Навіщо нам харчові волокна?

Харчові волокна, також відомі як грубі корми, є неперетравлюваною частиною рослинної їжі. Клітковина має безліч переваг для здоров’я, включаючи зменшення ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Клітковина в основному міститься в овочах, фруктах, цільних зернах та бобових. Є два типи клітковини - розчинні та нерозчинні - і обидва відіграють важливу роль у здоров’ї:

• Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і додає велику кількість стільця, запобігаючи запорам.
• Розчинна клітковина поглинає воду, утворюючи гелеподібну речовину в травній системі. Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень холестерину та допомогти регулювати рівень цукру в крові.

У цій статті розглядаються різні типи клітковини, чому вони важливі, та пропонується деяка корисна їжа, багата клітковиною.

Переваги вживання клітковини

Овес, фрукти та горіхи - все це хороші джерела розчинної клітковини.

Харчові волокна є важливою складовою здорового харчування. Це має вирішальне значення для підтримання здоров’я кишечника та зменшення ризику хронічних захворювань.

Більшість людей у ​​Сполучених Штатах не отримують достатньо клітковини з раціону. За деякими оцінками, лише 5% населення відповідає адекватним рекомендаціям щодо споживання. Це означає, що більшість людей у ​​США можуть отримати користь для здоров'я, збільшуючи щоденне споживання клітковини.

Вживання клітковини має багато переваг для здоров’я:

Захист від серцевих захворювань

За кілька останніх десятиліть кілька досліджень вивчали вплив харчових волокон на здоров’я серця, включаючи запобігання серцево-судинним захворюванням та зниження артеріального тиску.

Огляд досліджень 2017 року показав, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом клітковини, значно знизили ризик серцево-судинних захворювань і знизили смертність від цих станів.

Автори стверджують, що ці захисні ефекти для серця можуть бути пов’язані з тим, що клітковина знижує загальний рівень холестерину та холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), також званий „поганим холестерином”, що є основним ризиком для серцевих захворювань.

Краще здоров'я кишечника

Клітковина важлива для підтримки здоров’я кишечника. Вживання достатньої кількості клітковини може запобігти або полегшити запор, допомагаючи відходам плавно рухатися по організму. Це також заохочує здорову мікробіоти кишечника.

Згідно з оглядом 2015 року, харчові волокна збільшують основну кількість стільця, сприяють регулярному спорожненню кишечника та скорочують час, який витрачають відходи всередині кишечника.

Згідно з оглядом 2009 року, харчові волокна позитивно впливають на шлунково-кишкові розлади, зокрема:

• виразка прямої кишки
• грижі діафрагми
• Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба
• дивертикулярна хвороба
• геморой

Огляд за 2019 рік повідомляє, що споживання клітковини може зменшити ризик розвитку колоректального раку у людини.

Знижений ризик діабету

Додавання в раціон більше клітковини також може мати користь від діабету. Клітковина може допомогти уповільнити засвоєння організмом цукру, запобігаючи стрибкам цукру в крові після їжі.

Огляд 2018 року повідомляє, що люди, які вживали дієти з високим вмістом клітковини, особливо з зернових волокон, мали менший ризик розвитку діабету 2 типу. Ці особи також повідомили про незначне зниження рівня глюкози в крові.

Управління вагою

Людям, які прагнуть схуднути, дієта з високим вмістом харчових волокон може допомогти регулювати втрату ваги. Їжа з високим вмістом клітковини допомагає людині довше почуватися ситішою і може допомогти людям дотримуватися дієти.

У дослідженні 2019 року дослідники дійшли висновку, що люди, які збільшили споживання харчових волокон, збільшили втрату ваги та дотримання обмежень у харчуванні калорій.

Види харчових волокон

Клітковина включає некрахмальні полісахариди, такі як целюлоза, декстрини, інулін, лігнін, хітини, пектини, бета-глюкани, віск та олігосахариди.

Розчинними та нерозчинними є два типи харчових волокон.

Більшість харчових продуктів, що містять клітковину, мають як нерозчинні, так і розчинні клітковини, тому людям не потрібно багато думати про різницю. Натомість вони можуть зосередитись на загальному споживанні клітковини.

Розчинна клітковина

Розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину в шлунку. Пізніше бактерії розщеплюють гель у товстій кишці. Розчинна клітковина забезпечує деяку кількість калорій для людини.

Розчинна клітковина забезпечує наступні переваги:

• зниження рівня холестерину ЛПНЩ у крові, впливаючи на те, як організм поглинає харчові жири та холестерин
• уповільнення засвоєння інших вуглеводів через травлення, що може допомогти регулювати рівень цукру в крові

Хорошими джерелами розчинної клітковини є:

• квасоля
• фрукти
• овес
• горіхи
• овочі

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і проходить через шлунково-кишковий тракт, переважно інтактний. Він не забезпечує калорій.

Нерозчинна клітковина сприяє накопиченню маси стільця, допомагаючи людині швидше проходити стілець. Це також може допомогти запобігти запорам.

Хороші джерела нерозчинної клітковини включають:

• фрукти
• горіхи
• овочі
• цільнозернові продукти

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Рекомендований прийом

За даними Академії харчування та дієтології, рекомендованим споживанням харчових волокон при дієті з 2000 калорій є:

• 25 грам (г) на день для дорослих самок
• 38 г на день для дорослих чоловіків

Людям потрібно менше клітковини після 50-річного віку - близько 21 г для жінок та 30 г для чоловіків. Під час вагітності або годування груддю жінки повинні прагнути до мінімум 28 г на день.

Дізнайтеся більше про щоденні рекомендації щодо клітковини.

Дієтичні джерела

Харчові продукти рослинного походження є прекрасним джерелом харчових волокон. Деякі типи містять більше клітковини, ніж інші. Прочитайте про 38 продуктів з високим вмістом клітковини тут.

Нижче наведено кілька прикладів із вмістом клітковини, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців 2015–2020:

Їжа Розмір порції Калорії Харчові волокна в г. Висівки з високим вмістом клітковини (готові пластівці) ½ – 3/4 склянки 60–81 9.1–14.3 Нут, консервований 1/2 склянки 176 8.1 Сочевиця, варена 1/2 склянки 115 7.8 Квасоля пінто, варена 1/2 склянки 122 7.7 Чорна квасоля, варена ½ чашка 114 7.5 Квасоля Ліма, варена 1/2 склянки 108 6.6 Біла квасоля, консервована ½ чашка 149 6.3 Квасоля 1/2 склянки 112 5.7 Пластівці пшеничних висівок (готові пластівці) 3/4 склянки 90–98 4.9–5.5 Сира груша 1 середній плід 101 5.5 Запечена квасоля, консервована, звичайна 1/2 склянки 119 5.2 Авокадо 1/2 склянки 120 5.0 Змішані овочі, приготовані з заморожених 1/2 склянки 59 4.0 Малина ½ чашка 32 4.0 Ожина 1/2 склянки 31 3.8 Коларди, варені 1/2 склянки 32 3.8 Солодка картопля, запечена в шкірці 1 середній овоч 103 3.8 Попкорн, повітряний 3 чашки 93 3.5 Мигдаль 1 унція (унція) 164 3.5 Спагеті з цільної пшениці, варені 1/2 склянки 87 3.2 Помаранчевий 1 середній плід 69 3.1 Банан 1 середній плід 105 3.1 Здоба з вівсяних висівок 1 невелика здоба 178 3.0 Фісташки, сухі смажені 1 унція 161 2.8 Пекан, масло смажене 1 унція 203 2.7 Кіноа, варена півсклянки 111 2.6

Кліткові добавки та харчова алергія

Людям, які страждають алергією на продукти з високим вмістом клітковини, важко отримувати достатню кількість клітковини. Вони повинні поговорити зі своїм лікарем щодо пошуку джерел клітковини, які не спричинять алергічної реакції.

У деяких випадках людина може захотіти поговорити зі своїм лікарем про харчові добавки. Лікар може рекомендувати їх, якщо у людини є запор або проблеми з випорожненням стільця. В аптеках продаються харчові добавки з клітковиною, такі як Metamucil, Citrucel та FiberCon.

Ці продукти не забезпечують тих самих рівнів вітамінів і поживних речовин, як натуральна їжа з високим вмістом клітковини, але вони корисні, коли хтось не може отримати достатню кількість клітковини зі свого раціону.

Скільки це занадто?

Вживання занадто великої кількості клітковини може спричинити здуття живота, гази та запори. Ці побічні ефекти можуть виникнути, якщо людина споживає більше 70 г клітковини на день. Це трапляється рідко, але може трапитися, якщо хтось дотримується веганської, сирої або повноцінно дієти.

Дізнайтеся більше про симптоми та наслідки вживання занадто багато клітковини.

Поради щодо збільшення клітковини

Люди можуть збільшити своє щоденне споживання клітковини, вносячи різноманітні невеликі зміни:

• їжте фрукти та овочі з надягненою шкіркою, оскільки шкурки містять багато клітковини
• додайте квасолю або сочевицю в салати, супи та гарніри
• замінити білий хліб та макарони на цільнозернові варіанти
• прагніть з’їдати 4,5 склянки овочів та 4,5 склянки фруктів щодня, як пропонує Американська асоціація серця
• якщо ви не можете задовольнити добові потреби, розгляньте можливість використання добавок з клітковиною

Резюме

Дієтичні клітковини є важливим компонентом здорової дієти, оскільки дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини та зниженням ризику багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та деякі види раку. Клітковина також важлива для підтримки здоров’я кишечника.

Більшість людей в Америці не задовольняють належну добову потребу в клітковині. Люди можуть збільшити цей показник, вживаючи більше їжі з високим вмістом клітковини, фруктів та овочів із надягненою шкірою, або приймаючи добавки з клітковиною, якщо це неможливо.