10 вправ на защемлення нерва на шиї

Защемлений нерв - це нерв, який дратувався або стискався. Нерв не обов’язково защемлений, але люди використовують цей термін для позначення ряду симптомів. Защемлений нерв може виникнути на різних ділянках тіла, включаючи шию. Коли воно вражає шию, лікарі називають це цервікальна радикулопатія.

Людина із защемленим нервом на шиї може відчувати поколювання, оніміння або слабкість у шиї, плечах, руках або руках. Защемлення нервів часто з’являється з віком або внаслідок артриту або зносу хребта.

Багато людей із защемленими нервами не хочуть займатися спортом через біль і поколювання. Однак затримка нерухомості насправді може погіршити біль, оскільки вона може спричинити напругу та виснаження в сусідніх м’язах.

Наступні вправи можуть допомогти полегшити біль і дискомфорт защемленого нерва в шиї:

1. Бічні вигини

Бічні вигини допомагають зменшити напругу шиї і спини, одночасно нарощуючи силу. Щоб зробити бічний згин:

• Встаньте, склавши руки над головою.
• Тримайте шию і голову прямо.
• Повільно нахиляйтеся від серцевини праворуч, а потім ліворуч, не дозволяючи корпусу нахилятися вперед або зводу назад.
• Повторити 10 разів.
• Для більш інтенсивного тренування додайте кишенькові гирі.

2. Ходьба

Тривале сидіння в одному положенні, особливо зі схрещеними ногами, може пошкодити нерви та м’язи. Натомість часто робіть перерви в ходьбі.

Спробуйте гуляти по дому чи офісу по 10 хвилин за кожну годину сидіння.

Щоб отримати максимум користі від ходьби та полегшити защемлення нерва, тримайте голову в нейтральному положенні. Вуха повинні бути на одному рівні з плечима, а щелепа повинна бути вільною, а не стиснутою.

3. Плечові рулони і знизує плечима

Переміщення плечей може допомогти зменшити напругу в шиї. Це також може полегшити головний біль, який деякі люди отримують із защемленими нервами та м’язовою стягнутістю.

Для тренування плечей:

• Повільно знизуйте плечі вгору-вниз протягом 30 секунд.
• Відпочиньте кілька секунд.
• Далі виконайте плечі вперед і вгору до вух, потім назад вниз і назад, зсуваючи лопатки разом.
• Повторюйте цей хід протягом 30 секунд, а потім змініть напрямок.

4. Поза дитини

Йога передбачає повільний рух тіла через широкий діапазон положень, фокусуючись на залученні кожної групи м’язів. Ця практика є ідеальним варіантом низького впливу для людей, які стикаються з болем.

Поза дитини, зокрема, може бути корисною людям із защемленим нервом на шиї. Щоб зробити позу дитини:

• Почніть з того, що сидите на підборах на килимку, вершини ніг розташовані рівно на підлозі.
• Вчіть тіло вперед, поки воно не зустрінеться зі стегнами.
• Витягніть руки прямо над головою, руки мають рівно на підлозі.
• Потримайте 30 секунд.

5. Скрутити

Деякі люди вважають, що виконання поворотів може полегшити напругу м’язів та оніміння нервів. Щоб зробити твіст:

• Сядьте в зручне крісло, ступні стоять рівно на підлозі, а спинка рівна.
• Покладіть праву руку на ліве коліно, повільно закручуючи вліво.
• Затримайте розтяжку протягом 5 секунд, а потім поверніться в сторону вперед.
• Повторіть з іншого боку, поклавши ліву руку на праве коліно.

6. Нахили шиї

Нахили шиї розтягують м’язи на задній частині шиї. Щоб зробити цю розтяжку:

• Встаньте або сядьте в нейтральному положенні, а потім підтягніть підборіддя до шиї.
• Відчуйте розтягнення в задній частині шиї.
• Далі обережно нахиліть голову вгору до стелі, витягнувши підборіддя вгору і назовні.
• Повторити 5–10 разів.

7. Повороти голови

Повороти голови можуть відновити обсяг рухів, але спочатку їм може бути важко. Щоб зробити поворот на голову:

• Сядьте або станьте в нейтральному положенні, потім поверніть обличчя в один бік, щоб дивитись через плече.
• Потримайте 5 секунд.
• Поверніть голову в нейтральне положення.
• Поверніть його ще раз, цього разу на іншу сторону.
• Повторити 10 разів.

8. Середній нервовий повзун

Серединний нерв проходить від плеча до кінця передпліччя. Щоб полегшити біль і оніміння, людина може спробувати зробити повзунок серединного нерва:

• Почніть з нейтрального положення сидячи.
• Поставте долоню перед обличчям і подивіться на руку.
• Далі витягніть руку вбік, щоб кінчики пальців були спрямовані до стелі, а зап’ястя нижче плечей.
• Прослідкуйте за рукою очима.
• Поверніться у вихідне положення.
• Повторіть з протилежного боку.

9. Серединне похитування нерва

Ця вправа також може полегшити симптоми защемлення нерва. Зробити це:

• Встаньте в нейтральному положенні.
• Покладіть долоню в положення «молиться», спрямувавши пальці вгору.
• Підніміть лікті і опустіть зап’ястя так, щоб плечі були майже паралельні підлозі.
• Відсуньте лікті якомога далі вправо, потім якомога вліво.
• Повторити 10 разів.

10. Повзунки локтевого нервового рушника

Ліктьовий нерв проходить від шиї до кисті. Це нерв, відповідальний за те, що людина відчуває біль у «кумедній кістці». Щоб використовувати повзунки ліктьових нервових рушників для полегшення симптомів защемлення нерва, людина може:

• Тримайте один кінець рушника в руці збоку від защемленого нерва, поклавши його біля голови.
• Нехай решта рушника опуститься за спину і схопить його другою рукою біля попереку.
• Потягніть рушник вгору верхньою рукою до упору.
• Потягніть його вниз нижньою рукою.
• Не тримайте розтяжку вгорі або внизу, а тримайте руки в русі протягом 30 секунд.

Інші методи лікування

Защемлений нерв може загоїтися самостійно. Однак, якщо це не покращується при відпочинку та м’якому розтягуванні вдома, людина може звернутися до лікаря для лікування.

Лікування, як правило, спрямоване на зменшення болю та запобігання вторинним травмам. На додаток до вправ та лікувальної фізкультури, лікар може рекомендувати:

• комір для знерухомлення шиї
• нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як ібупрофен
• холодотерапія пакетами з льодом
• масажна терапія
• хірургічне втручання, у рідкісних випадках

Резюме

Багато травм та хвороб можуть спричинити біль, оніміння та слабкість. Той, хто відчуває хронічне оніміння або біль у шиї, повинен поговорити з лікарем перед тим, як спробувати вправи на защемлення нерва.

Для багатьох людей індивідуальний план фізичної терапії пропонує швидкі результати та значне поліпшення сили та рухливості.