Як з’їдати 1200 калорій на день
Це обмежувальна дієта, яка вимагає від людини зменшення щоденного споживання до 1200 калорій. Для деяких людей 1200 калорій занадто низькі і можуть призвести до недоїдання.
Більшість етикеток з питань харчування базуються на своїх рекомендаціях на дієті на 2000 калорій. Отже, споживання 1200 калорій на день може передбачати значне зменшення денних калорій або може представляти незначне зниження, залежно від звичайного споживання калорій людиною.
Більшим людям, чоловікам, активним особам, які годують груддю або вагітним жінкам, або тим, хто страждає певними захворюваннями, зазвичай потрібно більше калорій щодня, ніж іншим. Для тих, кому потрібно менше калорій, дієта на 1200 калорій, як правило, безпечна і потенційно ефективна.
Кількість калорій, необхідних людині щодня, залежить від кількох факторів, включаючи їх вік, стать, рівень активності та розмір тіла.
Основи
Середній дорослий потребує 1600-3000 калорій щодня, щоб підтримувати свою масу тіла. Коли людина споживає менше калорій, ніж їм потрібно, організм починає скидати вагу. Це робиться спочатку, спалюючи жир, а потім врешті-решт інші тканини, включаючи м’язи.
Більшості людей потрібно значно більше 1200 калорій на день. Отже, люди, які скоротили своє щоденне споживання до 1200 калорій, можуть розраховувати втратити трохи ваги. Це може бути корисно для людей із надмірною вагою або ожирінням.
Деякі дослідження показують, що низькокалорійна дієта, така як 1200 калорій, пропонує додаткові переваги для здоров’я. Національний інститут охорони здоров’я (NIH) зазначає, що в дослідженнях на тваринах дієти з низьким вмістом калорій допомагали тваринам жити довше та зменшували ризик захворювань, таких як рак. Спостережні дослідження груп, які споживають менше калорій, дозволяють припустити, що вони здоровіші.
Однак ці дані неповні. Не всі дослідження на тваринах стосуються людей. Можливо також, що інші фактори, такі як конкретна їжа, яку люди їдять, дотримуючись низькокалорійної дієти, можуть бути відповідальними за покращення здоров'я.
Деякі дослідження також припускають, що втрата ваги приблизно перевищує кількість калорій, які людина споживає та спалює. Організм може змінювати швидкість спалення калорій залежно від того, скільки калорій людина з’їдає. Тому людина, яка дотримується дієти на 1200 калорій, може спалити їх менше. Це може уповільнити втрату ваги.
Цілком можливо, що деякі люди можуть не втратити зайву вагу або їм доведеться протягом тривалого часу дотримуватися дієти з обмеженим вмістом калорій, перш ніж побачити результати. Втрата ваги залежить від людей. Для деяких людей кращим варіантом може бути альтернативний підхід, наприклад, більше вправ або споживання менше цукру.
Ідеї харчування
Людям, які дотримуються дієти на 1200 калорій, потрібно їсти щільну поживну їжу, щоб уникнути почуття голоду та запобігання недоїдання. Пісні білки, як правило, дуже щільні в поживних речовинах і низькокалорійні. Білі вуглеводи, такі як білий хліб, навпаки, містять більше калорій і менше поживних речовин.
Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) надає плани меню та іншу інформацію про те, які продукти вибрати, дотримуючись дієти на 1200 калорій.
Деякі інші ідеї щодо їжі та їжі такі:
Сніданок
- ½ склянка подрібненої пшеничної крупи з 1 склянкою 1% молока
- йогурт зі зниженою жирністю з чорницею
- ягідно-банановий коктейль
- яйце круто
- 1 скибочка цільнозернових тостів з арахісовим маслом
- 1 склянка знежиреного сиру з ананасом або полуницею
- 1 склянка вівсянки з ягодами або бананом
- ½ авокадо з 1 склянкою знежиреного сиру
Обід
- Банка або мішечок з тунцем, приправлений лимонним соком або перцем
- салат з руколи з журавлиною, волоськими горіхами, лимонним соком, бальзамічним вінегретом та легким посипанням пармезану
- 1 склянка грецького йогурту з медом, ягодами та мигдалем
- мигдальне масло на цільнозерновій англійській булочці
- 1 авокадо з сальсою
- сендвіч із запеченої яловичини з низькокалорійним майонезом, листям салату та помідорами на цільнозерновому хлібі
Вечеря
- 2 унції (унції) лосося, звареного на рослинній олії, з перцем або лимонним соком
- тост з авокадо на цільнозерновому хлібі із стороною зеленої квасолі
- солодка картопля з маргарином та куркою на грилі 4 унції
- ½ чашка коричневого рису з 1 склянкою овочів, приготованих на пару, та сиром з низьким вмістом жиру
- 1 склянка цільнозернових макаронних виробів з соусом маринара та три котлети з індички або сої
Ідеї закуски
- змішані горіхи, не ароматизовані або з додаванням цукру
- персик або манго, ідеально підходять для подолання тяги до цукру
- гуакамоле та сирі овочі
- ½ авокадо з гострим соусом
- 1 порція несолоних консервованих змішаних овочів
- арахісове масло на цільнозернових тостах
- 1 унція несолоних фісташок
- 1/3 склянки хумусу з сирими овочами
- струнний сир
- ½ склянки нарізаних персиків та 1 унція прошутто
Ласощі
Дотримання дієти на 1200 калорій не обов’язково означає, що людина повинна повністю уникати будь-якої конкретної їжі.
Дозвіл на випадкові невеликі частування може полегшити дотримання цієї обмежувальної дієти. Однак дуже калорійні продукти, такі як великі булочки або скибочки торта, можуть ускладнити утримання менше 1200 калорій на день, підтримуючи харчові потреби.
Ласощі, які можуть працювати в межах 1200 калорійної дієти, можуть включати:
- невеликі порції лікувальних продуктів, таких як печиво або п’ять картопляних чіпсів
- попкорн, який є низькокалорійним
- чайник кукурудзяний, який пропонує солодкий хруст, але без усіх калорій більшості солодких закусок
- приправлені і ароматизовані сухарі з цільної пшениці, які забезпечують солоний хруст, схожий на картопляні чіпси
Виключення порожніх калорій з раціону може звільнити більше місця для ласощів. Деякі джерела порожніх калорій включають:
- підсолоджені напої, включаючи цукор у каві, алкоголь та солодкі фруктові соки
- білий хліб і макарони
- сода
- олії та вершкове масло з високим вмістом насичених та трансжирів
- висококалорійні приправи
Безпека
Складно отримувати необхідні макроелементи, такі як білки та жири, та мікроелементи, такі як вітаміни та мінерали, на низькокалорійній дієті. Тому важливо прочитати харчові етикетки та поговорити з лікарем перед тим, як спробувати цей спосіб харчування.
Дієтолог часто може допомогти у створенні індивідуального плану харчування.
Люди, які не повинні їсти дуже низькокалорійну дієту, включають:
- ті, хто вже має недостатню вагу
- жінки, у яких менструальний цикл припинився через недостатню вагу або дієту з дуже низьким вмістом калорій
- особи з порушеннями харчування
- вагітні або жінки, які годують груддю
- дітей, особливо дуже маленьких дітей
- люди зі специфічними харчовими дефіцитами або дисбалансами
- люди, чиї лікарі наказали їм уникати низькокалорійних дієт
Дієта 1200 калорій потенційно може бути шкідливою для деяких людей. Наприклад, людина, яка отримує всі калорії з підсолоджених круп, картопляних чіпсів або печива, може страждати від недоїдання.
Резюме
Зменшення кількості калорій, які споживає людина, може допомогти їй схуднути. Низькокалорійні дієти також можуть зменшити ризик деяких захворювань і допомогти людині побачити втрату ваги, яка спонукає її дотримуватися дієти.
Вага - не єдина чи найкраща міра здоров’я. Людина не обов’язково оздоровлюється лише за рахунок схуднення. У деяких випадках втрата ваги може навіть зробити людину менш здоровою, особливо якщо вона їсть шкідливу їжу або споживає достатньо необхідних поживних речовин.
Крім того, дотримання дуже низькокалорійної дієти може виявитися важким, особливо для людей, які борються з харчовою тягою. Незалежно від того, який план схуднення людина вибере, життєво важливо вибрати дієту та програму фізичних вправ, якими вона зможе керувати протягом усього життя.
Лікар або дієтолог може допомогти у плануванні власного режиму харчування та харчування, який пропонує правильний баланс лікування та щільної їжі.
