіра
6. Соя
Тофу, виготовлений із сої, може допомогти поліпшити еластичність шкіри.
Соєві боби містять сполуки, які називаються ізофлавонами, які можуть відігравати важливу роль у захисті шкіри, особливо для жінок.
Автори огляду 2017 року посилаються на результати, які свідчать про те, що жінки середнього віку, які споживали більше специфічних ізофлавонів, виявлених у сої, мали менше дрібних зморшок і більшу еластичність шкіри.
Автори дійшли висновку, що ці ізофлавони можуть мати більш значний ефект під час менопаузи, коли знижений рівень естрогену призводить до зменшення еластичності шкіри.
7. Авокадо
Авокадо багатий корисними жирами та вітаміном Е, які підтримують здоров’я шкіри.
Жири в авокадо - це основні жири, які люди повинні споживати, оскільки організм не може їх виробляти.
Автори огляду 2013 року відзначають, що авокадо також містить такі сполуки, як лютеїн та зеаксантин, які допомагають захистити шкіру як від ультрафіолетового, так і від видимого радіаційного пошкодження.
8. Оливкова олія
Серед кулінарних олив оливкова олія може бути найбільш корисним вибором для шкіри.
Результати дослідження 2012 року підтверджують загальновизнаний висновок, що дієта, багата оливковою олією, зменшує вплив фотостаріння на шкіру обличчя.
Дослідники пояснюють цей ефект мононенасиченими жирними кислотами в олії, а також іншими сполуками, такими як сквален, які, на думку авторів, можуть захищати від сухості та пошкодження вільними радикалами.
9. Зелений чай
Зелений чай робить корисним енергійним напоєм і містить певні сполуки, які можуть принести користь шкірі.
На думку авторів дослідження 2011 року, зелений чай особливо багатий антиоксидантами, які називаються катехінами, які підсилюють приплив крові до шкіри. Посилений приплив крові гарантує, що клітини шкіри регулярно отримують свіжий кисень і поживні речовини, які допомагають підтримувати своє здоров’я.
Дослідники виявили, що учасники, які регулярно вживали зелений чай протягом 12 тижнів, покращили здоров'я шкіри, зокрема:
- краща еластичність
- менше шорсткості
- зменшене масштабування
- покращена щільність шкіри
- більше корисної кількості води в шкірі
Антиоксиданти зеленого чаю також можуть захистити шкіру від шкідливого УФ-випромінювання.
10. Темний шоколад
Якісний шоколад із високим вмістом какао також може допомогти захистити шкіру.
Автори огляду 2014 року відзначають, що какао багатий антиоксидантами та мінералами, які надають протизапальну дію на шкіру. Вони також дослідили використання шоколаду для профілактики та лікування проблем зі шкірою, включаючи вугрі та псоріаз.
11. Вода
Вода підтримує функціонування кожної системи в організмі, і вона багато в чому приносить користь шкірі.
Наприклад, утримання у зволоженому стані захищає клітини шкіри від пошкоджень, у тому числі від факторів навколишнього середовища. Крім того, гідратація полегшує клітинам шкіри засвоєння поживних речовин і вивільнення токсинів.
Вживання більшої кількості води може бути найпростішим способом підтримати здоров’я шкіри.
12. Каротин і бета-каротин
Антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, мають багато переваг для здоров’я, включаючи захист шкіри від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та надмірного перебування на сонці.
Яскраві зелені, жовті, оранжеві або червоні фрукти та овочі часто є багатим джерелом цих захисних антиоксидантів.
Вживання більше з наведеного нижче може допомогти збільшити кількість каротиноїдів у раціоні:
- манго
- папаї
- морква
- ямс
- Солодка картопля
- солодкі перці
- шпинат
- капуста
Речей, яких слід уникати
Наступні фактори харчування та способу життя можуть пошкодити шкіру:
- Занадто багато кофеїну: кофеїн є стимулятором та діуретиком. Регулярне споживання великої кількості кофеїну може вивести з організму нездорову кількість води і висушити шкіру.
- Різкі хімічні речовини: Щоб заспокоїти спалахи або лікувати сонячні опіки, людина може застосовувати актуальні засоби, що містять агресивні хімічні речовини, добавки або парфуми.Вони можуть погіршити багато шкірних захворювань, і вони можуть бути особливо небезпечними для людей з чутливою шкірою.
- Оброблена або рафінована їжа: Їжа, що містить велику кількість рафінованого цукру та вуглеводів, може прискорити процес старіння шкіри. Люди, які прагнуть захистити свою шкіру, можуть бажати уникати цих продуктів.
Винос
Хоча певні продукти харчування, швидше за все, приносять користь шкірі, ніж інші, важливо знайти баланс.
Харчування, багате різноманітними антиоксидантами та поживними речовинами, дає тілу різні способи підтримати здоров’я шкіри.
