Які найкращі ферментовані продукти харчування?
У процесі бродіння використовуються мікроби, такі як бактерії та дріжджі, для збереження продуктів. Ці корисні мікроорганізми їдять цукор і можуть підтримувати здоров'я кишечника.
Прихильники ферментації стверджують, що це простий спосіб додати корисні бактерії та інші організми в кишечник для сприяння здоровому мікробіому кишечника. Деякі дослідження пов’язують здоровий кишечник із загальним станом здоров’я.
У цій статті читайте про деякі найпопулярніші ферментовані продукти та їх переваги.
Список ферментованих продуктів
Ферментовані продукти в цьому списку багаті корисними поживними речовинами і їх легко включити в збалансований раціон.
Комбуча
Комбуча - це вид підсолодженого чорного чаю, який використовує бродіння для сприяння росту хороших бактерій.
Бактерії перетворюють цукор у чаї на алкоголь. Як результат, комбуча містить низький рівень алкоголю, але недостатній, щоб викликати сп’яніння.
Автори оглядової статті про комбучу роблять висновок, що він може сприяти зміцненню імунної системи, а також може протидіяти деяким порушенням обміну речовин.
Хімічні речовини, які виробляють бактерії комбуча, включають антиоксиданти. Антиоксиданти протидіють дії вільних радикалів, які, на думку експертів, відіграють важливу роль у різноманітних захворюваннях, включаючи рак та хронічне запалення.
Кефір
Кефір - це ферментований молочний продукт, схожий на йогурт, але має більш рідку консистенцію. Деякі люди п'ють його, а інші воліють заливати ним крупу або змішувати з іншою їжею.
Кефір багатий білком, що робить його хорошим варіантом для вегетаріанців. Білок також може допомогти людям довше відчувати себе ситішими, що може допомогти підтримати зусилля щодо схуднення.
Згідно з аналізом 2017 року, кефір пропонує пробіотичні переваги, такі як поліпшення стану травної системи. Це також може допомогти знизити артеріальний тиск і діяти як протизапальний засіб, але для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
Місо та темпе
Місо та темпе - це ферментовані продукти на основі сої, які популярні в японській кулінарії.
Місо найбільш відомий як основний інгредієнт супу місо, тоді як темпе - популярний замінник м’яса, схожий на тофу. Соя багата білком, тому темпе і місо є прекрасним вибором для людей, які не їдять м’ясо.
Дослідження 2016 року показують, що процес бродіння сої може виділяти корисні пептиди - амінокислоти, які допомагають регулювати функції організму. Ці біоактивні пептиди можуть:
- зменшити ризик діабету та раку
- боротися з інфекціями
- зниження артеріального тиску
яблучний оцет
Яблучний оцет - популярний народний засіб, який також може додати смаку салатам, рецептам та деяким чаям.
Окрім переваг бродіння, автори огляду 2014 року відзначили, що дослідження на моделях тварин і пробірках дозволяють припустити, що яблучний оцет може мати наступні властивості:
- антиоксидантний
- протидіабетичний
- протимікробну
- протипухлинна
- проти ожиріння
- антигіпертензивний
- зниження рівня холестерину
Ферментовані овочі
Соління та квашена капуста - одні з найпопулярніших ферментованих продуктів. Ці продукти легко додавати в салати, бутерброди та інші страви.
Багато овочів багаті клітковиною і містять важливі вітаміни та мінерали. Овочі, які люди зазвичай квасять, включають:
- бамія
- брокколі
- буряк
- імбир
- зелень гірчиці
- баклажани
Переваги ферментованих продуктів
Усі ферментовані продукти містять потенційно корисні бактерії, а деякі містять інші організми, такі як дріжджі. Ці мікроби діють як пробіотики, підтримуючи здоров’я кишечника.
Переваги ферментованих продуктів можуть включати лікування або зменшення симптомів:
- Clostridium difficile, бактеріальна інфекція
- діарея через антибіотиків
- інфекційна діарея
- виразковий коліт
- синдром подразненого кишечника
- Хвороба Крона
Оскільки дисбаланс в мікробіомі кишечника може дозволити дріжджам розмножуватися, пробіотики можуть зменшити ризик дріжджових інфекцій та молочниці, особливо після лікування антибіотиками.
Більш слабкі дані свідчать про те, що корисні кишкові бактерії можуть відігравати ширшу роль у загальному стані здоров’я. Продукти, багаті пробіотиками, такі як ферментовані продукти, можуть зменшити симптоми багатьох захворювань, зокрема:
- депресія
- інфекції сечовивідних шляхів
- остеопороз
- проблеми здоров’я дихальних шляхів
- гормональні порушення
- порушення функції нирок і печінки
- діабет
- порожнини
- гінгівіт
Будь-яка їжа, виготовлена з корисними бактеріями, потенційно може запропонувати ці переваги, тому люди, які хочуть спробувати пробіотики, можуть вибрати серед широкого спектру варіантів.
Як читати етикетку
Не всі мариновані страви ферментовані. Найкраще перевірити етикетку, щоб знайти згадки про «живі бактерії», «ферментовані» або «пробіотики».
Ферментовані продукти, що містять широкий спектр бактерій, частіше приносять значні переваги здоров’ю. Якщо це можливо, вибирайте ферментовані продукти, в яких перелічено кілька різних бактеріальних штамів.
Деякі ферментовані продукти, такі як соління, мають високий вміст натрію. Людям, занепокоєним споживанням натрію, особливо хворим на діабет та серцево-судинні захворювання, слід перевірити вміст натрію, зазначений на етикетці.
Домашні ферментовані продукти не регулюються і можуть не мати ярликів. Людям, які шукають конкретних переваг для здоров’я від ферментованих продуктів, слід вибирати магазинні варіанти з чіткою інформацією про харчові продукти.
Як ферментувати їжу в домашніх умовах
Існує кілька різних методів бродіння продуктів. Смак їжі може змінюватися залежно від обраного методу, тому важливо дослідити, який процес найкращий для кожної конкретної їжі.
Загалом, люди можуть бродити їжу, виконуючи такі дії:
- Готуйте овочі, подрібнюючи або подрібнюючи їх. Деякі овочі можуть мати смак краще, коли людина зброджує їх цілими.
- Зробіть розсіл. Найпростіший метод - використовувати закваску, яка вже містить культуру. Крім того, суміш морської солі та води або морської солі, води та сироватки також може працювати. Використовуйте від половини столової ложки (столової ложки) до 1 столової ложки солі на склянку води залежно від смакових уподобань.
- Покладіть овочі в герметичну банку, таку як баночка для каменів. Повністю закрийте їх у розсолі. Важливо повністю занурити овочі, щоб запобігти формуванню.
- Залиште банку в місці зі стабільною кімнатною температурою на кілька днів. Коли суміш почне булькати або пахне соліннями, вона готова. Перенесіть його в холодильник. Їжа тепер готова до вживання.
Резюме
Як і у багатьох здорових продуктах, ферментована їжа підходить не всім. Людям із ослабленою імунною системою через стан здоров’я, такий як ВІЛ, або певні ліки слід уникати домашньої ферментованої їжі та уточнювати у лікаря, чи безпечно їсти ферментовану їжу, що купується в магазині.
Навіть хороші бактерії можуть впливати на деякі ліки, тому перед тим, як вносити будь-які значні зміни в раціон, найкраще поговорити зі спеціалістом з охорони здоров’я щодо конкретних проблем зі здоров’ям.
Однак для більшості людей ферментовані продукти є безпечним та корисним доповненням до збалансованого харчування. Вони можуть бути ідеальним протиотрутою для проблем з кишковими бактеріями.
